သွေးအားကောင်းစေမယ့် အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သွေးအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သွေးလည်ပတ်မှုစနစ် ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။ သွေးကို ပြီးပြည့်စုံစေတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သွေးအားနည်းရောဂါသည် ပြင်းထန်ပါက နှလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်နိုင်သည်။ နှလုံးပျက်ကွက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် လုံးဝလျစ်လျူမရှုသင့်ပေ။
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသွေးစနစ်
အရွယ်ရောက်ပြီးသူ၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် သွေးစုစုပေါင်း၏ ၁/၁၂ ပုံ ခန့်ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကိုယ်အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွင် ပလာစမာ၊ သွေးဖြူဥများ၊ သွေးနီဥများနှင့် သွေးဥများ ပါ၀င်သော သွေး ၅ လီတာခန့်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် သံဓာတ် 40-50 မီလီဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ သံဓာတ်သည် ဟေမိုဂလိုဘင်ပုံစံဖြင့် သွေးနီဥများထဲတွင် ရှိနေပြီး အသည်းနှင့် သရက်ရွက်တွင် သိုလှောင်ထားသည်။ သွေးနီဥများကို ရိုးတွင်းခြင်ဆီတွင် ထုတ်လုပ်ပြီး သွေးကြောထဲသို့ ထုတ်ပေးသည်။ ၎င်းသည် အဆုတ်နှင့် တစ်ရှူးဆဲလ်များဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ကို သယ်ဆောင်ပေးသည်။ သွေးနီဥများသည် ရက်ပေါင်း 120 ခန့် သက်တမ်းရှိသည်။ ထို့နောက်တွင် သွေးနီဥများကို ဖျက်ဆီးပြီး သံဓာတ်ကို ထုတ်လွှတ်ကာ ဟေမိုဂလိုဘင်နှင့် သွေးနီဥများအဖြစ် ပြန်လည်အသုံးပြုနိုင်သည်။ သွေးနီဥဆဲလ်များဖွဲ့စည်းရာတွင် အရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များမှာ သံဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင် B12 တို့ဖြစ်သည်။
သံဓာတ်နှင့် သွေးအားနည်းရောဂါ
သံဓာတ်ချို့တဲ့သွေးအားနည်းခြင်း၏အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ သံဓာတ်စားသုံးမှုနည်းခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ အကြောင်းကတော့ သံဓာတ်မလုံလောက်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများ သို့မဟုတ် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဓာတ်များစွာပါဝင်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသူများကဲ့သို့ အသား၊ သွေး၊ အသည်း မစားပါနှင့်။ အသက်အရွယ်အမျိုးမျိုးတွင် သံဓာတ်လိုအပ်မှုသည် ဇီဝကမ္မဗေဒနှင့် ရာသီလာမှုအပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ နှင့်တိုးတက်မှု ထို့ကြောင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် သံဓာတ် ၁.၀၄ မီလီဂရမ်၊ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသမီးအတွက် တစ်နေ့လျှင် ၉.၄ မှ ၂၄.၇ မီလီဂရမ်ဖြစ်သည်။
အစားအစာအရင်းအမြစ်များနှင့်သံဓာတ်စုပ်ယူမှု
အစားအသောက်များတွင် သံဓာတ်နှင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှု ပုံစံ ၂ မျိုး ပါဝင်သည် ။
- Heme Iron – Heme ပုံစံရှိ သံဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ တိုက်ရိုက်စုပ်ယူနိုင်ပြီး စုပ်ယူနိုင်သည်ထက် 20 မှ 30 ရာခိုင်နှုန်းအထိ အသုံးပြုနိုင်သည်။ ၎င်းကို သွေး၊ အသား၊ အသည်း၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၊ ကြက်၊ ငါး၊ နှင့်၊ ပင်လယ်စာ။
- Heme မဟုတ်သော Iron (Non-Heme Iron) သံသည် heme မဟုတ်သော ပုံစံဖြစ်သည်။ စုပ်ယူမှုသည် အစားအစာတွင်ပါရှိသော စုပ်ယူမှုကို အားပေးသည့် သို့မဟုတ် ဟန့်တားသည့်အချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆန်၊ ပဲခြောက်၊ ကြက်ဥအနှစ်နှင့် နို့ ကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် ၃-၅ ရာခိုင်နှုန်းသာ စုပ်ယူနိုင်သည်။
သံဓာတ်ရရှိရန် သင့်အစားအစာကို စီစဉ်ပါ။
ထိုင်းလူမျိုးအများစု၏ စားသောက်မှုပုံစံမှာ ထမင်းနှင့် အသီးအရွက်များကို အများစုစားသည်။
- အစားအသောက်တွင် တစ်နေ့လျှင် အသား 30 ဂရမ်အောက် သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် ဗီတာမင် C 25 မီလီဂရမ်ထက်နည်းပါက၊ အစားအစာတွင် သံဓာတ်အနည်းငယ်ကို စုပ်ယူပြီး အသုံးပြုသည်။ ၃-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းပဲရှိတယ်။
- အစားအသောက်တွင် တစ်နေ့လျှင် အသား 30 – 90 ဂရမ်ခန့် သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် ဗီတာမင် C 25 – 75 မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်။ အစားအစာတွင် သံဓာတ်ကို အတန်အသင့်သာ စုပ်ယူနိုင်ပြီး ၁၀-၁၂ ရာခိုင်နှုန်း။
- အစားအစာတွင် တစ်နေ့လျှင် အသား ၉၀ ဂရမ်နှင့်အထက် သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် ဗီတာမင်စီ ၇၅ မီလီဂရမ် ထက်ပိုပါလျှင်။ သံဓာတ်ကို စုပ်ယူပြီး ကောင်းစွာအသုံးပြုနိုင်သည်။ 15 ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုများသည်။
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဗီတာမင်စီက သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ကူညီပေးလို့ပါပဲ။ ထို့ကြောင့် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို လိမ္မော်ရည်၊ သံပုရာရည် သို့မဟုတ် လိမ္မော်သီးများ စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို heme ပုံစံနဲ့ စားပါ။ အသား ၊ သွေး ၊ အသည်း ၊ ကြက်သား ၊ ငါး ၊ ပုစွန် ၊ အခွံ စသည်တို့ တွင် ပေါများ သည် ။
- သံဓာတ် မြင့်မားတဲ့အပြင် အသားတွေအပြင် တခြားအစားအစာတွေကနေ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် ထမင်းကို တစ်နေ့ကို အသား ၆ ဇွန်းကနေ ၁၂ ဇွန်းလောက် စားပေးပါ။
- တစ်နေ့လျှင် အသီးအနှံ ၃-၅ စိပ် အထူးသဖြင့် လိမ္မော်သီးများ စားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအစာမှ heme မဟုတ်သော သံဓာတ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။
- လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားပါ။ ဟင်းချက်ရာမှာ အပူရှိန်က ဗီတာမင်စီကို ပျက်စီးစေတာကြောင့်ပါ။
- နွားနို့ သို့မဟုတ် ပဲနို့ကို အစားအစာများနှင့်အတူ မသောက်ပါနှင့်။ သို့မဟုတ် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများဖြင့် အကြောင်းကတော့ နွားနို့မှာပါတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ပဲနို့မှာပါတဲ့ phytate တွေက ဆေးဝါးကနေ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျှော့ချနိုင်လို့ပါပဲ။
အချက်အလက် – သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းမှ သွေးအားနည်းရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် ကာကွယ်ရန် လမ်းညွှန်ချက်များ။ အာဟာရဗျူရို၊ ကျန်းမာရေးဦးစီးဌာန၊ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန
