ការប្រកួតកីឡា HYROX ត្រូវបានរៀបចំឡើងជាលើកដំបូងនៅប្រទេសអាល្លឺម៉ង់តាំងពីឆ្នាំ 2017 ប៉ុន្តែទើបចាប់ផ្តើមទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងប្រទេសថៃក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ដោយសាររចនាបទប្រកួតដែលបញ្ចូលគ្នារវាងការរត់ និងការហាត់ប្រាណបែប Functional Training នៅតាមស្ថានីយនីមួយៗ ដើម្បីសាកល្បងសមត្ថភាពរាងកាយបែប 360 ដឺក្រេ ក្រោមច្បាប់តឹងរឹងដូចគ្នាទូទាំងពិភពលោក។ ពេលអ្នកចូលរួមប្រកួតបានបញ្ជាក់ភាពរឹងមាំរួចរាល់ ត្រូវតែត្រឡប់មកស្តារសាច់ដុំឱ្យបានឆាប់រហ័ស
HYROX បញ្ជាក់សមត្ថភាពរាងកាយ
HYROX គឺជាការប្រកួតហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលការរត់ 1 គីឡូម៉ែត្រ ចំនួន 8 ជុំ និង Functional Exercise 8 ស្ថានីយ។ ព័ត៌មានគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ពីទស្សនាវដ្តី Frontiers in Physiology ឆ្នាំ 2025 បានបញ្ជាក់ថា អ្នកដែលធ្វើពេលវេលាបានល្អភាគច្រើនមានលក្ខណៈរួមគ្នា គឺ
- មានតម្លៃ VO₂ Max ខ្ពស់ មានន័យថា សមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការទទួល និងប្រើអុកស៊ីសែនបានល្អនៅពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង
- សមត្ថភាពក្នុងការហាត់ប្រាណបន្តបានយូរ (Endurance) ខ្ពស់
- មានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាប
លើសពីនេះក៏បានរកឃើញថា ភាពនឿយហត់អតិបរមារបស់អ្នកប្រកួត HYROX ភាគច្រើនកើតឡើងនៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រកួត
ត្រៀមខ្លួនឱ្យហ្វិតមុនប្រកួត HYROX
ការហ្វឹកហាត់មុនប្រកួត HYROX គួរហ្វឹកហាត់ភាពអត់ធន់ និងកម្លាំងទៅพร้อมគ្នា ដែលហៅថា ការហ្វឹកហាត់បែបបញ្ចូលគ្នា (Concurrent Training) ផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ភាពអត់ធន់ (Endurance) ជាចម្បង ដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចហាត់បានយូរជាងមុន អត់ធន់ជាងមុន មានសមត្ថភាពអត់ធន់កើនឡើង បេះដូងបូមឈាមបានល្អขึ้น រាងកាយផលិតថាមពលបានច្រើនขึ้น ហើយត្រូវហ្វឹកហាត់ការរត់ និងហាត់ប្រាណបែប HIIT (High – Intensity Interval Training) ផ្តោតលើភាពខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លីៗ ប្តូរជាមួយវគ្គសម្រាក ឬហាត់ប្រាណបែបទន់ៗ ព្រោះស្នូលនៃ HYROX គឺជាការប្រកួតកីឡាដើម្បីឈ្នះលើសមត្ថភាព និងដែនកំណត់របស់ខ្លួនឯង
ហេតុអ្វីការស្តាររាងកាយសំខាន់
ក្រោយបញ្ចប់ការប្រកួតកីឡា មិនថាជាអ្នកកីឡា ឬអ្នកស្រឡាញ់ការហាត់ប្រាណ ការស្តាររាងកាយ (Recovery) សំខាន់យ៉ាងខ្លាំង ព្រោះវាជាដំណើរការជួសជុល និងស្តាររាងកាយក្រោយការប្រើប្រាស់ខ្លាំងៗ ជួយជួសជុលសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ ស្តារប្រព័ន្ធប្រសាទ ធ្វើឱ្យបេះដូងដំណើរការល្អឡើង បន្ថយហានិភ័យរបួសរ៉ាំរ៉ៃ ធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់ ការហាត់ប្រាណ ឬការប្រកួតលើកបន្ទាប់មានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្ពស់
ផឹកទឹកឱ្យញឹកញាប់
ការផឹកទឹកមានសារៈសំខាន់គ្រប់ពេលវេលា ជាពិសេសក្រោយការប្រកួត រាងកាយបាត់បង់ទឹកច្រើន ការផឹកទឹកញឹកញាប់ជួយបំពេញទឹកដែលបាត់បង់តាមញើស បណ្តេញកាកសំណល់តាមធម្មជាតិ ឱ្យសាច់ដុំដំណើរការល្អ អាចរៀបចំភេសជ្ជៈសម្រាប់ស្តារសាច់ដុំដើម្បីញាំញឹកញាប់ៗ ជួយកុំឱ្យអស់កម្លាំង ឬវិលមុខ កុំឱ្យរាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្វះទឹកដាច់ខាត
ACTIVE RECOVERY ស្តារក្រោយប្រើរាងកាយខ្លាំង
ក្រោយហាត់ប្រាណខ្លាំង Active Recovery គឺការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដោយចលនាស្រាលៗ ដើម្បីជំរុញការជួសជុលរាងកាយតាមធម្មជាតិ បង្កើនល្បឿនស្តារឡើងវិញ បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ បន្ថយហានិភ័យរបួស និងអភិវឌ្ឍរាងកាយសរុបបានល្អ ដូចជា ដើរ ជិះកង់ យូហ្គា ហែលទឹក ជាដើម ជួយជំរុញការហូរឈាម និងបន្ថយការកកស្ទះសារធាតុក្នុងដំណើរការមេតាបូលីសម (Metabolite Accumulation) ដែលកត្តាសំខាន់ពាក់ព័ន្ធ រួមមាន
- Hydrogen ions (H⁺) ធ្វើឱ្យបរិយាកាសក្នុងសាច់ដុំមានសភាពជាស៊ីត បង្កឱ្យមានអារម្មណ៍ឆេះពេលហាត់ប្រាណ
- Inorganic Phosphate កើតពីដំណើរការប្រើថាមពល ហើយរំខានដល់មេកានិចការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ
- Micro Trauma ឬការរហែកកម្រិតសរសៃសាច់ដុំ ដែលជាមូលហេតុសំខាន់នៃការឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់
ដូច្នេះក្រោយហាត់ប្រាណខ្លាំង មិនគួរអង្គុយស្ងៀមៗ ឬនៅមិនចលនា ប៉ុន្តែគួរហាត់ប្រាណស្រាលៗ
លាតសន្ធឹងស្តារសាច់ដុំ
ការលាតសន្ធឹងសំខាន់ណាស់ ព្រោះជួយបន្ថយហានិភ័យនៃអាការៈតឹង និងការរងរបួស គួរផ្តោតលើសាច់ដុំផ្នែកក្រោមជាពិសេស ដូចជា ភ្លៅមុខ (Quadriceps) ភ្លៅក្រោយ (Hamstrings) កំភួនជើង (Calves) ត្រគាក (Hip Flexors) ហើយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ណែនាំឱ្យធ្វើ Foam Rolling ម៉ាស្សាសាច់ដុំដោយរ៉ូល័រហ្វូមដង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដើម្បីបន្ថយអាការៈតឹង និងបន្ធូរឈឺសាច់ដុំស្រួចស្រាវ
យកចិត្តទុកដាក់អាហារូបត្ថម្ភក្រោយប្រកួត
ក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោងក្រោយការប្រកួតកីឡា HYROX គួរទទួលទានអាហារដែលមានទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ ដូចជា ចេកជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ប្រូតេអ៊ីនសេកជាមួយផ្លែឈើ អាហារដែលមានអូមេហ្គា-3 (Omega-3) ដូចជា ត្រីសាម៉ុង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជា ផ្លែឈើក្រុមប៊ែរី ដើម្បីស្តាររាងកាយ ជួសជុលសាច់ដុំ បំពេញថាមពល និងបន្ថយការអាការៈរលាកបានល្អ
ការគេងមានគុណភាព គឺជាបេះដូងនៃការស្តារ
ការគេងដែលមានគុណភាពជួយឱ្យរាងកាយជួសជុលខ្លួនឯងបានពេញលេញ ជាពិសេសក្រោយប្រើរាងកាយខ្លាំងពីការប្រកួតកីឡា គួរគេងសម្រាក 7 – 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ និងជៀសវាងការគេងយប់ជ្រៅ
ICE BATHING ព្យាបាលរាងកាយដោយភាពត្រជាក់
វិទ្យាសាស្ត្រនៃការប្រើការព្យាបាលដោយភាពត្រជាក់ដូចជា ICE BATHING ជួយឱ្យរាងកាយស្តារឡើងវិញបានល្អក្រោយការប្រកួត HYROX ដោយគ្រាន់តែជ្រមុជក្នុងទឹកត្រជាក់មិនលើស 15 នាទី ជួយបន្ថយការឈឺចាប់ ការរលាក ភាពនឿយហត់ ហើយថែមទាំងបន្ថែមអុកស៊ីសែនទៅឱ្យកោសិកាតាមទូទាំងរាងកាយ
ម៉ាស្សាវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីថែទាំ និងព្យាបាលសាច់ដុំ
ការម៉ាស្សាវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់ការព្យាបាល (Therapeutic Medical Massage) ដោយប្រើមូលដ្ឋាននៃ Sport Massage ដែលរចនាឡើងជាពិសេស ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ និងជាលិកា ដូចជា បន្ធូរចំណុចឈឺ បន្ថយការកកជាប់នៃជាលិកាស្នាម (ពង្រ) បង្កើនការហូរឈាម បន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង ជាដើម ជួយបង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តារសាច់ដុំ និងបន្ធូររោគ
របួស គួរពិគ្រោះវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេស
ប្រសិនបើក្រោយប្រកួត HYROX មានអាការៈរបួស គួរពិគ្រោះវេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងការហាត់ប្រាណ ដែលមានជំនាញ និងបទពិសោធន៍ច្រើនក្នុងការព្យាបាលរបួសពីការលេងកីឡា ដើម្បីស្តារសមត្ថភាពរាងកាយឱ្យត្រឡប់មករឹងមាំ និងស្តារឡើងវិញឆាប់ៗ
ការស្តាររាងកាយក្រោយប្រកួត HYROX សំខាន់មិនចាញ់ការហ្វឹកហាត់មុនចូលប្រកួត គួរសម្រាករាងកាយដើម្បីស្តារសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ បន្ថយហានិភ័យពីការរងរបួស ត្រឡប់មកចលនាដោយទំនុកចិត្ត។ ប្រសិនបើរងរបួស គួរទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិតភ្លាមៗ។ លើសពីនេះ អាចវាស់កម្រិតហ្វិតនៃរាងកាយដោយពិនិត្យ VO2 max ដើម្បីរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពក្នុងអនាគត
មន្ទីរពេទ្យដែលមានជំនាញក្នុងការថែទាំ និងព្យាបាលរបួសកីឡា
វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងការហាត់ប្រាណ Bangkok Hospital ឬ BASEM ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្នុងការថែទាំ និងព្យាបាលរបួសកីឡាទាំងអស់ និងការថែទាំស្តារសាច់ដុំដោយស្តង់ដារអន្តរជាតិ ដោយក្រុមវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេស និងក្រុមអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាចម្រុះសាខា ដើម្បីឱ្យត្រឡប់មកហ្វិត និងរឹងមាំម្តងទៀត
វេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានជំនាញថែទាំ និងព្យាបាលរបួសកីឡា
វេជ្ជបណ្ឌិត. ពិចេត យៀមសិរិ វេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រស្តារនីតិសម្បទា វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងការហាត់ប្រាណ (BASEM) Bangkok Hospital
អាចចុចទីនេះដើម្បីកក់ណាត់ដោយខ្លួនឯង
