เมื่ออายุมากขึ้นเกิดการพลัดตกหกล้มได้ง่ายขึ้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีจะมีความรุนแรงและอันตรายจากการล้มจะมากกว่าช่วงอายุอื่น ๆ เนื่องจากมวลกระดูกลดลง กระดูกร้าวและหักได้ การประเมินความเสี่ยงของตนเองเพื่อเตรียมตัวฝึกล้มและลุกจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ช่วยลดความรุนแรงที่จะเกิดขึ้น
ประเมินความเสี่ยงล้ม
การประเมินความเสี่ยงล้มในผู้สูงวัยสามารถประเมินได้เบื้องต้นโดย
- อายุเท่าไร ยิ่งอายุมากยิ่งเสี่ยงมาก
- เคยหกล้มหรือบาดเจ็บในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมาหรือไม่ หากเคยล้มมีโอกาสล้มซ้ำ
- รู้สึกว่าแขนขาไม่ค่อยมีแรงหรือไม่ เพราะอาจไม่สามารถจับยึดหรือพยุงตัวเองได้
- มีปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือไม่ เพราะการรีบไปเข้าห้องน้ำส่งผลให้ล้มได้
- มีปัญหาการมองเห็นและกะระยะหรือไม่ อาจทำให้สะดุดหกล้มหรือตกบันไดได้
- กลัวการหกล้มหรือไม่ เพราะจะไม่กล้าออกกำลังกายและทำกิจวัตรต่าง ๆ ทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง
- มีโรคประจำตัวหรือไม่ เช่น โรคความดันโลหิตสูง อาจทำให้หน้ามืดแล้วล้มได้ โรคเบาหวาน อาจทำให้มีแผลที่เท้าส่งผลให้เดินช้า เดินลำบาก เพิ่มความเสี่ยงในการล้ม เป็นต้น
ซ้อมล้มฝึกลุกให้เคยชิน
การให้ผู้สูงอายุซ้อมล้มและฝึกลุกเป็นเรื่องใหม่ที่ไม่ควรละเลย เพราะหากผู้สูงอายุได้รับการฝึกอยู่เป็นประจำจะช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากเหตุการณ์ไม่คาดคิด และสามารถช่วยเหลือตนเองในเบื้องต้นได้ในกรณีที่การบาดเจ็บไม่มาก แต่หากประเมินแล้วว่าบาดเจ็บหนัก มีการหักของกระดูกให้ขอความช่วยเหลือหรือเรียกคนใกล้ชิด
ซ้อมล้ม
การซ้อมล้มให้หาเบาะออกกำลังกายที่รองรับน้ำหนักผู้สูงวัยได้ทั้งตัวมาให้ผู้สูงวัยได้ฝึกซ้อม
ล้มด้านหน้า
- ยืนหันหน้าเข้าหาเบาะ ย่อตัวลง และโน้มตัวให้เข่าทั้งสองข้างลงสู่พื้น ใช้มือทั้งสองข้างยื่นไปด้านหน้าเพื่อรับน้ำหนักตัว เท้าทั้งสองข้างจะลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะและใบหน้ากระแทก
ล้มด้านข้าง
- ยืนหันด้านข้างที่ถนัดเข้าหาเบาะ ย่อตัวลงแล้วเอนตัวให้ด้านข้างของเข่าและสะโพกข้างที่ถนัดลงสู่พื้น ก่อนที่ลำตัวจะถึงพื้น มือทั้งสองข้างยันเบาะไว้ ใช้แขนรับน้ำหนักตัว เมื่อทำได้ดีแล้วให้ทำอีกข้างสลับกัน
ล้มด้านหลัง
- ยืนหันด้านหลังให้เบาะ จังหวะที่ล้มหันด้านข้างให้เข่าและสะโพกลงมาที่เบาะ ใช้แขนรับน้ำหนักตัว ก่อนที่ลำตัวจะถึงพื้น
- คว่ำมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ดึงแขนไปด้านหลัง งอข้อศอกใช้แขนรับน้ำหนักตัว ก่อนที่จะทิ้งลำตัวลงบนพื้นในท่าก้มศีรษะเก็บคอ
ฝึกลุก
การฝึกลุกให้หาเบาะออกกำลังกายที่รองรับน้ำหนักผู้สูงวัยได้ทั้งตัวมาให้ผู้สูงวัยได้ฝึกซ้อม แต่สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือ เมื่อล้มแล้วต้องสำรวจว่ามีการบาดเจ็บส่วนสำคัญหรือการบาดเจ็บของข้อต่อหรือไม่ หากไม่ปวดศีรษะ ไม่ปวดคอ ขยับแขนหรือขยับขาได้ไม่อ่อนกำลังจึงค่อย ๆ ลุก แต่หากรู้สึกเจ็บมากไม่ว่าบริเวณใด หรือรู้สึกว่าแขน – ขาอ่อนแรงอย่าฝืน ให้รีบขอความช่วยเหลือ
วิธีการฝึกลุกคือ
1) นอนหงาย ยกขาขึ้นมาสองข้าง
2) ถ้าจะลุกด้านไหนให้เหยียดแขน หมุนให้ขาและลำตัวตะแคงตัวไปด้านนั้น
ยกตัวอย่างเช่น การลุกด้านขวาให้เหยียดแขนขวา จากนั้นค่อย ๆ หมุนตะแคงตัวไปทางด้านขวา ใช้ข้อศอกขวาดันพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น ใช้แขนซ้ายยันพื้นประคอง ค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นมาโดยใช้แรงจากต้นแขนขวา ไม่ต้องใช้มือหรือข้อมือที่บาดเจ็บ
3) ช่วงที่จะยืนให้สังเกตตนเองว่ามีอาการมึนศีรษะหรือไม่ หากมึนมากจนลุกไม่ไหวให้ลงไปนอนรอคนมาช่วย แต่ถ้าลุกไหวให้คลานไปหาหลักยึดเพื่อทรงตัว
4) ถ้าร่างกายมั่นคงให้ค่อย ๆ ลุกขึ้น แต่ถ้าร่างกายไม่มั่นคงให้คลานไปหาอุปกรณ์ยึดเหนี่ยวเพื่อช่วยทรงตัวขึ้นยืน เช่น เก้าอี้ที่ไม่มีล้อเลื่อน หรือโต๊ะที่รับน้ำหนักได้แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน
ปัจจัยที่ส่งเสริมให้ล้มมีทั้งความเสื่อมของร่างกาย ความคล่องตัวที่ลดลง พฤติกรรมชอบหิ้วของสองมือแล้วหันไปคุยกับเพื่อน พื้นต่างระดับในบ้าน ของวางเกะกะบริเวณที่เดินผ่านประจำ เป็นต้น เพราะฉะนั้นต้องจัดบ้านให้เหมาะกับผู้สูงอายุ และหากผู้สูงวัยล้มแนะนำให้พาไปพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจเช็กการบาดเจ็บโดยเร็ว
นอกจากนี้แนะนำให้หมั่นสังเกตการเคลื่อนไหวของผู้สูงวัยในบ้านว่ามีความผิดปกติหรือเปลี่ยนไปจากเดิมหรือไม่ เพราะผู้สูงอายุบางคนล้มแล้วไม่ยอมบอกลูกหลานเพราะกลัวจะเป็นภาระ ซึ่งทุกการล้มของผู้สูงวัยมีโอกาสที่จะสะโพกหัก กระดูกหัก เลือดคั่งในสมอง เพราะล้มศีรษะกระแทกพื้นแล้วเกิดการบาดเจ็บภายในโดยที่ลูกหลานไม่ทราบ อีกทั้งการให้ผู้สูงวัยออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น
6 สิ่งสำคัญกันล้มในผู้สูงวัย
- เครื่องช่วยเดินหากเดินไม่มั่นคง เช่น ไม้เท้า ร่มยาว ราวจับ เป็นต้น
- ใส่เสื้อผ้าไม่รุงรัง สวมรองเท้าที่พอดี กระชับ เดินแล้วไม่ลื่นจะได้ไม่เสี่ยงล้ม
- ไม่ให้มีสิ่งกีดขวางเกะกะทางเดิน
- ระวังไม่ให้สะโพกและศีรษะกระแทก
- สังเกตทุกการเคลื่อนไหวของผู้สูงวัย
- ซ้อมล้มฝึกลุกให้เป็น
