DASH DIET - နှလုံးရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရန် အစာစားပါ။ ထိန်းထားနိုင်စေရန် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ကို သွေးတိုးစေခြင်းသည် နှလုံးကို ထိခိုက်စေပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် တိုင်းတာသော သွေးပေါင်ချိန်တန်ဖိုးသည် နှလုံးကျုံ့ပြီး ပြေလျော့သွားသောကြောင့် သွေးကြောတွင်းရှိ ဖိအားဖြစ်သည်။ သွေးတိုးခြင်းကြောင့် နှလုံးသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများဆီသို့ သွေးကို ညှစ်ထုတ်ရန် ပိုမိုအားစိုက်ထုတ်ရသောအခါတွင် သွေးတိုးခြင်း၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်။ ယင်းကြောင့် သွေးလွှတ်ကြောနံရံများ ယိုယွင်းလာပြီး အဆီများ ပိုမိုစုပုံလာကာ သွေးကြောများ ကျဉ်းလာစေသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး myocardial ischemia ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် နေ့စဉ်စားနေတဲ့ အစားအစာတွေကို ဂရုစိုက်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အာဟာရအခြေခံမူများနှင့်အညီ ရေးဆွဲထားသော DASH DIET (Dietary Approches to Stop Hypertension) ကို စားသုံးပါ။ ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးပြီး ရေရှည်တွင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ကာကွယ်ပေးသည့် အခြားရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

DASH DIET ကို သိအောင်လုပ်ပါ။

DASH DIET ကို စားသုံးခြင်းသည် အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်း စားသုံးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဆိုဒီယမ်နဲ့ ပြည့်ဝဆီ ပမာဏကို လျှော့ချပြီး တွဲစားဖို့ အလေးထားပါ။ အမျှင်ဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ကို အစားအစာမှ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ DASH DIET သည် တွေ့ရှိသော သုတေသန အစီရင်ခံစာတစ်ခု ရှိပါသည်။ ၎င်းသည် DASH DIET ထက်စာလျှင် သွေးပေါင်ချိန်နှင့် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသော်လည်း ၎င်းသည် အဆီများသည်။

DASH အစားအသောက်မူဘောင်များ

DASH DIET စားသုံးခြင်း၏ အခြေခံမူများမှာ-

ဆိုဒီယမ်ပါရှိသော အစားအစာများကို လျှော့စားပါ။ တစ်နေ့လျှင် 1,500 မီလီဂရမ်ထက် ပိုမစားသင့်ပါ။
ပြည့်ဝဆီပါရှိသော အစားအစာများကို လျှော့စားပါ။
ကိုလက်စထရောနည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေစားပါ။
သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အာရုံစိုက်ပါ။
အစေ့အဆန်များ၊ ငါးများ၊ အခွံမာသီးများကို အလေးထားပါ။
အဆီနည်းသောနို့ကိုသောက်ပါ။
အနီရောင်အသား၊ သကြားနဲ့ အချိုရည်တွေကို ရှောင်ပါ။ အရက်ယမကာများ
စည်သွတ်ထားသော သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် အခြား ပြုပြင်ထားသော ထုတ်ကုန်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 2,000 ထက်မပိုစေဘဲ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်အရ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု။

1 ရက်အတွင်း DASH အစားအသောက်အစီအစဉ်

တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ 2,000 ထက်မပိုသော ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုနှင့်အတူ DASH DIET ၏ ဥပမာ အချိုးအစားများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

အမျိုးအစားနှင့် အစားအစာပမာဏ	အစားအသောက်နမူနာများ	အကြံဉာဏ်
ဟင်းသီးဟင်းရွက် *တစ်နေ့လျှင် ၄-၅ ပိုင်း*	– လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ – ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပြုတ်	အသီးအရွက် 1 အပိုင်းနဲ့ ညီမျှတယ်။ – လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂ ဇွန်း – ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁ ဇွန်း
အသီး *တစ်နေ့လျှင် ၄-၅ ပိုင်း*	– အသီးအနှံမျိုးစုံ – သစ်သီးခြောက်	အသီး ၁ ပိုင်းနှင့် ညီမျှသည်။ – အသီးသေးသေး ၁ လုံး အသီးခြောက် – စားပွဲတင်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း
ကောက်နှံ၊ လုံးတီးဆန် *တစ်နေ့လျှင် 6-8 ပိုင်း*	– ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် လုံးတီးဆန် – Oatmeal ၊ ပြောင်းဆန် – ပြောင်းဆန် – ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်	ဆန် သို့မဟုတ် စီရီရယ် ၁ ပိုင်းနှင့် ညီမျှသည်။ – ထမင်းပေါင်း ၁ ဇွန်း – ပြုတ်ထားသော အစေ့အဆန် ၁ ဇွန်း – ပေါင်မုန့် ၁ ချပ်
အဆီနည်းသောနို့ *တစ်နေ့လျှင် 2-3 ပိုင်း*	– အဆီထုတ်ထားသောနို့ – နို့ဆီ 0%	အဆီနည်းသောနို့ 1 အပိုင်းနှင့်ညီမျှသည်။ – အဆီနည်းနို့ ၁ ဗူး – အဆီနည်းဒိန်ချဉ် ၁ ခွက်
အသားမျိုးစုံ *တစ်နေ့လျှင် ၃-၆ ပိုင်း*	– ငါးအသား – ကြီးမားပြီး ပိန်သောအသား	အသားအမျိုးမျိုး၏ 1 အစိတ်အပိုင်းနှင့် ညီမျှသည်။ – ပိန်သောအသား အရေခွံမပါသောပြုတ် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း – ကြက်ဥ ၁ လုံး – ကြက်ဥအဖြူ ၂ လုံး
အမျိုးမျိုးသောအခွံမာသီး *တစ်နေ့လျှင် 1 ပိုင်း*	– မြေပဲ – ဗာဒံစေ့ – ပဲပုပ် – ပဲစိမ်း – သီဟိုဠ်စေ့ – နေကြာစေ့	အခွံမာသီး၏ 1 အစိတ်အပိုင်းနှင့်ညီမျှသည်။ – အခွံခွာထားသော အခွံမာသီး စားပွဲတင်ဇွန်း ၅ ဇွန်း – အစေ့အဆန် ၂ ဇွန်း – ပဲခြောက် စားပွဲတင်ဇွန်း ၈ ဇွန်း၊
အချိုပွဲ *တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ် သို့မဟုတ် ထိုထက်နည်းသည်။*		အချိုပွဲ၏ 1 အစိတ်အပိုင်းနှင့်ညီမျှသည်။ သကြား – ထမင်းစားဇွန်း ၁ ဇွန်း ယို – စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း *** တစ်ကြိမ်လောက်တော့ စားပေးသင့်ပါတယ်။

American Heart Association မှ DASH DIET ကို အကြံပြုထားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးကာ ကိုလက်စထရောနှင့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL-C) အဆင့်များကို လျှော့ချပေးနိုင်သောကြောင့် နှလုံး ischemia ဖြစ်နိုင်ခြေကို တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက ဘာလဲ။ ရေနက်ပိုင်းငါးတွေကို စားသုံးမှု တိုးလာတာက သွေးတွင်း triglyceride ပမာဏကို ထိန်းပေးနိုင်တဲ့ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပမာဏကို တိုးမြင့်လာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပုံမှန်ကန့်သတ်ချက်များအတွင်း ထိန်းပါ။ တစ်နှစ်တစ်ကြိမ် ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးပါ။ မှန်ကန်သော သွေးပေါင်ချိန်ကို ရရှိရန်နှင့် ကျန်းမာသော နှလုံးကို ပိုင်ဆိုင်ရန်။