เพราะการนอนเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดที่ร่างกายต้องการ แต่บางครั้งนอนเพียงพอก็แล้ว เข้านอนแต่หัวค่ำก็แล้ว แต่ก็ยังรู้สึกว่ายังมีปัญหาอยู่ บางทีอาจจะเกิดจากสาเหตุอื่นก็ได้ ลองมาดูกันว่าสุขลักษณะการนอนที่เหมาะสมนั้นเป็นอย่างไร
ช่วงกลางคืน
- ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อการนอน ไม่ควรนอนดูทีวีในห้องนอน เนื่องจากแสงสว่างจากทีวีอาจทำให้มีการยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยเรื่องนอน จนมีผลทำให้นอนดึกขึ้น นอกจากนั้นแล้วบางคนอาจเผลอนอนหลับในขณะนอนดูทีวี โดยอาจเปิดทีวีทิ้งไว้ ซึ่งทำให้นอนหลับได้ไม่ลึกอย่างที่ควรจะเป็น เนื่องจากแสงและเสียงจากทีวีคอยรบกวนการหลับลึก
- ควรมีเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะสมและสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด
- ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปก่อนไปเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำแล้วกลับมานอนต่อไม่หลับ และไม่ควรทานอาหารขณะกำลังไปเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้จุกแน่นท้องจนนอนไม่หลับ
- ในห้องนอนควรมืดสนิท เงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป
- ถ้านอนไม่หลับจริง ๆ หลังปิดไฟเข้านอนไปแล้ว 20 – 30 นาที อย่าฝืนนอน อาจลองลุกจากเตียงนอน ย้ายไปนั่งที่อื่นที่ไม่สว่างหรือเสียงดังจนเกินไป ทำอะไรที่ไม่กระตุ้นให้ตื่นตัวซัก 15 – 20 นาที เมื่อเริ่มง่วงให้ลองกลับเข้ามานอนใหม่
- นอกจากไม่ควรนอนดึกแล้ว ก็ยังไม่ควรเข้านอนเร็วจนเกินไป เนื่องจากว่ามีโอกาสสูงที่จะนอนไม่หลับ เพราะยังไม่ถึงเวลานอน และถึงแม้ว่าจะหลับได้ อาจมีผลทำให้ตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่หลับ
- ช่วงที่นอนไม่หลับ พยายามหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกา เนื่องจากจะยิ่งทำให้เกิดความกังวลจนทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก
ช่วงกลางวัน
- ไม่ควรดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ถ้าจะดื่มก็ไม่ควรเกินเที่ยงวัน
- หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลาเข้านอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรใกล้เวลานอนจนเกินไป ควรให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 – 5 ชั่วโมง เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายอาจมีผลรบกวนช่วงเริ่มนอน
นอกจากนั้นแล้วถ้าเป็นไปได้ ควรให้มีแสงแดดหรือมีแสงไฟที่สว่างพอในห้องที่ทำงานในช่วงเช้า แต่ไม่ควรให้มีปริมาณแสงสว่างมากจนเกินไปในช่วงค่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากอาจมีผลรบกวนการนอน การใช้ไฟสีเหลืองส้มแทนแสงสีขาวในช่วงค่ำ 3 – 4 ชั่วโมงก่อนนอนก็อาจจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่ค่อยหลับ
หากใช้วิธีต่าง ๆ ที่กล่าวมา แล้วมีผลทำให้ง่วงนอนเร็วจนเกินไป อาจต้องมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้สุดท้ายแล้วได้เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม ที่สำคัญควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้อง
