စုပုံနေသော စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျ ထိန်းချုပ်ဖြေရှင်းရန် နည်းလမ်း ၈ ခု — ကိုယ်နှင့်စိတ်ကို အသက်အရွယ်နှင့်လိုက်ဖက်အောင် ညှိနှိုင်းပြုပြင်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုကိုမှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းတတ်ခြင်းက ယနေ့ခေတ်လူတွေ အတွက် အရေးကြီးတဲ့အရာတစ်ခုပါ။ အလျင်အမြန်နှင့် ယှဉ်ပြိုင်မှုများပြည့်နှက်နေတဲ့ဘဝမှာ လူအများအပြားက ဖိအားအခြေအနေကို ရင်ဆိုင်ရပြီး မသိမသာ အနုတ်လက္ခဏာဆန်တဲ့ စိတ်ခံစားမှုတုံ့ပြန်မှုတွေ ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုက အာရုံကြောစနစ်နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေ၏ ညီမျှမှုကို တဖြည်းဖြည်း ပျက်စီးစေတတ်ပြီး၊ မပြုပြင်ဘဲ လစ်လျူရှုထားမယ်ဆိုရင် ဒီလို စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေက ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီး ရေရှည်ကာလမှာ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်

စိတ်ဖိစီးမှု စုဆောင်းနေမှု၏ သတိပေးလက္ခဏာများကို စစ်ဆေးပါ — ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်မှုရှိသလဲ

ကိုယ်ခန္ဓာက စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေနဲ့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့အခါ HPA axis (Hypothalamic-Pituiary-Adreanal axis) စနစ် လုပ်ဆောင်လာပါတယ်။ ဒါက ဦးနှောက်နဲ့ အဒရီနယ်ဂလန် (adrenal gland) ကြား ဆက်သွယ်ရေးစနစ်ဖြစ်ပြီး အာရုံကြောစနစ်က အဒရီနယ်ဂလန်မှ ကော်တီဇော (Cortisol) ဟော်မုန်းကို ပမာဏများစွာ ထုတ်လွှတ်ရန် အမိန့်ပေးပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို ရေရှည် စုဆောင်းဖြစ်လာသည့်အခါ ကော်တီဇောဟော်မုန်းရဲ့ အဆင့်က အချိန်ကြာကြာ မြင့်နေတတ်ပြီး၊ အတွင်းပိုင်းလုပ်ဆောင်မှုစနစ်တွေ မတည်မငြိမ် ဖြစ်စေကာ သတိပေးလက္ခဏာများအဖြစ် ထင်ရှားစွာ ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါ အပြုအမူများ သို့မဟုတ် လက္ခဏာများ တဖြည်းဖြည်း စုဆောင်းပြီး ဆက်တိုက်ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင် မသိမသာ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာ ပျက်စီးမှု ရှိနေကြောင်း ညွှန်ပြနိုင်ပြီး၊ အောက်ပါအတိုင်း လက္ခဏာများကို သတိပြုနိုင်ပါတယ်

• အာရုံကြောစနစ်ဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ: 
  • ဦးနှောက်ရှေ့ပိုင်း (frontal lobe) လုပ်ဆောင်မှု မမှန်ကန်လာပြီး ဆုံးဖြတ်နိုင်စွမ်းနဲ့ အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းလာခြင်း 
  • BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) လျော့နည်းလာမှုကြောင့် မှတ်ဉာဏ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်း လျော့ကျ/သေးငယ်လာပြီး ကာလတို မှတ်ဉာဏ်ပြဿနာ ဖြစ်လာခြင်း 
  • စိတ်ခံစားမှုနဲ့ ဆက်နွယ်တဲ့ amygdala အစိတ်အပိုင်း လုပ်ဆောင်မှု ပိုများလာပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်အပြောင်းအလဲ လွယ်ခြင်း၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း ဖြစ်လာခြင်း 
  • မိုင်ဂရေးန်ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကြောင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်း (tension typer headache) ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ဖြစ်လာနိုင်ခြင်း
  • အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်တစ်ဝက်နိုးတစ်ဝက် ဖြစ်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာခြင်း
• နှလုံးနှင့် သွေးကြောစနစ်ဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ: 
  • sympathetic အာရုံကြောစနစ် အလုပ်ပိုလုပ်ရပြီး နှလုံးခုန်မမှန်လွယ်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်လာခြင်း 
  • သွေးပေါင်တက်ခြင်း (ယာယီ) 
  • ရေရှည်မှာ နှလုံးသွေးကြောရောဂါနှင့် ဦးနှောက်သွေးကြောပိတ်ရောဂါ (stroke) အန္တရာယ် တိုးလာနိုင်ခြင်း
• အစာချေစနစ်ဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ: ဦးနှောက်နှင့် အူလမ်းကြောင်းသည် gut brain axis ဖြင့် ဆက်နွယ်နေသည် 
  • အူလမ်းကြောင်း လုပ်ဆောင်မှု မတည်မငြိမ်ဖြစ်ပြီး အစာချေစနစ်ပြဿနာများ ဖြစ်လာခြင်း၊ ဗိုက်ဖောင်းခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အကြောင်းရင်းမရှင်းလင်းဘဲ ဝမ်းလျှောခြင်း
• ကိုယ်ခံအားစနစ်: နိမ့်တန်းရောင်ရမ်းမှု ရေရှည်ဖြစ်ခြင်း (chronic low grade inflammation) ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ကူးစက်ရောဂါခံလွယ်လာခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားအလိုအလျောက်ရောဂါများ (autoimmune diseases) ၏ လက္ခဏာများကိုလည်း လှုံ့ဆော်နိုင်ခြင်း
• အန်ဒိုကရိုင်း (ဟော်မုန်း) စနစ်: အင်ဆူလင်ကို ခံနိုင်ရည်ဖြစ်ခြင်း (insulin resistance) ဖြစ်လာနိုင်ပြီး ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ် တိုးလာခြင်း
• စိတ်ခံစားမှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ: စိတ်အပြောင်းအလဲ လွယ်ခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ ဖိအားခံစားရခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အလုပ်တွင် အာရုံမစိုက်နိုင်ခြင်း၊ လွယ်လွယ်နဲ့ ငိုချင်လာခြင်း။ အချို့သူများတွင် အစားမဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် သကြားပါဝင်မှုများသော အစားအစာကို အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း အပြုအမူများ ဖြစ်လာနိုင်သည်

အပြုအမူများကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ့်စိတ်ခံစားမှုအခြေအနေကို ဂရုစိုက်လာခြင်းက အာရုံကြောစနစ်နှင့် ဦးနှောက်ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရာတွင် အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် parasympathetic အာရုံကြောစနစ်ကို အားပေးခြင်းက HPA axis လုပ်ဆောင်မှုကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်က စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေခံစားလာရင် သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု စုဆောင်းနေတယ်လို့ ခံစားလာရင် အောက်ပါ ကိုယ်တိုင်လုပ်နိုင်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်း ၈ ချက်ကို ပုံမှန် လက်တွေ့ကျကျ အသုံးချခြင်းက စိတ်နှင့် ကိုယ်အခြေအနေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချပါ — ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းကို အလုပ်လုပ်စေပါ

စိတ်ဖိစီးနေတဲ့အချိန်တိုင်း ကော်တီဇောဟော်မုန်းက မြင့်မားတဲ့ အဆင့်နဲ့ ထုတ်လွှတ်လာတတ်ပါတယ်။ ဒါကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ပြန်လည်ညှိနှိုင်းနိုင်ပါတယ်။ အလုပ်စားပွဲကနေ ထွက်ပြီး ကိုယ်လက်ဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ၁၀ မိနစ်လောက် လုပ်ပေးပြီး အာရုံကို အပြုသဘောဘက်သို့ လှည့်ပေးတာကလည်း စိတ်ကို ကောင်းစွာ သက်သာစေပါတယ်။ အလုပ်ပြီးနောက် အချိန်ရရင် ကားဒီယို (moderate intensity cario) လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၅ ရက်ခန့် လုပ်သင့်ပြီး BDNF ထုတ်လွှတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ကာ ဦးနှောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသလို ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း (Endophrine) ထုတ်လွှတ်မှုလည်း ဖြစ်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေကာ စုစုပေါင်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်

2. တရားထိုင်ပြီး အသက်ရှုဝင်/ထွက် လေ့ကျင့်ပါ — ထပ်ခါထပ်ခါ လှည့်ပတ်နေသော အတွေးစက်ဝိုင်းကို ဖြတ်တောက်ပါ

စိုးရိမ်ပူပန်မှု များလွန်းရင် ခေါင်းထဲမှာ အတွေးတစ်ချို့က အချိန်တိုင်း လှည့်ပတ်ပြေးနေတတ်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ တွေးမိကာ စိတ်ဒုက္ခ ဖြစ်စေပါတယ်။ သတိကောင်းစွာနဲ့ တရားထိုင်ခြင်း (minfulness-based stress reduction) နှင့် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခြင်း၊ အသက်ရှုဝင်/ထွက်ကို သတ်မှတ်ကာ (box breathing) လေ့ကျင့်ခြင်းတို့က parasympathetic အာရုံကြောစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပြီး စိတ်အခြေအနေကို တည်ငြိမ်စေကာ နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးလာခြင်း၊ သွေးပေါင်ကျလာခြင်း နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း ထုတ်လွှတ်မှုကို လျော့ချနိုင်ပါတယ် 

3. ဘဝအချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲပြီး အလုပ်နှင့်ဘဝ ညီမျှမှုတည်ဆောက်ပါ — ကိုယ်ပိုင်အချိန်ကို ရှင်းလင်းစွာ ခွဲထားပါ

အလုပ်အချိန်နဲ့ ကိုယ်ပိုင်ဘဝအချိန်ကို ညီမျှအောင် စီမံခန့်ခွဲနိုင်ခြင်းက ယနေ့ခေတ်အလုပ်လုပ်သူတွေ အတွက် အရေးကြီးတဲ့အရာတစ်ခုပါ။ ကိုယ်ပိုင်ဘဝကောင်းမွန်လာစေခြင်းအပြင် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းအဖြစ်လည်း အလုပ်က ဖိအားတွေကို မိသားစုဝင်များဆီ မပို့မိအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အလုပ်ချိန်ကို ရှင်းလင်းစွာ သတ်မှတ်ပြီးနောက် အလုပ်အကြောင်း မစဉ်းစားတော့ရန်၊ အနားယူနေချိန်မှာ အလုပ်ကို မလုပ်ရန်၊ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး အိပ်ရေးဝအောင် အချိန်ပေးရန် လိုအပ်ပါတယ် 

အိပ်စက်ခြင်းက ဦးနှောက်က glyphatic system မှတစ်ဆင့် ကိုယ်တိုင် သန့်ရှင်းရေးလုပ်နိုင်တဲ့ အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် ၇–၈ နာရီ အိပ်စက်ပြီး အချိန်မှန်မှန် အိပ်သင့်ပါတယ်

4. ရုပ်ရှင်ကြည့်၊ သီချင်းနားထောင်ပြီး ဦးနှောက်ကို ဖြေလျော့ပါ — နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ပါ

ပြဿနာရင်းမြစ် သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးစေတဲ့ အကြောင်းအရာတွေကို ချက်ချင်း မဖြေရှင်းနိုင်သေးပေမယ့် အဲဒီဖိအားပေးနေတဲ့ အခြေအနေတွေကနေ ခဏလောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထုတ်ခွာပေးခြင်းက ကောင်းတဲ့အရာပါ။ ဥပမာ ရုပ်ရှင်ကို အိပ်ပြီးကြည့်တာ၊ သက်သာတဲ့ သီချင်းနားထောင်တာ၊ သို့မဟုတ် နှစ်သက်တဲ့ ဝါသနာလုပ်ငန်းတွေကို ထွက်လုပ်တာ စတဲ့ ကိုယ့်စိတ်ကြိုက်လုပ်ခြင်းက စိုးရိမ်ပူပန်မှုထဲမှာ တင့်တယ်နေခြင်းထက် ပိုကောင်းပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းအဖြစ် ဦးနှောက်ကို လန်းဆန်းစေကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကောင်းစွာ ဖြေလျော့ပေးနိုင်ပါတယ်

5. အတွေးအမြင်ကို ပြောင်းလဲပါ — ပြဿနာကို သုံးသပ်ရာတွင် အပြုသဘောဖြင့် တွေးတတ်ရန် လေ့ကျင့်ပါ

သိပ္ပံပညာအရ အတွေးအမြင်ဟာ ဦးနှောက်နဲ့ တိုက်ရိုက် ဆက်နွယ်နေပါတယ်။ တစ်ခုခုကို တွေးလိုက်တာနဲ့ ဦးနှောက်ကလည်း အဲဒီအတိုင်း တုံ့ပြန်ပါတယ်။ အလုပ်၊ ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အလုပ်ဖော်များကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုထဲမှာ ရောက်နေတယ်ဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းက ပြဿနာအပေါ် အမြင်ကို ပြောင်းလဲခြင်းပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပြင်လူတစ်ယောက်လို ခဏထုတ်ပြီး ကြည့်ခြင်းက အကြောင်းရင်းနဲ့ ဖြေရှင်းနည်းကို ပိုလွယ်လွယ် မြင်နိုင်စေပါတယ်။ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ချို့ယွင်းချက်들을 လက်ခံပြီး အပြုသဘောဖြင့် တွေးတတ်ရန် လေ့ကျင့်ခြင်းက စိတ်ဒုက္ခမှ ကာကွယ်နိုင်ရန် ပိုမြန်စေပါတယ်

6. ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြောင်းလဲပါ — အလုပ်စားပွဲနှင့် အိမ်ကို ပြန်လည် စီစဉ်ပါ

တစ်ပုံစံတည်းဖြစ်ပြီး စည်းကမ်းမရှိတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်က မသိမသာ ဦးနှောက်ကို အကျဉ်းတန်သလို ခံစားစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို စုဆောင်းစေတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အလုပ်စားပွဲကို ပြန်စီတာ၊ အိပ်ခန်းကို လေဝင်လေထွက်ကောင်းပြီး သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်အောင် ပြင်ဆင်တာ၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပြီး အမြင်အာရုံပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြောင်းလဲပေးတာ စသည့် ပတ်ဝန်းကျင်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုတွေက စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းအဖြစ် ပျင်းရိငြီးငွေ့မှုကို လျော့စေပြီး သက်သာပျော်ရွှင်ဖွယ် လေထုကို ဖန်တီးကာ နေ့စဉ်ဘဝကို လန်းဆန်းစွာ ဆောင်ရွက်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်

7. လူများနှင့် တွေ့ဆုံပါ — ယုံကြည်ရသူနှင့် စိတ်ထဲကအကြောင်းအရာများကို ပြောဆိုဖွင့်ဟပါ

စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ စိတ်ဒုက္ခကို တစ်ယောက်တည်း သိမ်းထားခြင်းက စိတ်ခံစားမှုဖိအားကို ပိုမိုပြင်းထန်စေတတ်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းက လူ들과 တွေ့ဆုံခြင်း၊ စကားပြောခြင်း သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်များနှင့် မိတ်ဆွေများနဲ့ အချိန်ပိုမိုကုန်ဆုံးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ယုံကြည်ရသူနဲ့ စိတ်ထဲကအကြောင်းအရာကို ဖွင့်ဟပြောဆိုပြီး ဖြစ်ပေါ်နေတဲ့ ပြဿနာ들을 အကြံပေးတိုင်ပင်ခြင်းက စိတ်ထဲက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျော့ပါးစေပြီး စိတ်သက်သာလာကာ စိတ်ဖိစီးမှု နည်းလာစေပါတယ်

8. အာဟာရပြည့်ဝသည့် အစားအစာစားပါ — အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ခြင်းနှင့် တွဲဖက်ပါ

စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ပြီးနောက် ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးကိုလည်း တပြိုင်နက် ဂရုစိုက်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အာဟာရဗေဒအခြေခံအတိုင်း အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာကို ဂရုစိုက်စားသုံးပြီး သကြားပါဝင်မှုများတာကို လျော့ချပါ။ ထို့အပြင် နေ့စဉ် အိပ်ရေးဝအောင် အနားယူခြင်းကို အရေးကြီးစွာ ထားပါ။ လူအများက ဆက်နွယ်မယ်လို့ မထင်ပေမယ့် ဒါက စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေသလို ကိုယ်ခန္ဓာ၏ စိတ်ခံစားမှုညီမျှမှုကို ပြန်လည်ညှိနှိုင်းပေးကာ စိတ်ကို ပိုမိုကြည်လင်စေပါတယ်

စိတ်ဖိစီးမှု စုဆောင်းနေမှုကို ကုသခြင်းနှင့် ပြန်လည်ဖော်ထုတ်ပေးခြင်းတွင် ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန်

Dr. Kiratikorn Wongwaiwanit အာရုံကြောဆိုင်ရာ ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် မိုင်ဂရေးန် အထူးကု ဆရာဝန်
ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ် စင်တာ၊ Bangkok Hospital International 

စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်းကို ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ် စင်တာ၊ Bangkok Hospital တွင် ကုသပါ

သင်က အပြုအမူကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်တိုင် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းများကို လုပ်ဆောင်ပြီးဖြစ်ပေမယ့် အချိန်တိုင်း စိတ်ဖိစီးနေဆဲ၊ စိတ်အပြောင်းအလဲများနေဆဲ သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်ခြင်း ပါဝင်လာပြီး အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့် နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်လာတယ်ဆိုရင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စစ်ဆေးအတည်ပြုခြင်းက လိုအပ်ပါတယ်။ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ် စင်တာ၊ Bangkok Hospital တွင် အာရုံကြောအထူးကု အတွင်းရောဂါဆရာဝန်များနှင့် အာရုံကြောခွဲစိတ်အထူးကုဆရာဝန်များ အပါအဝင် ဘာသာရပ်စုံ အထူးကုဆရာဝန်အဖွဲ့ တပ်ဆင်ပြီး အသေးစိတ် အကြောင်းရင်းရှာဖွေ စစ်ဆေးကာ လူနာများအတွက် ကုသမှုအစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ကူညီပေးရန် အဆင်သင့်ရှိပါသည်

ဆောင်းပါးအကျဉ်းချုပ်

စိတ်ဖိစီးမှု စုဆောင်းနေမှုဟာ ခဏတာ စိတ်ခံစားမှုကိစ္စသာ မဟုတ်ပါ။ ထားလိုက်ရင် အလိုလို ကောင်းသွားမယ့် အရာမဟုတ်ဘဲ အာရုံကြောစနစ်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းအင်္ဂါတွေကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်စေတဲ့ ရေရှည်တိတ်တခိုး အန္တရာယ်တစ်ခုပါ။ ကိုယ်တိုင် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်း ၈ ချက်ကို သင်ယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခြင်းကနေ စပြီး ဘဝအချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းအထိ လုပ်ဆောင်ခြင်းက ကိုယ်နှင့်စိတ် ညီမျှမှုကို ပြန်လည်ညှိနှိုင်းကာ အမြဲတမ်း ကျန်းမာတည်ကြံ့စေပါလိမ့်မယ်။ လက္ခဏာတွေက ပိုမိုပြင်းထန်လာပြီး နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်း ဖြစ်လာတယ်ဆိုရင် ဦးနှောက်ညီမျှမှုအခြေအနေကို စစ်ဆေးရန် ဆရာဝန်ကို တွေ့ဆုံခြင်းကို ကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် လစ်လျူရှုမထားသင့်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေနှင့် ပတ်သက်သော မကြာခဏမေးလေ့ရှိသည့် မေးခွန်းများ (FAQ)

1. ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု စုဆောင်းနေမှု၏ သတိပေးလက္ခဏာများမှာ ဘာတွေရှိပါသလဲ

လူနာများတွင် လည်ပင်း-ပခုံး-လက်မောင်း ကြွက်သားတင်းကျပ်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မိုင်ဂရေးန် ဖြစ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း စသည့် အစာချေစနစ်ပြဿနာများ၊ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ နာတာရှည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် အရင်ကထက် မအိပ်ပျော်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရခက်ခြင်း စသည့် အိပ်ရေးမဝမှုအခြေအနေများကို ကြုံတွေ့ရတတ်သည်

2. အသက်ရှုဝင်-ထွက် လေ့ကျင့်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ဘယ်လိုကူညီပေးသလဲ

အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှုသွင်းရှုထုတ် လေ့ကျင့်ခြင်းက သွေးခုန်နှုန်းကို လျော့စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးစေကာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုအကြောင်းအရာများထံမှ အာရုံကို ဆွဲထုတ်ပေးသည်။ ဒါကြောင့် ဦးနှောက်ကို သက်သာစေပြီး အလိုအလျောက် အာရုံကြောစနစ်၏ အလွန်အကျွံ တုန်လှုပ်နိုးကြားမှုအခြေအနေကို လျော့ချပေးနိုင်သည်

3. စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နည်းကို သုံးပြီးလည်း မကောင်းမွန်လာသေးရင် ဘာလုပ်သင့်ပါသလဲ

အပြုအမူပြောင်းလဲပြီးနောက် ၂–၃ ပတ်အတွင်း လက္ခဏာမကောင်းမွန်လာသေးပါက သို့မဟုတ် စိတ်အပြောင်းအလဲ ပြင်းထန်ပြီး အိပ်မပျော်နိုင်အောင် ဖြစ်လာပါက ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ် အထူးကု သို့မဟုတ် စိတ်ရောဂါဆရာဝန်ကို အမြန်ဆုံး သွားရောက်တွေ့ဆုံ၍ စစ်ဆေးအတည်ပြုမှုကို မြန်မြန် လုပ်ဆောင်သင့်သည်

4. စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေတဲ့ အာဟာရဓာတ် အမျိုးအစားတွေမှာ ဘာတွေရှိပါသလဲ

အာရုံကြောစနစ်နှင့် ဦးနှောက် လုပ်ဆောင်မှုကို အားပေးသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချနိုင်သည်။ ဥပမာ အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ် (ပင်လယ်ငါး) ပါဝင်သော အစားအစာများ၊ ဗီတာမင်ဘီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (မပြုပြင်ထားသော စပါးအမျိုးအစားများ၊ ဥ) နှင့် ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် ဒါ့ခ်ချောကလက်တို့ ဖြစ်ပြီး စိတ်ကို သက်သာစေတဲ့ ဆီရိုတိုနင်ဓာတ် ထုတ်လွှတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်

5. စိတ်ဖိစီးမှု စုဆောင်းနေမှုက ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် ဘယ်လို သက်ရောက်မှုရှိသလဲ

စိတ်ဖိစီးမှု ရေရှည်ဖြစ်လာတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာက ကော်တီဇောဟော်မုန်းကို ဆက်တိုက် ထုတ်လွှတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီဟော်မုန်းက ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ဆောင်မှုကို ဖိနှိပ်သော သက်ရောက်မှုရှိပြီး သွေးဖြူဆဲလ်များ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း လျော့နည်းလာစေသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာ အားနည်းလာခြင်း၊ ကူးစက်ရောဂါ ခံလွယ်ခြင်း၊ မကြာခဏ နာမကျန်းဖြစ်ခြင်း နှင့် အနာကျက်နှေးခြင်းတို့ ဖြစ်လာနိုင်သည်