В условиях пандемии COVID-19 нельзя пренебрегать физическими упражнениями. Эффективные и увлекательные домашние тренировки легко выполнить. Важно отметить, что умеренные физические нагрузки помогают укрепить иммунитет, снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и улучшить психическое здоровье.
БУДЬТЕ АКТИВНЫ: Стимулируйте тело и разум
Хотя в настоящее время нет доказательств того, что физические упражнения могут предотвратить COVID-19, регулярная физическая активность помогает поддерживать тело и разум в тонусе и быть готовыми к преодолению этого кризиса. Этого можно добиться, если…
- Двигайте телом и занимайтесь умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, или около 30 минут в день, 5 дней в неделю.
- Не перенапрягайтесь. Умеренные физические нагрузки означают, что вы должны быть в состоянии разговаривать во время тренировки.
- Занимайтесь спортом дома. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, просто начните больше двигаться, будь то…
- Ходить вверх и вниз по лестнице в доме.
- Танцы под музыку в социальных сетях.
- Играйте в игры, требующие физической активности.
- Выполните упражнение по видеоинструкции из интернета.
- Простые упражнения, такие как прыжки со скакалкой, йога и т. д.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ (НА ТРЕНИРОВКУ) ДОМА: Эффективно занимайтесь спортом дома.
Даже если во время пандемии COVID-19 вы не можете, как обычно, посещать спортзал, фитнес-центр или парк, пренебрежение тренировками или прекращение физических упражнений все равно приведет к снижению работоспособности и физической формы. Уровень физической подготовки может снижаться на целых 10% в неделю.
Домашние тренировки важны, эффективны и не скучны. Вот как:
- Включите в свою программу тренировок как кардио-, так и силовые упражнения.
- Избегайте чрезмерных нагрузок или тренировок с большей интенсивностью, чем обычно, так как это может ослабить вашу иммунную систему. Каждая тренировка не должна превышать 60 минут, а частота сердечных сокращений должна быть ниже 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
- Если у вас нет оборудования для силовых тренировок, как в спортзале, вы можете использовать эластичные ленты или выполнять упражнения с собственным весом.
- Не забывайте делать разминку и заминку, а также растягивать мышцы, чтобы предотвратить травмы.
- Избавьтесь от скуки и монотонности, выбрав интервальные тренировки, чередуя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. Сегодня существуют приложения, которые делают тренировки более увлекательными, добавляя игры, отслеживая результаты, делясь ими в социальных сетях и соревнуясь с друзьями онлайн. Это еще один способ эффективно тренироваться дома.
Кроме того, спортсмены могут извлечь пользу из видеоконференций, тренируясь одновременно с товарищами по команде и тренерами. Это позволяет им проверять правильность своей техники выполнения упражнений, поддерживать физическую форму и снижать риск травм.
Маски и физические упражнения.
Ношение маски во время физических упражнений может негативно сказаться на организме, вызывая дискомфорт, затруднение дыхания, повышенную утомляемость и потенциально недостаточное поступление кислорода. Последствия зависят от индивидуальных особенностей и типа используемой маски, а именно:
- Спортсмены или люди, регулярно занимающиеся спортом, могут адаптироваться и переносить затруднения с дыханием. Однако, нося маску во время менее интенсивных тренировок, они могут быстрее уставать во время более интенсивных занятий, поскольку им требуется больше усилий для дыхания, что потенциально может снизить их спортивные результаты.
- Люди, которые не занимаются спортом регулярно, или пожилые люди могут подвергаться повышенному риску из-за ношения масок во время тренировок, поскольку их организму и сердцу приходится работать с большей нагрузкой, чем обычно.
Также важен тип используемой маски, в том числе:
- Ношение маски N95 , которая очень эффективна в защите от мелких частиц, может становиться все более неудобным. Даже разговор в маске N95 или другой медицинской маске, особенно во время физических упражнений, может быть вредным. Даже маски с клапаном для облегчения выдоха становятся менее эффективными в защите от пыли и вирусов, потому что они не плотно прилегают к лицу. Кроме того, ношение маски N95 или аналогичной маски во время физических упражнений может затруднить дыхание и привести к значительной усталости.
- Хотя тканевые маски могут облегчить дыхание, они не способны фильтровать пыль PM 2.5 и не защищают от вирусов, если кто-то кашляет или чихает прямо на вас.
В сложившейся ситуации, чтобы предотвратить и уменьшить распространение вируса COVID-19, лучшим вариантом является физическая активность дома без маски. Если вам необходимо заниматься спортом на открытом воздухе, рекомендуется избегать людных мест и соблюдать дистанцию не менее 2 метров, так как капли от кашля или чихания могут распространяться дальше обычного из-за скорости бега и ветра. Самое главное, не забывайте часто мыть руки и избегать прикосновений к лицу.
