血液を増やす食事に気をつけることは重要です。貧血の予防、血流がスムーズになり、血液が健康に保たれます。貧血がひどくなると心臓の働きに影響し、心不全を引き起こすことがありますので、決して見過ごしてはなりません
体内の血液システム
成人の体は体重全体の約1/12が血液で構成されています 例えば、60キログラムの成人は約5リットルの血液を持っています。血液にはプラズマ、白血球、赤血球、血小板が含まれています。体内の鉄分は約40–50ミリグラム/キロで、この鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれ、肝臓と脾に貯蔵されます。赤血球は骨髄で作られ、血流に入って酸素を肺から細胞や組織に運びます。赤血球の寿命は約120日で、その後、赤血球は破壊され鉄分が放出され再利用されて新しいヘモグロビンと赤血球の生成に役立ちます。赤血球を作るのに重要な栄養素は鉄分、葉酸、ビタミンB12 です。
鉄分と貧血状態
鉄分不足による貧血の一因は、食事からの鉄分摂取が不足していることです 鉄分豊富な食事を摂らない、肉、血、レバーを食べない、例えばベジタリアンや鉄の吸収を阻害する物質が豊富な野菜を多く食べる人の場合です。年齢や生理、成長によって鉄分の必要量は異なります。そのため、成人男性は1日あたり1.04ミリグラム、成人女性は9.4–24.7ミリグラムの鉄を摂取する必要があります。
鉄分の食源と吸収
食事からの鉄分の源とその吸収には2つの形態があります 即ち
- ヘム鉄 (Heme Iron) 直接吸収できるヘム鉄は、吸収率が約20–30％で、肉、レバー、内臓、鶏肉、魚、シーフードなどに含まれています
- 非ヘム鉄 (Non – Heme Iron) 非ヘム鉄の場合、食品中のその他の成分によって吸収が促進されたり阻害されたりします。吸収率は約3–5％で、野菜、穀物、乾燥豆類、卵黄、牛乳などに含まれています
鉄分摂取計画
タイ人の食生活パターンの多くは、主に米と野菜を食べています
- 1日に肉類が30グラム未満、ビタミンCが25ミリグラム未満の場合、食事中の鉄分の吸収率は約3–10 ％に低下します
- 食事に肉類が約30–90グラム、ビタミンCが25–75ミリグラムある場合、鉄分の吸収率は中程度で、約10–12 ％です
- 肉類が90グラム以上含まれる食事、またはビタミンCが75ミリグラム以上の場合、鉄分はよく吸収され、率は15％以上になります
ビタミンCは鉄分の吸収を助けるため、鉄分が豊富な食事と一緒にオレンジジュース、レモン水、酸っぱい果物を食べることが推奨されます
鉄分が豊富な食事を選ぶ
- ヘム鉄の形で豊富な鉄分を含む食品、例えば肉、血、レバー、鶏の内臓、魚、エビ、貝などを食べる
- 1日に6–12スプーンの肉を食べることが推奨されています。これは、肉に含まれる鉄分の吸収を促進するだけでなく、他の食品からの非ヘム鉄の吸収も改善します
- 1日3–5部分の果物を食べること、特に酸っぱい果物は、食事からの非ヘム鉄の吸収を増加させるため
- 調理による熱でビタミンCが破壊されるので、新鮮な果物や野菜を食べる
- 食事や鉄分サプリメントと一緒に牛乳や大豆ミルクを飲まないことが推奨されます。これは、乳製品のカルシウムや大豆ミルクのフィチン酸が鉄の吸収を阻害するためです
情報源 : 鉄欠乏性貧血のコントロールと予防のためのガイドライン、栄養局、公衆衛生省
