ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រារព្ធពិធីដូចជាឆ្នាំថ្មី អ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសក្នុងការថែរក្សាសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកឡើយ។ ដូច្នេះហើយ ការជ្រើសរើសទទួលទាន Superfood ដែលជាអាហារល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ នេះជាអ្វីដែលខ្ញុំចង់ឱ្យអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីឱ្យអ្នកមានបេះដូងសមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ស្គាល់ អាហារទំនើប
Superfood ឬ Super Food គឺជា អាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ មានកម្រិតខ្ពស់នៃតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ និងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាព ជាមួយនឹងជាតិស្ករទាប ខ្លាញ់ឆ្អែតទាប មានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។ ឥតគិតថ្លៃពីភាពកខ្វក់ អាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណសមស្រប។ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ សំខាន់ អាហារទំនើប ល្អ គួរតែងាយស្រួលរក។ អាចបរិភោគបានទៀងទាត់ ដូច្នេះ វានឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់សុខភាពអ្នកក្នុងរយៈពេលវែង។ និងមានជីវិតល្អ។
Superfood ចិញ្ចឹមបេះដូង
អាហារ ដែលជួយរក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ ហើយចង់ណែនាំឱ្យញ៉ាំជាប្រចាំ រួមមាន ៖
● SUPERFRUIT ផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមមាន វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ឧទាហរណ៍រួមមាន:
- ផ្លែបឺរ ដែល ជាអាហារដ៏ពេញនិយម ដោយសារតែវាមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ វាមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ រួមទាំងជាតិសរសៃអាហារ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអាស៊ីត oleic ដែលជាខ្លាញ់ល្អ។ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក បង្កើនខ្លាញ់ល្អ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំក្នុងថ្លើម។ ញ៉ាំហើយមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ជួយសម្រកទម្ងន់ រាងកាយកាត់បន្ថយការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
- ផ្លែ ស្រកានាគ មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា វីតាមីន C អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ( D type ) និងវីតាមីន B ជាច្រើនសម្រាប់ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក៏ដូចជា carotene អ្វីដែលសំខាន់គឺផ្លែស្រកានាគមានសូន្យកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដូច្នេះវាងាយនឹងបំបែកក្នុងខ្លួន។ ជួយសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។ ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការពារប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី និងផ្សិត។ និងជួយដល់ដំណើរការទូទៅនៃរាងកាយ
ការទទួលទានផ្លែឈើអាចកាត់បន្ថយការប្រឈមនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបាន ១១% ប៉ុន្តែប្រសិនបើបរិភោគផ្លែឈើច្រើនជាង ២០០ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ។ វាកាត់បន្ថយហានិភ័យរហូតដល់ 15% ។
● អាល់ម៉ុន (Almond) មួយនៃ superfoods ដ៏មានតម្លៃបំផុត។ ប្រសិនបើទទួលទានជាប្រចាំ វានឹងជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ រក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយការខូចខាតកោសិកាពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ហើយស្បែកពណ៌ត្នោតនៃគ្រាប់អាល់ម៉ុនមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏ល្អ។ នៅពេលទទួលទានអាល់ម៉ុន ២៨ ក្រាម / ថ្ងៃ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងថយចុះប្រមាណ ១៦%។
● គ្រាប់កាកាវ (Cacao) ប្រើសម្រាប់ផលិតសូកូឡា សំបូរទៅដោយសមាសធាតុ phenolic វាមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ជាងស្រាក្រហម និងតែបៃតង។ សមាសធាតុ Phenolic ជាពិសេសសារជាតិ flavonoids ជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី និងកាត់បន្ថយការរលាក។ មានការសិក្សាជាក្រុម (Meta – Analysis) ពីប្រជាជនជាង 575,000 នាក់ បានរកឃើញថា ការទទួលទានសូកូឡាក្នុងកម្រិតមធ្យម (1 – 3 servings / month ) កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូង 13% ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទានសូកូឡាក្នុងបរិមាណច្រើន ( ≥ 1 ដង / ថ្ងៃ ) បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូង 17% ដូច្នេះហើយ វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
● គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) មានផ្ទុកសារធាតុ Phytonutrients និង Fiber ដែលធ្វើការជាមួយគ្នា។ ជួយកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ ជាតិសរសៃមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ដែលជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។ និងសារធាតុ Phytonutrients ផ្សេងទៀតជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីន ដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួន។ ក្នុង អង្ករសំរូប ឬអង្ករដំណើបវាមានសន្ទស្សន៍ស្រូបយកជាតិស្ករទាប។ សាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករ និងទម្ងន់ខ្លួន។ មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ របស់ដូចជា វីតាមីន E បេតាការ៉ូទីន ស័ង្កសី និងហ្វូឡាត ពង្រឹងសុខភាព និងបេះដូងរបស់អ្នក។
ទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 30 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 5% ហើយការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិកើនឡើងដល់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានកាត់បន្ថយ 17% ប៉ុន្តែប្រសិនបើការទទួលទានលើសពីនេះមិនមានផលប៉ះពាល់ការពារបន្ថែមទេ ដូច្នេះអ្នកគួរតែទទួលទានក្នុងបរិមាណសមស្រប។
● ទឹកសាប និងត្រីសមុទ្រ។ វាជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ មានខ្លាញ់ល្អ មានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងការកកឈាម និងប្រឆាំងការកកឈាម និងមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ ដែលជួយឱ្យបេះដូងមានសុខភាពល្អ។ បរិភោគត្រីទឹកសាបដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ ប្រៀបធៀបទៅនឹងត្រីសមុទ្រ។ សាច់ត្រី 100 ក្រាមមាន 2.1 ក្រាមនៃ EPA និង DHA ខ្លាញ់។ ការសិក្សានៅក្នុងទស្សនាវដ្តី JAMA បង្ហាញថាការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 របស់រាងកាយកាត់បន្ថយការកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងររហូតដល់ 10% ដូច្នេះវាគួរតែ បរិភោគត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ឬត្រីទឹកសាបដូចជា ត្រីស្វា និងត្រីងៀតជាប្រចាំ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកម្រនឹងញ៉ាំចានត្រី ការលេបប្រេងត្រីជាជម្រើសមួយទៀត។ អ្នកគួរតែឆ្លងកាត់ការវាយតម្លៃហានិភ័យដោយវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេសមុនពេលទទួលទាន។ អ្នកមិនគួរទទួលទានលើសពី 2 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទេ ហើយគួរតែពិនិត្យមើលប្រភពផលិតកម្មដែលអាចទុកចិត្តបាន។ គ្មានសារធាតុកខ្វក់
● បន្លែស្លឹកបៃតង ដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប ខាត់ណា ជាដើម សុទ្ធតែជាអាហារទំនើបដែលសំបូរទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃអាហារ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ក្លរ៉ូហ្វីល carotenoids និង polyphenols។ ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម កាត់បន្ថយការខូចខាតដល់កោសិកាជាលិកាផ្សេងៗ ហើយក៏ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការ coagulation នៃសរសៃឈាមផងដែរ ។ ដូច្នេះហើយជួយចិញ្ចឹមសរសៃឈាម និងបេះដូងឱ្យរឹងមាំ។
ឧទាហរណ៍នៃបន្លែដែលត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់ឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើបេះដូង គឺ៖
- Beetroot គឺជា រុក្ខជាតិមួយប្រភេទដែលឫសត្រូវបានគេបរិភោគជាទូទៅនៅក្រោមដី។ ការសិក្សាដោយចៃដន្យបានប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់តែមួយដងនៃ beetroot ដែលមានកំហាប់ខ្ពស់នៃ nitric oxide 2 ម៉ោងមុនពេលជិះកង់ ដែលបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃកម្លាំងហាត់ប្រាណ 6% បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន (VO2 max) 4% និងបន្ថយភាពអស់កម្លាំង 3 %
- ផ្លែចេក មានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរក និងគ្មានការចម្លងរោគពីថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិត ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត។ ផ្លែចេកមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃអាហារ មានវីតាមីន A, C និង E, សារធាតុរ៉ែដូចជា ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់គ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួន និងកែលម្អសុខភាពរំលាយអាហារ។
- គ្រាប់ពូជ chia វាជារុក្ខជាតិចំណាស់ជាងគេមួយ។ វាមានការពេញនិយមជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយសារតែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។ វាមានជាតិសរសៃអាហារខ្ពស់ (20% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ ) ប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់ α- linolenic ខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមបន្លែ។ ដែលមានប្រហែល 75% នៃបរិមាណប្រេង លក្ខណៈពិសេសនៃគ្រាប់ពូជគឺថាពួកគេមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ សាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករ និងទម្ងន់ខ្លួន។ គ្រាប់ពូជ Chia ពង្រីកនៅក្នុងទឹក។ ពួកវាបង្កើនបរិមាណដោយមិនបន្ថែមកាឡូរី ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ ជួយបំពេញប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងការបញ្ចេញចោល។ អ្វីដែលសំខាន់គឺអាស៊ីតខ្លាញ់ពីគ្រាប់ជី។ រាងកាយរបស់យើងអាចបំប្លែងប្រហែល 5.5% ទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ល្អអូមេហ្គា -3 ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
នេះមានន័យថាបរិភោគបន្លែ 100 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 3% និងគាំងបេះដូង 4% ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបន្លែច្រើន 400 ក្រាម / ថ្ងៃ។ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានកាត់បន្ថយ 12% ។
● សណ្តែក (រុក្ខជាតិ – ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋាន) legumes គឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និង phytosterols ។ ដែលត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល LDL ក៏ដូចជាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការកកឈាម និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ ដោយការបង្កើនការទទួលទានសណ្តែកដី 100 ក្រាម / ថ្ងៃ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រមាណ 10% ។
● ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ ( សាច់ ទឹកដោះគោ ស៊ុត )
- ស៊ុត វាគឺជាប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន។ ស៊ុតលឿងគឺជាប្រភពនៃ xanthophylls ។ carotenoids ជីវសាស្រ្តដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក ទទួលទានស៊ុត ១ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ ៥៥ ក្រាម ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍រយៈពេលវែងសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងខួរក្បាល។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការទទួលទានស៊ុត មួយ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ឬជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនោះទេ ទោះបីជាសារធាតុ choline នៅក្នុងស៊ុតត្រូវបានបំលែងទៅជា TMAO ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែសារធាតុនេះមិនបង្កឱ្យមានជំងឺទេ។
- ផលិតផល ទឹកដោះគោ គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម វីតាមីន និងប្រូតេអ៊ីន ដែលមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ជាពិសេស ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់ដុះក្បាលពោះ។ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងការស្លាប់ដោយសរសៃឈាមបេះដូងថយចុះ 4% ។
វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកដោះគោស្រស់។ វាមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងទេ ហើយការសិក្សាបានរកឃើញថា ហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលថយចុះប្រមាណ 5% នៅពេលដែលការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោកើនឡើងដល់ 500 ក្រាម / ថ្ងៃ។
- សាច់ ៖ ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនពីត្រី ឬសាច់មាន់។ ជៀសវាងសាច់ក្រហម និងកែច្នៃ។ ដោយសារតែវាមានសមាសធាតុដែលបណ្តាលឱ្យរលាក នេះត្រូវបានជំរុញដោយ nitroamines ជាតិដែក ឬអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត។ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺខួរក្បាលកើនឡើងប្រហែល 15% ហើយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងកើនឡើង 25% នៅពេលដែលការប្រើប្រាស់សាច់កែច្នៃកើនឡើងដល់ 100 ក្រាម / ថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទាន អាហារទំនើប គឺជាវិធានការបង្ការមុនពេលព្យាបាល។ ដែលត្រូវតែធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមជាមួយវាដើម្បីមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម ទឹកនោមផ្អែម ឬលើសជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម ត្រូវតែលេបថ្នាំ និងធ្វើសកម្មភាពតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យបេះដូង។
ឯកសារយោង៖
- Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., de Henauw, S., Michels, N., Devleesschauwer, B., Schlesinger, S. , & Schwingshackl, L. (2019) ។ ក្រុមអាហារ និងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺខ្សោយបេះដូង៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃការឆ្លើយតបកម្រិតថ្នាំនៃការសិក្សាអនាគត។ នៅក្នុង ការពិនិត្យយ៉ាងសំខាន់ក្នុងវិទ្យាសាស្ត្រអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភ (លេខ 59, លេខ 7, ទំព័រ 1071–1090)។ Taylor និង Francis Inc. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288
- Bhuyan, DJ, Alsherbiny, M.A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, OA, Barooah, MS, Li, CG, & Papoutsis, K. (2019)។ Odyssey នៃសមាសធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តនៅក្នុងផ្លែបឺរ (Persea Americana) និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ពួកគេ។ នៅក្នុង សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (លេខ 8 លេខ 10) ។ https://doi.org/10.3390/antiox8100426
- van den Driessche, J. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2018) ។ ឥទ្ធិពលនៃ superfoods លើកត្តាហានិភ័យនៃរោគសញ្ញាមេតាបូលីស៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងអន្តរាគមន៍របស់មនុស្ស។ នៅក្នុង អាហារនិងមុខងារ (លេខ 9 លេខ 4) ។ https://doi.org/10.1039/c7fo01792h
- Yusni Igirisa, Yusni Podungge, និង Siti Choirul Dwi Astuti ។ (២០២១)។ អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារគ្រាប់ចេកសម្រាប់ម្តាយក្រោយសម្រាល។ អេមប៊ីរីយ៉ូ , ១៣ (១), ២២–២៧។ https://doi.org/10.36456/embrio.v13i1.3304
ពិគ្រោះដោយឥតគិតថ្លៃជាមួយគ្រូពេទ្យបេះដូង ចុច https://lin.ee/1eSlfssXe ឬ Add Line: @hearthospital
