การลดน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ไม่ยาก แต่ความจริงแล้วการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการมีวินัยในการกินต้องฝึกจนเป็นนิสัย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ได้ในระยะยาว ดังนั้นการมีหลักการลดน้ำหนักและเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องคือสิ่งที่ต้องตระหนักอยู่เสมอ
6 หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
- ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
- อย่าหยุดกินอาหาร เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้
- ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
- อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
- รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
ลดน้ำหนักให้ดีกับร่างกาย
หากสามารถลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักการย่อมช่วยให้
- ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย
- สุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น
- ไร้ส่วนเกินจากไขมันในร่างกายที่มีมากเกินความจำเป็น
- ความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
- ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
สูตรลับอาหารลดน้ำหนัก
หากสามารถจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทางด้านโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริม และหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิล 2 ผล ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะและผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิลจาก 2 ผลเหลือ 1 ผล และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี่
ในการทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี่ หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล
เรื่องต้องรู้
- หากใครลดน้ำหนักไวเกินไปคือ >10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เกิดความเครียด และอาจจะเกิดโยโย่ได้
- พลังงานที่ควรได้รับสำหรับคนอ้วนตามที่ American Heart Association (AHA) ปี 2018 ระบุไว้ คือ 1200 – 1300 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1500 – 1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งจะต้องจำกัดน้ำหนักตัว มากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักตัวตั้งต้นเดิม
การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด คือ ควบคุมการรับประทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีและมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
