အပြေးသမားများအတွက် ပြင်ဆင်မှု အပြင်ကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အရာတစ်ခုမှာ အပြေးသမားများအား ခွန်အားရရှိစေပြီး ပြေးနေစဉ်အသုံးပြုရန်အတွက် စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ စွမ်းအင် လျော်ကြေးငွေ အပါအဝင် ပြေးပြီးနောက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်။
ထို့ကြောင့် အပြေးသမားများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ကြံ့ခိုင်နေစေရန် ပြိုင်ပွဲမစမီ၊ ကာလအတွင်း၊ နှင့် ပွဲအပြီးတွင် အဆင့်ဆင့် အစားအသောက် အစီအစဉ်ရှိသင့်သည်။ အကြမ်းခံပြီး ပြိုင်ပွဲတစ်လျှောက် ကောင်းမွန်သောကြံ့ခိုင်မှုဖြင့် ပြေးနိုင်သည်။ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို အောက်ပါအချိန်များ ခွဲခြားထားပါသည်။
အပိုင်း 1: လည်ပတ်ခြင်းမပြုမီ 5 ရက်အလို
ပြိုင်ပွဲမစမီ 5 ရက်အတွင်း ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုသည် လေ့ကျင့်ရေးကာလ သို့မဟုတ် glycogen ပုံစံဖြင့် စွမ်းအင်သိုလှောင်ရန်အတွက် ပြိုင်ပွဲနှင့်သက်ဆိုင်သည့်အကွာအဝေးအရ အစားအသောက်ထဲတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို တိုးမြှင့်သင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားများတွင် ၎င်း၏ glycogen 80%၊ အသည်းတွင် 14% နှင့် အခြား 6% ကို သွေးကြောထဲတွင် ဂလူးကို့စ်ပုံစံဖြင့် သိမ်းဆည်းနိုင်သည်။
အင်္ဂလန်နိုင်ငံ ဘာမင်ဂမ်တက္ကသိုလ်မှ ဒေါက်တာ Asker Jeukendrup ၏ သုတေသနပြုချက်အရ အပြေးသမားများ၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်များကို မပြေးမီ ၁၁ ရက်အလို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ခဲ့ရာ ပထမအုပ်စုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ၄၁ ရာခိုင်နှုန်း၊ ဒုတိယအုပ်စုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းကို မြင့်မားစွာအသုံးပြုခဲ့ကြောင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးတဲ့ အပြေးသမားတွေဟာ မောပန်းနွမ်းနယ်မှု ပိုမြန်နိုင်ခြေ ၄၁ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ 65% ကစီဓာတ်အုပ်စုသည် စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး ပြိုင်ပွဲပြီးဆုံးသည်အထိ ပြေးလွှားနိုင်ခဲ့သည်။ သုတေသနပြုချက်အရ ကောက်ချက်ချခဲ့သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် သိုလှောင်ထားသော glycogen နည်းပါးသော အပြေးသမားများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ပိုပင်ပန်းတာရှိတယ်။
အပြေးသမားများအတွက် အကြံပြုထားသည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည် အပြေးမတိုင်မီ ပြင်ဆင်မှု ၅ ရက်အတွင်း
အလုပ်လုပ်ချိန် / ကစီဓာတ်စားသုံးမှု
- မိနစ် 30 – 1 နာရီ / နေ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 1 ကီလိုဂရမ်လျှင် 2 – 4 ဂရမ်။
- တစ်နေ့လျှင် ၁-၃ နာရီ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၄-၆ ဂရမ်။
- ၃-၄ နာရီ/နေ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၅-၈ ဂရမ်။
- တစ်နေ့လျှင် ၄ နာရီထက်ပို၍ ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၈-၁၀ ဂရမ်၊
ဥပမာအားဖြင့်၊ ကီလိုဂရမ် ၇၀ အပြေးသမားတစ်ဦးသည် မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက် တစ်နေ့လျှင် ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအထိ လေ့ကျင့်ပေးသည်။ တစ်နေ့လျှင် ကစီဓာတ် ၃၅၀ မှ ၅၆၀ ဂရမ်ခန့် လိုအပ်သည်။
ဂျုံမှုန့်နမူနာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 15-18 ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။
- ဆန်ပေါင်း ၅ ဇွန်း၊ ခေါက်ဆွဲပြုတ် ၈ ဇွန်း
- ကောက်ညှင်းပေါင်း ၃ ဇွန်း၊ ပြောင်းဖူး တစ်ဝက်ခန့်
- ပေါင်မုန့် ၁ ချပ်၊ ဘာဂါပေါင် တစ်ဝက်
- ခေါက်ဆွဲပြုတ် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁၀ ဇွန်း/ ဆန်ကြာဇံ ၊ ကန်စွန်းဥ/ ပိန်းဥ ခွက်တစ်ဝက်၊
- ဂျုံမှုန့်/ဂျုံ ခွက်တစ်ဝက်၊ ဂျုံယာဂု ၁ ခွက်
- မက်ကာရိုနီ/စပီဂါတီ ½ ခွက်၊ ထမင်းပြုတ် ¾ ခွက်။
- ဗြောက်အိုး ၂.၅×၂.၅ လက်မ၊ ၂ ချပ်၊ Khanom Jeen၊ လက်ကိုင်အသေး ၁ လုံး
- ကွတ်ကီး ၂ ခု၊ ဘရောင်နီ ၁ ခု
- ဒိုးနပ် ၁ ဇွန်းယို၊
- ချောကလက် ၄ တုံး၊ အုန်းနို့ဂျယ်လီ ၁ လုံး
စားရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ခြင်းမှ တွေ့ရှိပါသည်။ ရိုးရှင်းပြီး ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပေါင်းစပ်မှုသည် အပြေးသမားများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။
ကာလ 2: မပြေးမီ 1 ရက်
ပုံမှန်အစားအစာစားပါ။ အကျွမ်းတဝင်ရှိသော မီနူးများ သို့မဟုတ် ပုံမှန်စားဖူးသော အစားအစာများကို ပြီးခဲ့သော 5 ရက်ကကဲ့သို့ ဆန်၊ ဂျုံမှုန့်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏတူညီသော အစာကို ဖြည့်စွက်ပြီး အဆီနည်းသော အသားများ၊ ငါးကင်များကဲ့သို့သော အဆီနည်းသော အသားများမှ ပရိုတင်းများကို စားသုံးပါ။ အရေခွံမပါသော ကြက်ကင်၊ အသီးအရွက်ကြော်နှင့် အသီးအရွက်များ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို များများစားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်္ဘောသီးသုပ်၊ အစပ်သုပ်၊ မချက်ပြုတ်ရသေးသော အစားအစာများ၊ ပင်လယ်စာကင်များ၊ ငါးစိမ်းများ၊ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့် အခွံမာသီးများ အများအပြားစားခြင်းကြောင့် ဝမ်းလျှောခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သို့မဟုတ် နောက်တစ်နေ့ မပြေးမီ အစာအိမ်မှ စွန့်ထုတ်ရန် လှုံ့ဆော်ပါ။
အပိုင်း 3 : မပြေးမီ 1-2 နာရီ။
မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများကို အများအားဖြင့် နံနက်စောစောတွင် ကျင်းပလေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့် အပြေးသမားများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပြီး ပြိုင်ပွဲမစမီ အနည်းဆုံး ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်း အစာစားရန် ပြင်ဆင်ထားသင့်သည်။
ဤကာလအတွင်း သင့်လျော်သော အစားအစာများ ဥပမာ- အစာကြေလွယ်ပြီး စွမ်းအင်မြင့်မားသော အစားအစာများဖြစ်သည့် ကန်စွန်းဥ၊ oatmeal၊ ယို၊ တူနာအသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ waffles၊ ဒိုးနပ်၊ ကောက်ညှင်းပေါင်မုန့်၊ စပျစ်သီးပေါင်မုန့်၊ စပျစ်သီးမုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ ထောပတ်ကိတ်၊ ကောက်ညှင်း၊ ဝက်သားကွဲ၊ ကောက်ညှင်းဆန်၊ ကြက်ဥ ဂျုံ-ကြော်၊ အဆီများသော၊ အစာကြေရန်ခက်ခဲသော၊ အမျှင်ဓာတ်များသော၊ သို့မဟုတ် နံနက်ခင်းတွင် နို့ သို့မဟုတ် ကော်ဖီသောက်သော အပြေးသမားအချို့သည် ဝမ်းလျှောတတ်သည်။ သို့မဟုတ် အူလှုပ်ရှားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ပြိုင်ပွဲကျင်းပသည့်နေ့တွင် နို့ သို့မဟုတ် ကော်ဖီကို ရှောင်သင့်ပါသည်။
အပိုင်း 4 : လုပ်ဆောင်နေစဉ်
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်နာရီလျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30-60 ဂရမ် လိုအပ်သည်။ ပြေးရာတွင် ထိရောက်မှု တိုးစေရန် ကူညီပေးသည်။ ဤကာလအတွင်း အပြေးသမားများအတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာသည် အားကစားသမားများအတွက် သောက်ရန်အသင့်ရှိသော ဂျယ်လ်ထုပ်များကဲ့သို့ အစာကြေလွယ်သော အရည်များ၊ ဂျယ်များ၊ ဝါးရလွယ်ကူသော ဆေးပြားများ၊ အစာကြေလွယ်ခြင်း၊ အစာအိမ်ပေါ်တွင် လေးလံခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်း မရှိစေရပါ။ Electrolyte အချိုရည်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ချောကလက်၊ ဂျယ်လီစသည်တို့
ပြေးရင်းနဲ့ ရေသောက်ဘို့ ၊ ရေအများကြီးကို တစ်ခါတည်း မသောက်သင့်ပါဘူး။ အစာအိမ်အောင့်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရေအနည်းငယ်ကို အဆက်မပြတ်သောက်ပေးသင့်သည်။
ကာလ 5- 1 နာရီအတွင်းပြေးပြီးနောက်။
ပြေးပြီးသွား ခန္ဓာကိုယ်သည် glycogen ကုန်ဆုံးသွားမည်ဖြစ်ပြီး ပြေးနေစဉ် ဆုံးရှုံးသွားသော စွမ်းအင်အတွက် လျော်ကြေးပေးရမည်ဖြစ်သည်။ အာဟာရမလုံလောက်ရင် ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျလွန်းရင် ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ နှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပြီး ဒဏ်ရာများ အလွယ်တကူ စုပုံလာနိုင်သည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပြီး စွမ်းအင်ပေးရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်သို့ glycogen ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်ဖြစ်သည်။
ပြေးပြီး ၁ နာရီအတွင်း သင့်လျော်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာများကို လွယ်ကူစွာ ကြေညက်စေပြီး စွမ်းအင်ချက်ချင်း ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက် လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူသင့်ပါသည်။ အားကစားအချိုရည်များ၊ ချောကလက်နို့၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ပေါင်မုန့်၊ waffles၊ ဒိုးနပ်၊ ထောပတ်ကိတ်များ၊ ရေနှင့် ပိုတက်စီယမ်သတ္တုဓာတ်များဖြစ်သည့် ဖရဲသီး၊ နာနတ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ စသည်တို့
ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်ဖို့အတွက်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပြီး ပုံမှန်အခြေအနေသို့ လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု လက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးပြီး ပြေးပြီးနောက် ဒဏ်ရာများကို ပြန်လည်ထူထောင်ပေးသည်။ ပြေးပြီးနောက် ပရိုတင်း၏ သင့်လျော်သော အစားအစာများ ဥပမာ နို့ချို၊ ပဲနို့၊ ကြော်ထားသော အသားလုံးများ၊ ပရိုတင်းအတုံးများ၊ whey ပရိုတင်း၊ ပါးပါးလှီးထားသော ဝက်သားပေါင်မုန့်များ၊ ဖက်ထုပ်များ၊ တူနာ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ၊ ကြက်ဥပြုတ်များ၊ ပဲစေ့များနှင့် ပဲပိစပ်တို့ ပါဝင်သည်။
ပြေးပြီးနောက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားပါက သင့်ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ ဆီးဝါသွားခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ မောပန်းနွမ်းနယ်လာခြင်းတို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အလွန်အမင်း ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သွားသည်ဟု ဆိုလိုပါသည်။ ရေငတ်ပြေစေရန်နှင့် ပြေးနေစဉ် ဆုံးရှုံးသွားသောရေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက် အတန်အသင့် အေးသောရေကို သောက်သင့်သည်။ ဒီလိုလက္ခဏာတွေ မသက်သာမချင်း
