Сон крайне важен для общего здоровья, но напряженный образ жизни может создавать трудности для некоторых людей. Однако есть решения. Попробуйте изменить свои привычки, не прибегая к снотворному, воспользовавшись этими 7 простыми советами.
1) Создайте новую атмосферу в спальне.
Хорошая спальня должна быть тихой и свободной от шума, температура в помещении должна быть комфортно прохладной, а яркого света следует избегать ночью. Тем, кто испытывает проблемы со сном, следует полностью отказаться от смартфонов и планшетов, поскольку синий свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина гипофизом. Мелатонин — это гормон, отвечающий за сон, замедление старения и снижение стресса. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Pineal Research, показало, что синий свет снижает уровень мелатонина до уровня, характерного для дневного времени, что затрудняет бодрствование и засыпание.
2) Расслабьтесь.
За один-два часа до сна попробуйте расслабляющие занятия, например, техники мышечной релаксации, такие как глубокое, продолжительное дыхание. Для достижения лучших результатов сосредоточьте внимание на своем дыхании. Перед сном перестаньте думать о проблемах или отвлекаться. Если вы снова начнете думать, верните свое внимание в расслабленное состояние. Скажите себе, что пора спать и отдыхать; все проблемы нужно решить завтра. Также избегайте раздражителей, которые мешают вашему разуму расслабиться, таких как телевизор, смартфоны или планшеты.
3) Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Попробуйте употреблять в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как орехи, семена, авокадо, бананы, йогурт, картофель, изюм, шпинат, соевое молоко, тофу и тунец. Дефицит магния может повлиять на работу нервной системы и головного мозга, что важно для сна. Избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как чай, кофе и газированные напитки, поскольку они могут стимулировать нервную систему и препятствовать сну.
4) Перед сном опустите ноги в теплую воду.
Естественный и полезный метод — это замачивание ног в воде температурой примерно 40-50 градусов Цельсия и нежный массаж стоп ладонями для стимуляции кровообращения. Это помогает снять усталость. Замачивание ног в горячей воде притягивает кровь от верхних слоев тела, снижая психическое напряжение, способствуя спокойному сну и уменьшая количество сновидений.
5) Аромат лаванды обладает лечебными свойствами.
Аромат натуральных трав, извлеченных в виде эфирных масел, также известный как «ароматерапия», помогает создать ощущение свежести, расслабления и снижает физические реакции на стресс. Существует множество видов эфирных масел на выбор в зависимости от ваших потребностей. Однако, если у вас проблемы со сном, рекомендуется использовать лавандовое эфирное масло, поскольку оно способствует засыпанию, выравнивает настроение и успокаивает ум.
6) Отрегулируйте температуру и включите очиститель воздуха.
Для более комфортного сна температура в комнате должна быть от 17 до 25 градусов Цельсия. Кроме того, использование очистителя воздуха в спальне повышает уровень кислорода, создавая сбалансированную среду для сна, и помогает устранить мелкие частицы аллергенов, такие как пыль, шерсть животных, споры плесени и запахи освежителей воздуха, способствуя более глубокому и непрерывному сну.
7) Ложитесь спать вовремя.
Постарайтесь выработать постоянный режим сна каждую ночь. Если вы будете придерживаться его в течение недели, ваш организм адаптируется и привыкнет к нему, что позволит вам засыпать в это время. Если вы обнаружите, что не можете заснуть через 30 минут, не заставляйте себя бодрствовать. Не злитесь и не расстраивайтесь, и избегайте частого взгляда на часы, так как это только создаст дополнительное давление и в конечном итоге помешает вам заснуть.
