過去から現在にかけて、人々はストレスに対処するために異なる反応を示してきました。中には、何も感じずに静かに過ごす人もいれば、過剰にニュースに執着して不安になる人もいます。また、何もする気になれないほど落ち込む人もいれば、目の前の誘惑に溺れて何も成し遂げられない人もいます。しかし、同じ状況にあっても、冷静かつ前向きな心持ちで問題に立ち向かい、適切にストレスを管理できる人も多くいます。ストレスに直面したときに人々が異なる反応を示す主な要因は何でしょうか
不安や心配を理解する
危機に対処するための最初の重要なスキルは忍耐です。恐怖(Fear)と不安(Anxiety)は非常に似ており、同じタイプの感情ですが、不安はより軽度で、繰り返される特徴があり、長く私たちと一緒にいます。恐怖は通常、一度きりで終わります。重要なのは、不安と恐怖が人間の感情反応として最も正常な状態であるということを理解することです。そのため、これらの感情を否定したり、抑え込んだりすべきではありません。そうしないと、それらはさらに大きくなり、暴発する雪崩のようになる恐れがあります。
恐怖や不安を感じると、体は危険に対処する準備としてホルモンを分泌します。
「アドレナリン」と「コルチゾール」。これらの主要な2つのホルモンが、体と心を高揚させる状態に導きます。心臓は強く速く血を送り出し、まるで胸が震えているかのように感じます。呼吸は速くなりますが、効率は落ちます。つまり、浅く速い呼吸になります。そのため、しばらくすると息苦しく、落ち着かなくなります。
他にも胸の圧迫感、嘔吐感、めまい、目の前が暗くなる、体の一部がしびれるまたは冷たくなるなどの症状が見られます。これらの症状は突然に起こり、多くの場合、複数の症状が同時に現れます。これらの異常な症状が頻繁に現れると、既に心配している人はさらに不安になることがあります。もともと外部の問題に不安を感じていた人が、自分の健康問題について心配するようになるかもしれません。例えば、心臓発作が起きているとか、重い心臓病があるとか、重篤な脳血管疾患にかかっているとか、消化器系の問題があると考えてしまうことがあります。
こうした症状が一度や二度、興奮する事象の後に発生して一般に問題ないと考えられるケースもあります。しかし、その出来事が過ぎた後も症状が続く場合、予測できないまたはコントロールできないとき、これが不安定感や過剰な心配、反復する心配の原因となり、日常生活を送ることが困難になります。これを「パニック」と呼びます。
パニックになりたくなければ、まず不安を減らす方法を学ぶ必要があります。不安を減らすテクニックには、人それぞれ得意な方法があり、一言で解消できるわけではありません。ここでは、「ストレスを感じないで」「深刻に考えないで」「手放して、持ち続ける必要があるのか」などといったアドバイスは避けます。危機的状況でそれを行うのは難しく、聞く人をさらに不快にさせる可能性があります。
認知行動療法 CBT
ストレスとの対処方法としての認知行動療法(CBT)の原則は、精神科医がCBTの観点からアドバイスを提供する標準の治療法の一つです。ストレスに異なって反応する3つの要因があり、結果を変えるには、これらのうちの1つを変更する必要があります。ただし、3つの要素のうち、変更可能なものもあればそうでないものもあります。
1) 感情 (Feeling)
感情を調整すること、たとえば非常に悲しい時や怒りが頂点に達した時、声を上げたくなるほどの感じは、社会的なコンテキストや恥ずかしさのために、感情を抑制することがよくあります。「できるけど、頻繁にはやらないこと」としています。内側に感情を抑え込むと、心の中にストレスの塊が形成され、蓄積されていきます。最終的には、激しい感情の爆発、パニックやうつ病を引き起こす可能性があります。
感情の管理に重要なのは、感情をより深く抑え込むのではなく、現実的に自分の感情を認識し、受け入れることです。怒りであれば怒りとして、悲しい時は悲しみとして、これらの感情と一緒にいることができるようにすることです。なぜなら、それらは少なくとも私たちの感情だからです。他の人にそれを管理させることはできません。感情を認識した後、それは通常小さくなり、それによって問題は小さくなります。精神が澄み、理性が追いつき、適切な解決策が見えてきます。
自分の感情を認識するスキルは訓練が必要です。簡単に聞こえるかもしれませんが、長い間あるいは強い感情に圧倒され続けると、自分自身を見失いがちです。例えば、道路で切り込まれて争いになり、最終的には命を落とすような事件があります。しかし、理性を働かせれば、そのような行動が得るものよりも失うものの方がはるかに大きいことに気づくでしょう。
2) 思考/思考プロセス (Cognition)
思考または思考プロセスの調整 一般的に、ポジティブに考えることが推奨されます。「ポジティブに考えると自然と良くなる」とか、「ポジティブに考えれば、ポジティブなエネルギーが引き寄せられる」といったアドバイスがよくあります。しかし、実際には、緊急時や危険な状況では、ポジティブに考えることは非常に難しいです。安全で安定した状況の中でこそ、ポジティブな考えが芽生えやすいのです。
緊張した状態では、そこまでポジティブに考える必要はありません。「ただ中立的に考え、意識してネガティブな考えを少なくしようと試みるだけで十分です」とされています。
3) 行動 (Behavior)
行動の調整は、多くの人が見過ごしがちな部分です。ストレスがあるとき、何日もかけて思考をポジティブにしようとしたり、感情をポジティブにしようとしたりすることに時間を費やします。しかし、問題を受け入れるまでに何週間、何ヶ月、あるいは何年もかかることがあります。我々は、問題を「解放する」「ロックを解除する」「結び目をほどく」ためにどれだけの時間を費やしても構わないと思っていますが、それによって普通の生活を送る機会を失っていることに気づかないことがあります。
ストレスを感じている時は、自分がやる気が出ない、無気力で、何もしたくないと感じることがあります。ここでの対処法は、心に抱いている目標を小さくして、非常に簡単に達成できるレベルまで削減することです。
