အဖြစ်များသော အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း။
အချို့လူများအတွက်၊ ရာသီဥတုအေးလေ၊ သင့်အဆစ်အမြစ်များ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို ပိုခံစားရလေလေဖြစ်သည်။ ယနေ့ခေတ်တွင်တွေ့ရလေ့ရှိသော အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါလက္ခဏာများကို အဓိကအုပ်စု ၂ ခု ခွဲခြားနိုင်သည်။- Osteoarthritis သည် ထိုဧရိယာရှိ အရိုးနုများ ယိုယွင်းပျက်စီးသွားသောအခါတွင် ဖြစ်ပွားကာ နာကျင်ခြင်းနှင့် အဆစ်များ တွယ်ကပ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ လှုပ်ရှားရခက်စေသည်။ နှင့်နေ့စဉ်ဘဝအပေါ်သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဒူးခေါင်း၊ တင်ပဆုံ၊ ခြေကျင်းဝတ် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နေရာများတွင် အဖြစ်များသည်။
- Rheumatoid Arthritis သည် အဆစ်အမြှေးပါးများ ရောင်ရမ်းခြင်းမှ လက္ခဏာရပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာ အရာများစွာ ရှိနိုင်ပါတယ်။ အများစုကတော့ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ အတူတူပါပဲ၊ နာကျင်တတ်ပါတယ်။ ရွေ့လျားနေသော အဆစ်များ တောင့်တင်းမှုသည် အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်းနှင့် ဆင်တူပါသည်။ သို့သော် ပို၍အရေးကြီးသည်မှာ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းသည် အဆစ်များကို ပုံပျက်သွားစေလောက်အောင် ပြင်းထန်နိုင်သည်။ အဆုတ်နှင့် နှလုံးစသည့် အရေးကြီးသော အင်္ဂါများတွင် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ရောဂါပိုးကူးစက်ခြင်းလည်း ဖြစ်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အဆစ်အမြစ်ရောင်တာကို သက်သာစေပါတယ်။
အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းလက္ခဏာရှိသူများသည် များများအနားယူရန်နှင့် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို လျှော့ချရန် အကြံပြုထားပြီး အဆစ်များကို ရွေ့လျားမှုနည်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ပျော့ပြောင်းမှု မရှိခြင်း။ အဆစ်များ တွယ်ကပ်ခြင်း နှင့် နာကျင်ခြင်း တိုးလာခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ကြွက်သားများ သန်မာလာပြီး တာရှည်ခံမှု နည်းလာသည်။ အချို့သောလူများတွင် ထိုနေရာရှိ ကြွက်သားများ ရုတ်ချည်းပင်ဖြစ်ပြီး ခွန်အားလုံးဝမရှိပါ။ အဲဒီအထဲမှာ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်တွေရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းသွားမယ်။ မောပန်းလွယ်စေသည်။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေနဲ့ ဖိစီးမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လက်ရှိမှာ လေ့လာမှုတွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အနိမ့်ဆုံး (Low – Intensity) မှ အလယ်အလတ် (Moderate – Intensity) မှ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါရှိသူများတွင် ရောဂါလက္ခဏာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေပါသည်။ အဲဒီအထဲမှာ ယုံကြည်မှုတွေ ပိုရလာတယ်။ ၎င်းသည် နောက်ဆက်တွဲဖြစ်မည့် ရောဂါဗေဒဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များကို လျှော့ချရန်နှင့် ကာကွယ်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (Aerobic Training) အတွက် အကြံပြုချက်များ
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို အားကောင်းစေရန် ဖြစ်သည်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် အဆစ်အမြစ် ကိုက်ခဲခြင်း မရှိဘဲ နေ့စဥ် လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုတိုးစေပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။
- စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှေလှော်စက် (Rower Machine)၊ Elliptical Trainer၊ ရေကူးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေထဲတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း (Aquatic Exercise) ကဲ့သို့သော ခြေထောက်များကို ကိုယ်အလေးချိန်မတင်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလေးထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်လျှင် အဆစ်များ ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်း သို့မဟုတ် ရောင်ရမ်းခြင်းမှ တစ်ချိန်လုံး ထပ်ခါထပ်ခါ အသုံးပြုခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် စက်ကိရိယာ အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သင့်သည်။
- ပြေးလွှားခြင်း၊ လှေကားထစ်အတက်အဆင်း ပြေးခြင်း၊ အေရိုးဗစ်အက (ပုံစံအချို့) စသည်တို့ကို ထိခိုက်မှု မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- မင်းရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပေါ်မူတည်ပြီး 5 မိနစ်ကနေ 30 မိနစ်အထိလေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ပါတယ်။ ရောဂါလက္ခဏာများနှင့်
- လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားသည် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% မှ 80% အတွင်း ရှိသင့်သည်။
- တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ်လောက် မကြာခဏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။
- ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ အခက် အခဲတွေ တိုးစေချင်တယ်။ ကြာချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ချိန်ညှိသင့်သည်။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုမတိုးမြှင့်မီ
- အဆစ်များ ရောင်ရမ်းပြီး ပြင်းထန်စွာ နာကျင်နေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း (Resistance Training) အတွက် အကြံပြုချက်များ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် ယိုယွင်းနေသော သို့မဟုတ် ရောင်နေသော အဆစ်များတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး တာရှည်ခံစေရန် ကူညီပေးသည်။ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်မှုများကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် အဆစ်များကို ပိုမိုတည်ငြိမ်စေသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။
- အနည်းဆုံး 5-10 မိနစ် သွေးပူပေးသင့်ပါတယ်။
- ပိုနာကျင်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် နာကျင်လွန်းတဲ့ အထိ မလုပ်သင့်ပါဘူး။
- set တစ်ခုစီတွင် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2-3 ကြိမ် (Reps) အလေးများ ရုတ်သိမ်းပြီး set တစ်ခုစီတွင် 10 မှ 12 ကြိမ် (Reps) အထိ တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။
- အလေးမပြီး လေးလံလွန်းတဲ့ အလေးတွေနဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါ မြှောက်တာ ရှောင်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အဆစ်များကို အလွယ်တကူ ရောင်ရမ်းစေသည်။
- တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နောက်တစ်ကြိမ်မစခင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကြားမှာ အနည်းဆုံး 24 နာရီ အနားယူရပါမယ်။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို Weight – Machines, Free – Weight, Elastic Bands, သို့မဟုတ် body weight, tensing and hold the form of ကြွက်သားများကို အားစိုက်ထုတ်ခြင်းအပါအဝင်၊ အဆစ်အမြစ် ကိုက်ခဲခြင်း ခံစားရပါက လှုပ်ရှားပါ။
- အဆစ်များ ရောင်ရမ်းပြီး ပြင်းထန်စွာ နာကျင်နေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုချက် (အောင်လံ)
- ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်စေပါသည်။ အရိုးအဆစ်များ ကပ်ငြိခြင်းပြဿနာများကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းတွင် လှုပ်ရှားနေစဉ် ဖြစ်ပေါ်သည့် နာကျင်မှုကို လျှော့ချခြင်း ပါဝင်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားအမျိုးမျိုးကို မဆန့်ထုတ်မီ အနည်းဆုံး 5-10 မိနစ်ခန့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လေပူတိုက်ပေးသင့်သည်။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် အနည်းဆုံး ၁၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို နေ့စဉ် ဆန့်တန်းနိုင်သည်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁-၄ ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- အလေးထားသင့်သည့် ပျော့ပြောင်းမှုနည်းသော အဓိကကြွက်သားများမှာ ကျောအောက်ပိုင်း (Lower Back)၊ ပေါင်နောက်ဘက် (Hamstrings)၊ တင်ပါးဆုံရိုးနေရာ (Hip Flexor)၊ ခြေသလုံးကြွက်သား (Calf) နှင့်၊ ပခုံး (Deltoid)။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ထိရောက်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာမဖြစ်စေရန်အတွက် သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ ကာယကုထုံး ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်သူကို အရင်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ကျန်းမာစွာနေထိုင်ရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး မှားယွင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်သည့် အန္တရာယ်များကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
