睡眠は体が必要とする最良の休息方法ですが、時には十分に眠っても、早く寝ても、まだ問題があるように感じることがあります。他の原因があるかもしれませんので、適切な睡眠衛生について見てみましょう。
夜間
- 寝室は睡眠専用に使用し、寝室でテレビを見るべきではありません。テレビからの光が睡眠を促す神経伝達物質メラトニンの分泌を抑制し、結果として就寝時間が遅くなる可能性があります。また、テレビを見ながらうたた寝をしてしまい、テレビが付いたままになっていると、テレビの明かりと音が深い眠りを妨げるため、十分深く眠れないことがあります。
- 休日でも平日でも、適切で一定の就寝時間と起床時間を持つべきです。
- 就寝前に過剰な水分を摂取しないことです。それにより、夜中にトイレに起きてしまい、再び寝付けなくなることがあります。また、就寝時に食事をするべきではありません。それにより、胃が不快になり眠れなくなる可能性があります。
- 寝室は暗く、静かで、適切な温度であるべきです。暑すぎる、または寒すぎるべきではありません。
- 本当に眠れない場合は、電気を消して寝た後20～30分経っても、無理に寝るべきではありません。寝床から起きて、明るすぎず、うるさすぎない別の場所に移動し、15～20分ほど活動的でないことをしてみてください。眠くなったら、再び寝床に戻るようにしてみてください。
- 夜更かしは避けるべきですが、あまりにも早く寝るのも避けるべきです。まだ眠りの時間ではないため、眠れない可能性が高く、もし眠れたとしても、夜中に目が覚めてしまい、再び寝られなくなることがあります。
- 眠れない時は、時計を見るのを避けるべきです。それによって不安が増し、さらに眠りにくくなる可能性があります。
日中
- 眠りにくい問題を持つ人は、特にカフェインを含むコーヒーや飲料を避けるべきです。飲む場合は、正午を過ぎないようにしてください。
- 特に就寝時間が近い時は、アルコールやタバコを避けるべきです。
- 定期的に運動をすることが重要ですが、就寝時間の直前には避けるべきです。就寝時間の少なくとも3～5時間前に終えることが望ましいです。運動により体温が上がると、睡眠を始めるのが難しくなる可能性があります。
さらに、可能であれば、朝の間に仕事をしている部屋に十分な日光または明るい光を確保することが推奨されますが、特に就寝時間が近い夕方には、過度に明るい光を避けるべきです。夜の3～4時間前に白色光ではなく、黄色やオレンジ色の光を使用することで、特に睡眠に問題を抱えている人が眠りやすくなる可能性があります。
これらの方法を試して、早く眠くなりすぎる場合は、結局のところ適切な就寝時間に調整するために、いくつかの変更を行う必要があるかもしれません。重要なのは、適切な診断と治療を受けるために専門の医師に相談することです。
