ស្គាល់ IF
Intermittent Fasting (IF) ឬការតមមិនទៀងទាត់ គឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏ពេញនិយមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ វិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ IF ពាក់ព័ន្ធនឹងការកំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការតមអាហារ (តមអាហារ) និងការញ៉ាំ (ការផ្តល់អាហារ) ដោយមិនផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរគំរូនៃការប្រើប្រាស់អាហារ។ ប៉ុន្តែការកំណត់ពេលវេលាដើម្បីញ៉ាំនឹងកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលញ៉ាំ និងកាត់បន្ថយថាមពលពីអាហារដែលទទួលបាន។ ហើយក្នុងអំឡុងពេល តមអាហារ រាងកាយនឹងបញ្ចេញអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន (Insulin) ដែលជាហេតុនាំឱ្យមានការបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមទៅជាខ្លាញ់។ វាបណ្តាលឱ្យការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ subcutaneous និងទម្ងន់ថយចុះ។ ហើយនៅពេលដែលកម្រិត អាំងស៊ុយលីន ថយចុះ រាងកាយនឹងបញ្ចេញ អរម៉ូនលូតលាស់ និង norepinephrine។ (Norepinephrine) ក៏កើនឡើងផងដែរ។ អ័រម៉ូននេះជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនការរំលាយអាហារថាមពល។ ដោយមិនធ្វើឱ្យម៉ាសសាច់ដុំថយចុះ ដូចជាការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់
ទម្រង់ IF
ទម្រង់ នៃការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន (IF) មានផ្សេងៗគ្នា ប៉ុន្តែការពេញនិយមបំផុត រួមមាន:
- Lean Gains ដែល ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារូបមន្ត IF 16/8 ញ៉ាំអាហារក្នុងអំឡុងពេល 8 ម៉ោង និងតមអាហារក្នុងអំឡុងពេល 16 ម៉ោង វាគឺជារូបមន្តដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមធ្វើ IF ព្រោះវាងាយស្រួលធ្វើ។ អាចធ្វើបានជាបន្តបន្ទាប់ និងមិនប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃច្រើនពេក
- ការតមអាហារ 5 ពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំអាហារត្រឹមតែ 5 ម៉ោង និងតមអាហាររយៈពេល 19 ម៉ោងជាប់ៗគ្នា។
- វិធីសាស្ត្រ Eat Stop Eat គឺតមអាហាររយៈពេល 24 ម៉ោង 1 – 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនតមអាហារ អ្នកអាចញ៉ាំដូចធម្មតា។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយ។
- វិធីសាស្រ្ត 5: 2 មានន័យថាការញ៉ាំធម្មតារយៈពេល 5 ថ្ងៃ និងញ៉ាំ អាហារតមអាហាររយៈពេល 2 ថ្ងៃ ដែលអ្នកអាចជ្រើសរើសធ្វើ 2 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា ឬដាច់ពីគ្នា។ វិធីសាស្រ្តនេះមិនតមអាហារពេញមួយថ្ងៃទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារ។ ឧទាហរណ៍ បុរសអាចញ៉ាំ 600 កាឡូរី ហើយស្ត្រីអាចញ៉ាំ 500 កាឡូរី ឬប្រហែល 1/4 នៃកាឡូរីដែលពួកគេទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ការតមអាហារជំនួសថ្ងៃ គឺ ការតមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រដ៏អាក្រក់។ ដោយសារតែអ្នកត្រូវតមអាហារ រយៈពេល 1 ថ្ងៃ ញ៉ាំអាហារ រយៈពេល 1 ថ្ងៃ បន្ទាប់មកតមអាហារសម្រាប់មួយថ្ងៃ ទៀត ប៉ុន្តែនេះគឺដូចគ្នានឹងរូបមន្ត 5:2 IF ព្រោះនៅថ្ងៃ តម អាហារយើងអាចញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវញ៉ាំតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃ IF
អត្ថប្រយោជន៍នៃ ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន (IF) គឺនៅពេលដែលទម្ងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ បរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនថយចុះ។ វានឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមិនឆ្លងផ្សេងៗដូចជា ទឹកនោមផ្អែម ខ្លាញ់ខ្ពស់ និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ។ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជួយឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើង។ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្លេចភ្លាំង។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការធ្វើ IF ជួយបន្ថយការវិវត្តនៃកោសិកា។ មានការសិក្សាជាច្រើន ដូចជាការសិក្សារបស់ Harvard TH Chan School of Public Health ចេញផ្សាយក្នុង ខែតុលា ឆ្នាំ 2017 ដែល បង្ហាញថា ការតមអាហារមានទំនោរបង្កើនអាយុជីវិត ជាមួយនឹង IF រំញោច autophagy ដែល ជាយន្តការដែលជួយជួសជុលកោសិកា។ ជាធម្មតា កោសិកាក្នុងរាងកាយកំពុងបង្កើតឡើងវិញ និងស្លាប់ជាបន្តបន្ទាប់។ នៅពេលដែលកោសិកា autophagy កើតឡើង កោសិកាថ្មីដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជំនួសកោសិកាចាស់ដែលខូច។
ធ្វើ IF រួមជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារ។
IF តែឯងប្រហែលជាមិនបង្កើតការសម្រកទម្ងន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែញ៉ាំអាហារដែលមានថាមពលលើសពីតម្រូវការដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ នៅពេលដែលដាក់កម្រិតយូរពេក វាអាចបណ្តាលឱ្យឃ្លាន និងបង្កើនចំណង់អាហារ។ ដល់ពេលញ៉ាំហើយ អ្នកអាចញ៉ាំអ្វីក៏បានតាមចិត្ត។ ប្រសិនបើខ្វះការគ្រប់គ្រង និងការអត់ធ្មត់ វាមានហានិភ័យដែលអ្នកនឹងញ៉ាំច្រើនជាងតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។ ឬអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុសក្នុងការញ៉ាំអាហារច្រើនពេក។ អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ហើយប្រសិនបើខ្វះវិន័យ និងការបន្តធ្វើ និងលំហាត់ប្រាណ នោះវាអាចនឹងធ្វើឱ្យទម្ងន់មិនថយចុះ។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាមានការស្រាវជ្រាវ និងមនុស្សជាច្រើនដែលបានប្រើការ សម្រកទម្ងន់កម្រិតមធ្យម (IF) ដោយជោគជ័យក៏ដោយ។ នេះមិនមានន័យថា IF គឺជាវិធីសាស្រ្តសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ដោយសារតែរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានប្រតិកម្មខុសៗគ្នា។ ដូច្នេះហើយមានលទ្ធផលច្រើនចំពោះសុខភាព។ អ្នកគួរតែសិក្សាព័ត៌មាន និងពិនិត្យស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកមុន អំឡុងពេល និងក្រោយ IF លើសពីនេះ អ្នកគួរតែពិគ្រោះ និងស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញ។ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាព ដើម្បីជួយរៀបចំផែនការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការធ្វើ IF ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ពេលវេលាត្រឹមត្រូវ។
