体が摂取するエネルギーよりも多く使っているエネルギーが多いと、体に通常より多くの脂肪が蓄積する「肥満」状態になり、様々な健康問題が発生します。さらに、肥満は、遺伝、性別、年齢、ストレス、身体活動、飲食行動などによっても生じる可能性があります。
肥満のチェック
自分が肥満かどうか簡単にチェックする方法は、ボディマス指数あるいはBMI（Body Mass Index）の計算です。多くの人がよく知っているように、BMIは、その人の体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値です。アジア人の標準の範囲は、18.5 – 22.9 で、BMIが23 – 24.9の場合は標準以上の体重、25以上だと肥満とされています。
さらに、立った状態で腰周りを測定し、へそを通り測定テープが身体にぴったりとフィットしているが締め付けていないこと、そして腰周りの測定テープが水平であることを確認します。理想的な腰周りは身長の半分です。例えば、身長が160cmの場合は80cmが理想です。腰周りが90cmの場合、腹部肥満であると考えられます。さらに詳しい情報を求める場合は、体成分を測定し、身体の筋肉量と脂肪量を把握することをお勧めします。
肥満の種類
肥満には2つのタイプがあります。
- リンゴ型肥満は、体の中央部と内臓に脂肪が過剰に蓄積されるもので、糖尿病や心疾患などの合併症のリスクが高まります。
- 洋梨型肥満は、腰周りと下肢に脂肪が過剰に蓄積されるもので、リンゴ型肥満よりも合併症のリスクが少ないです。
肥満と過体重は慢性疾患の一種であり、身体も心も健康に悪影響を及ぼします。また、糖尿病、高血圧、心疾患、脳卒中、呼吸器疾患、膝の変形性疾患などの原因となることもあります。
肥満予防のための栄養ガイドライン
栄養ガイドラインと9つの指針に沿った食生活は、肥満を心配しなくてよい重要な手段です。栄養ガイドラインは、食品群と食事量の比率を示し、一番上の底面は多く摂取することを推奨し、下の先端は必要最小限に留めることを示しています。具体的な内容は以下の通りです。
- 様々な食品を適切な比率で食べ、体重を管理する
- 米を主食とし、特に1日に最低1回は玄米や少加工の米を摂る
- 季節の野菜や果物をたくさん食べる、野菜は1日に少なくとも4杯分、砂糖を控えた果物を選ぶ
- 定期的に魚、卵、脂肪の少ない肉、豆を食べる
- 定期的にミルクを飲む、例えばヨーグルト
- 高脂肪、高糖分、高塩分の食べ物は避ける
- 十分な量の清潔な水を飲む、甘い飲み物は避ける
- 清潔で衛生的な料理を食べる
- アルコール含有飲料を控えるまたは飲まない
また、1日に摂取すべきエネルギー量も見逃せません。6-13歳の子供は1日に1,600キロカロリー、25-60歳の働く女性と60歳以上の高齢者は1,600キロカロリー、14-25歳の若い女性と男性、25-60歳の働く男性は2,000キロカロリー、農業従事者、スポーツ選手、および肉体労働者は2,400キロカロリーが必要です。しかし、体重オーバーの問題がある場合は、適切な食事を摂取するために栄養士と相談することが重要です。
