วิธีพื้นฐานที่ช่วยให้สุขภาพดีได้แบบไม่ต้องลงทุน แค่ลงมือทำ ก็คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แต่คำถามคือ ทุกคืนที่คุณปิดไฟ แล้วหลับตาลง คุณกำลังปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อตื่นเช้ามารับวันใหม่อย่างสดชื่นหรือเปล่า เพื่อสร้างสุขลักษณะในการนอนที่เหมาะสม (Healthy Sleep Habits) หลักการง่าย ๆ ในการสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีดังต่อไปนี้สามารถนำไปปรับใช้ได้
ช่วงกลางคืน
- ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อการนอน ไม่ควรนอนดูทีวีในห้องนอน เพราะนอกจากแสงสว่างจากทีวีจะมีส่วนยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทเมลาโทนิน ซึ่งช่วยเรื่องการนอนหลับแล้ว หากปล่อยให้เผลอหลับขณะนอนดูทีวี แสงและเสียงจากทีวีที่เปิดทิ้งไว้จะยิ่งรบกวนการนอน ทำให้ไม่สามารถนอนหลับลึกได้
- ควรมีเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะสมและสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด เพื่อให้ร่างกายปรับเวลาการนอนได้ตามธรรมชาติ นอกจากจะไม่ควรนอนดึกเกินไปแล้ว ก็ไม่ควรเข้านอนเร็วจนเกินไป เพราะการเข้านอนเร็วเกินไปอาจเป็นต้นเหตุของการนอนไม่หลับ เพราะร่างกายรู้สึกว่ายังไม่ถึงเวลานอน หรือถึงแม้ว่าจะหลับได้ อาจมีผลทำให้ตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้
- ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปก่อนไปเข้านอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ ขณะเดียวกันไม่ควรกินอาหารก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้จุกแน่นท้องจนนอนไม่หลับ
- ในกรณีที่นอนไม่หลับจริง ๆ คือ หลังปิดไฟเข้านอนไปแล้ว 20 – 30 นาที อย่าฝืนนอน อาจลองลุกจากเตียงนอนย้ายไปนั่งที่อื่นที่ไม่สว่างหรือเสียงดังจนเกินไป ทำอะไรที่ไม่กระตุ้นให้ตื่นตัวสัก 15 – 20 นาที เมื่อเริ่มง่วงให้ลองกลับเข้ามานอนใหม่ ที่สำคัญเวลาที่รู้สึกนอนไม่หลับ พยายามหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกา เนื่องจากจะยิ่งทำให้เกิดความกังวลจนทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก
ช่วงกลางวัน
- ไม่ควรดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ถ้าจะดื่มก็ไม่ควรเกินเที่ยงวัน
- หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลาเข้านอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรใกล้เวลานอนจนเกินไป ควรให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 – 5 ชั่วโมง เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายอาจมีผลรบกวนช่วงเริ่มนอน
- ควรให้มีแสงแดดหรือมีแสงไฟที่สว่างพอในห้องที่ทำงานในช่วงเช้า แต่ไม่ควรให้มีปริมาณแสงสว่างมากจนเกินไปในช่วงค่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากอาจมีผลรบกวนการนอน การใช้ไฟสีเหลืองส้มแทนแสงสีขาวในช่วงค่ำ 3 – 4 ชั่วโมง ก่อนนอนก็อาจจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่ค่อยหลับ
สำหรับใครที่ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วยังไม่ได้ผล อาจต้องปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการเพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสมต่อไป
