ランナーの準備には、定期的なトレーニングだけでなく、ランナーがエネルギーを持続させ、走る間に使用するためのエネルギーを蓄積するための食事を摂ることが非常に重要で不可欠です。エネルギーの補給、走った後の体の回復も含まれます
そのため、ランナーは食事の計画を事前に立てる必要があります。競争前、競争中、競争後の段階で、最も健康的な身体を維持し、耐久性を発揮し、最高のパフォーマンスで走り続けるためです。食事の計画は以下の段階に分けられます。
段階 1 : 走る 5 日前
競争の 5 日前の準備として、トレーニングの期間や競争に合わせて、食事内の炭水化物の量を増やすことが推奨されます。これは、筋肉で 80%、肝臓で 14%、血流内のグルコースとしての残り 6% の形でグリコーゲンとしてエネルギーを蓄えるためです。
イギリス、バーミンガム大学の Asker Jeukendrup 教授の研究によると、走る 11 日前のランナーの食事計画を比較した結果、第一グループは低炭水化物（41%）を、第二グループは高炭水化物（65%）を使用しました。結果、炭水化物が 41% のグループは早く疲れやすくなったが、65% のグループはエネルギーレベルと走行パフォーマンスを競走終了まで維持できました。研究から、体内のグリコーゲンが少ないランナーは、体のパフォーマンスが低下し、より疲れやすいことが関連していると結論づけられました。
走る準備の段階で推奨される炭水化物の量 5 日前
走行時間 / 炭水化物の量
- 30分 – 1時間 / 日、体重1キログラムあたり2 – 4グラム
- 1 – 3時間 / 日、体重1キログラムあたり4 – 6グラム
- 3 – 4時間 / 日、体重1キログラムあたり5 – 8グラム
- 4時間以上 / 日、体重1キログラムあたり8 – 10グラム
例えば、70キログラムの男性ランナーが1日3–4時間マラソントレーニングを行っている場合、1日に必要な炭水化物は約350–560グラムです。
食品例 炭水化物15 – 18グラム含む穀物
- ご飯 5杯 そば 8杯
- 蒸し餅 3杯 とうもろこし ½本
- パン 1枚 ハンバーガーブレッド ½セット
- 煮物 / 麺 10杯 さつまいも/芋 ½カップ
- オートミール / シリアル ½カップ 粥 1カップ
- マカロニ / スパゲッティ ½カップ かゆ ¾カップ
- クラッカー 2.5×2.5 インチ 2枚 米麺 1 小さじ
- クッキー 2枚 ブラウニー 1枚
- ドーナツ 1個 ジャム 1杯
- チョコレート 4枚 タピオカ椰子ミルク 1枚
摂取する炭水化物の種類を選ぶ際、単純炭水化物と複合炭水化物の組み合わせがランナーのパフォーマンスを向上させるのに効果的であることが示されています。
段階 2 : 走る前日
通常の食事として、普段から慣れているメニューを完全な食事として摂取します。炭水化物、穀物、炭水化物の量は、過去5日間と同じ高レベルで維持します。低脂肪の肉や簡単に消化できるプロテイン源を摂取します。例えば、蒸し魚、グリル魚、皮なしグリルチキン、野菜炒め、茹で野菜など。大量の生野菜や果物の摂取を避け、辛いサラダ、辛い料理、生食品、グリルシーフード、生魚、食物繊維が豊富な食品、大量の豆類を避けます。これは、走る前に下痢などの消化不良や便通を促す可能性があるためです。
段階 3 : 走る 1 – 2 時間前
通常、マラソン競走は早朝に開催されます。そのため、ランナーは少なくとも走る 1 – 2時間前に食事と身体の準備をする必要があります。
この時間の理想的な食事は、消化が良くエネルギーが高い食事です。例えば、さつまいも、オートミール、ジャムを塗ったパン、ツナサンドイッチ、ワッフル、ドーナツ、クリームパン、レーズンパン、クロワッサン、バターケーキ、甘い豚肉入りもち米、豚肉のふりかけ、もち米と豆ペースト、お粥に卵など。高脂肪、高繊維、難消化性の食品は避けるべきです。また、朝に牛乳やコーヒーを飲むと下痢や排便を促すランナーは、競走当日は乳製品やコーヒーを避けるべきです。
段階 4 : 走っている間
走る間、体は1時間に30 – 60グラムの炭水化物を必要とします。これは走るパフォーマンスを向上させるためです。この段階でランナーに適した食品は、消化が良く、腹部に重くならず、容易に食べられる液体やジェル、簡単な錠剤などです。例えば、スポーツ用の即席ドリンクジェル、ミネラルドリンク、フルーツジュース、チョコレート、ゼリーなど。
走る間の水分補給では、一度に大量の水を飲むべきではありません。それは胃が重くなったり、不快感を感じたりする可能性があるためです。小量を少しずつ、休憩所で水を補給することが推奨されます。
段階 5 : 走った後の 1 時間以内
走り終わった後、体はグリコーゲンが不足しているため、走っている間に失われたエネルギーを補う必要があります。適切な栄養が不足したり、遅れたりすると、体が弱ったり、回復が遅れたり、負傷が起きやすくなります。特に重要な栄養素は、エネルギーを提供し、体内のグリコーゲンを補充するための炭水化物です。
走った後の 1 時間以内に適している炭水化物の食品は、消化が速く、迅速にエネルギーを補給できるものです。また、重要なミネラル、ナトリウムなども含まれています。例えば、スポーツドリンク、チョコレートミルク、フルーツジュース、ジャム付きパン、ワッフル、ドーナツ、バターケーキなどです。その他、水分とポタassiumを多く含むフルーツ、例えば、スイカ、パイナップル、オレンジ、バナナなども含まれます。
さらに、筋肉の回復にはタンパク質が必要で、体を迅速に正常な状態に戻し、疲労や弱さを減らし、運動後の傷害を修復するのに役立ちます。走った後に適したタンパク質源の食品には、生牛乳、豆乳、焼き団子、プロテインバー、ホエイプロテイン、挽肉入り蒸しパン、焼売、ツナサンド、ゆで卵、豆、豆のペーストなどがあります。
走り終わった後、体重が減り、口が渇き、尿が濃い黄色になったり、めまいや疲労を感じたら、体が大量の水分を失っている状態です。適度な冷たさの水を十分に飲んで、刷新させ、走っている間に失われた水分を補うことが重要です。これで、上記の症状が改善されます。
