1) Чтобы похудеть, нужно морить себя голодом.
Правда в том , что для похудения вашему организму нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Поэтому снижение веса включает в себя контроль потребления калорий, а не голодание. В среднем женщинам требуется около 2000 килокалорий, а мужчинам — около 2500 килокалорий для повседневной жизни и поддержания веса. Чтобы похудеть, попробуйте уменьшить потребление калорий на 500 килокалорий в день или увеличить ежедневную активность, которая сжигает еще 500 килокалорий. Кроме того, индивидуальный расход калорий варьируется в зависимости от пола, возраста и распорядка дня. Если вы не уверены в правильном рационе питания для здорового похудения, консультация специалиста — хороший вариант, который поможет вам более эффективно достичь ваших целей.
2) Во время похудения ешьте только тогда, когда чувствуете голод.
Правда : нерегулярные пищевые привычки или длительное голодание до появления чувства голода стимулируют выработку гормона стресса кортизола, который усиливает аппетит, особенно к сладкой и жирной пище. Потребление большого количества такой пищи является основной причиной переедания и ожирения. Поэтому гораздо важнее есть три раза в день в одно и то же время, а не только тогда, когда вы голодны.
3) Употребление мяса не приводит к ожирению.
Правда : В нормальных условиях, когда организм не находится в состоянии сильного голодания или дефицита питательных веществ, он не преобразует белок в энергию и не использует его в качестве источника энергии, поскольку получает достаточно энергии из углеводов и жиров. Поэтому употребление богатых белком продуктов, таких как мясо, не приводит к ожирению. Однако, поскольку мясо содержит слои жира, употребление жирного мяса может привести к избытку калорий и увеличению веса. Поэтому, если вы хотите похудеть или контролировать вес, рекомендуется употреблять постное мясо, такое как куриная грудка, свиная вырезка и вареные яичные белки.
4) Во время похудения следует употреблять в пищу только фрукты и овощи.
Правда : Один из ключевых аспектов похудения — контроль потребления калорий, обеспечение того, чтобы оно не превышало вашу суточную потребность в калориях. Важно, чтобы контроль калорий не приводил к дефициту необходимых питательных веществ. Хотя употребление только фруктов и овощей может обеспечить достаточно энергии, это может привести к дефициту других жизненно важных питательных веществ. Поэтому полагаться исключительно на фрукты и овощи для похудения не рекомендуется. Кроме того, добавление овощей в блюда или замена сладостей или перекусов между приемами пищи фруктами — лучший вариант. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, способствуют насыщению и улучшают пищеварение. Однако следует избегать чрезмерно сладких фруктов.
5) Во время похудения необходимо избегать углеводов.
Правда : Углеводы остаются основным источником питательных веществ, обеспечивая энергию и необходимые для организма. Потребление углеводов в умеренных количествах не приводит к увеличению веса. Поскольку современные диеты содержат большое количество углеводов, советы по снижению веса часто предполагают сокращение или исключение углеводов. Однако углеводы не являются единственной причиной ожирения. Основная рекомендация по потреблению углеводов — включать их в завтрак и обед, но ограничивать или исключать их на ужин. На ужин выбирайте сложные углеводы, такие как бурый рис, овсянка, нешлифованные зерна и цельнозерновой хлеб, поскольку они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, способствуют насыщению, снижают аппетит и подавляют чувство голода. На ужин следует сосредоточиться на белках и листовых зеленых овощах вместо углеводов; такой подход может способствовать снижению веса.
6) Приём пищи раньше или позже не влияет на снижение веса.
Правда : Не торопясь во время еды и тщательно пережевывая пищу, вы можете более эффективно снизить или контролировать вес. Тщательное пережевывание пищи и медленное употребление стимулируют и посылают сигналы в центральные области мозга, контролирующие чувство голода и насыщения, что приводит к более быстрому насыщению. Кроме того, тщательное пережевывание пищи также улучшает эффективность пищеварения.
7) Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «без жира» означают, что они не содержат калорий.
Правда : При чтении этикеток с информацией о пищевой ценности следует обращать внимание на детали или ингредиенты продукта, включая количество белка, минералов и других добавок, а не только на общее количество калорий или содержание жира. Употребление продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов может снизить потребление калорий больше, чем при обычном питании, но некоторые продукты с низким содержанием жира могут содержать меньше полезных питательных веществ, чем их обычные аналоги. Кроме того, углеводы, соль или сахар могут быть добавлены для улучшения вкуса после удаления жира. Поэтому выбор продуктов, основываясь исключительно на содержании жира, может быть не лучшим подходом.
8) Тяжелая атлетика делает вас мускулистым и не способствует похудению.
Правда : Вес на весах отражает вес жира, мышц и костей. Правильный способ похудеть — это снизить процент жира в организме. В идеале у мужчин процент жира в организме не должен превышать 28%, а у женщин — 32%. Следовательно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу и снижают процент жира в организме. Мышечная масса помогает увеличить расход энергии в организме за счет повышения базального метаболизма (БМР), который обозначает минимальное количество калорий, необходимых организму каждый день. Это положительно сказывается на здоровье. Упражнения, которые наращивают мышцы, такие как силовые тренировки и отжимания, помогают наращивать мышечную массу и силу. Достаточная мышечная масса, полученная благодаря соответствующим тренировкам, значительно способствует снижению и контролю веса. И при правильных тренировках мышечная масса не станет аномально большой и не приведет к непропорциональной форме тела, как опасаются некоторые люди.
9) Вегетарианская диета может способствовать снижению веса.
Правда : вегетарианская диета не направлена на похудение. Диета для похудения заключается в потреблении правильных пропорций белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими энергетическими потребностями. Однако некоторые вегетарианские диеты содержат много углеводов и жиров, что всё равно может привести к увеличению веса.
10) Добавки для похудения эффективны и помогают быстро сбросить вес.
Правда : для эффективного и быстрого снижения веса необходимы следующие условия: регулярные физические упражнения, достаточный сон и правильное питание. Добавки, эффективность которых в сжигании жира подтверждена исследованиями, такие как L-карнитин, ирвингия габонская и мате, могут быть более эффективными, чем диета и физические упражнения сами по себе. Поэтому перед использованием добавок для снижения или контроля веса лучше всего проконсультироваться со специалистом. В настоящее время нет научных исследований или доказательств, подтверждающих утверждение о том, что одни только добавки могут привести к значительному снижению веса. Большинство людей, принимающих добавки для похудения, также сочетают их с диетой и физическими упражнениями, в результате чего кажется, что снижение веса происходит только за счет добавок. Поэтому индивидуальный подход к приему добавок гораздо эффективнее, чем диета и физические упражнения сами по себе.
