การออกกำลังกายป้องกันและลดอาการปวดหลังและเข่า สามารถทำได้ตามภาพต่อไปนี้ โดยในแต่ละท่าให้ทำช้า ๆ การเคลื่อนไหวไม่เร็วจนเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ โดยตั้งเป้าหมายไว้ท่าละ 10 ครั้งต่อเซต (วันแรก ๆ ทำไม่ถึง 10 ครั้ง ไม่เป็นไร ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนจนถึง 10 ครั้ง) ทำซ้ำจำนวน 3 เซ็ต สามารถออกกำลังกายได้ทุกวันหรือวันเว้นวัน และไม่จำเป็นต้องทำให้ครบทุกท่า สามารถเลือกท่าสลับกันไปในแต่ละวันเพื่อความไม่น่าเบื่อจนเกินไป การออกกำลังกายตามคำแนะนำนี้เป็นการส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการทรงตัวไม่ให้ลื่น ตก หกล้ม ได้ง่ายอีกด้วย
