6ステップでお酒を減らし、成功させる
お酒を定められた量以上に飲んでしまっていて、量を減らして危険を引き起こさない程度にしたい場合、以下の6ステップはあなたが減らし、最終的にはやめることを助けます。
ステップ1 お酒を減らす理由を見つける
お酒を減らすとあなたにどのような良いことが起こるか考えてみてください。例えば
– お金を大幅に節約し、そのお金で欲しいものを買うことができる
– 以前よりも健康になる
– 肝硬変、心臓病、高血圧、認知症などの深刻な病気のリスクを減らすことができる
– あなたの子や孫が飲酒者になるのを防ぐなど
ステップ2 飲酒目標を設定する
お酒を減らすための良い理由を見つけたら、いつ始めるか、1日に飲む量、飲まない日、そして週に全体で飲む量を決めてください。目標を設定したら、連続4週間あなたの飲酒記録をつけ、設定した目標に従って飲酒をコントロールできるか確認してみてください。
ステップ3 リスクのある状況を知る
1–2週間飲酒の記録をつけた後、設定した目標を守るのが非常に難しい状況がいくつかあることが分かります。
そのような状況にはどのようなものがあるかを明確にしましょう。例えば
– 仕事が終わった後
– 給料日
– 怒り、孤独、悲しみなどの感情があるときなど
ステップ4 リスクのある状況を管理する
どの状況がリスクであり、そのために自分の飲酒をコントロールできないかをよく知ったら、それらの状況をどうにかして対処する時が来ました。
リスクのある状況を管理する方法の例
– 仕事の後に活動を見つける（例：運動、スポーツ、趣味など）
– 多額の現金を持ち歩かない
– 飲酒が激しい友人との出会いを避ける
– 新しいお祝いの方法を見つける（例：寄付、家族と外食など）
– 常に忙しくしてお酒のことを考えないようにする
– よりアルコール度数の低い飲み物に変える
– ソーダや氷で飲み物を薄める
– 飲酒の誘いを断る練習をする（例：「医者が多く飲むなと言っています」と言うなど）
ステップ5 サポートを求める
リスクのある状況に対処するのは、誰かがサポートしてくれる場合、より簡単です。例えば、配偶者、恋人、またはあなたと同じようにお酒を減らそうと考えている友人などです。あなたにとってサポートになり得る人は、信頼でき、アクセスが簡単で、あなたに誠実であり、アドバイスや指導ができ、サポートが必要な時はいつでも助けてくれる人です。
もし飲酒による健康問題を抱えている場合は、医者、看護師、またはカウンセラーが最適なサポートになります。専門家からの助けを求めることを恥ずかしいと思わないでください。確実にあなたを助けることができます。
ステップ6 目標を維持する
引き続きあなたの飲酒の記録をつけて、目標通りにより少なく飲めているかを確認し続けてください。本気で取り組めば、必ず達成できます。そして、飲酒の記録があなたがこれまでどのように変化したかを示してくれます。
変化が目標ほど大きくなくても、減らし始めた時点から見れば大きな進歩です。常に楽しい活動を見つけ、そしてあなたの「サポート」と頻繁に話し合い、サポートに感謝し、リスクのある状況を乗り越えるための意欲を保ち続けましょう。
減らすことができない場合はどうしたらよいですか？?
もし目標よりも多く飲んでしまっていると気づいたら、すぐにがっかりしたり、失敗したと思ったりしないでください。なぜそうなったのか、どうすれば改善できるかを考え、あなたの「サポート」に相談して解決策を見つけてください。
また、飲み過ぎた日を重視しすぎず、成功して量を減らせた日を覚えておきましょう。それがあなたを励まし、前に進むための力になります。一日一日、それだけで十分です。そうすれば、全てが少しずつ簡単になっていきます。
バンコク病院の精神保健センターは、デトックス（体内の毒素を排出するプロセス）から始まり、個人やグループでの継続的なリハビリテーション、さまざまな健康促進活動によるカウンセリング、再発防止、セルフヘルプグループのサポートまで、標準的なケアプロセスでお酒をやめる決心をしたあなたをサポートします。
