生物時計について知ろう
生物時計（circadian rhythm）とは、個々人の24時間生物学的特性が時間と共に変化して、体内の様々なシステムの作業をコントロールすることを意味します。例えば、ホルモン、体温、睡眠および覚醒などです。生物時計のコントロールセンターは、視床下部と呼ばれる脳の一部に位置しています。生物時計は、体の他のシステムの機能に合わせてリズムを保ちます。
睡眠および覚醒サイクルは、生物時計が大きな役割を果たすサイクルの1つです。また、睡眠と覚醒に影響を与える他の多くの要因があります。これには、血流中のホルモンレベル、メラトニンのレベル、体温、そして光の強さが含まれます。
例えば、体温が下がるとメラトニンが多く分泌され、眠気を感じますが、逆に体温が上がるとメラトニンレベルが下がり、覚醒します。
メラトニンホルモンは、睡眠に非常に大きな影響を与えるホルモンです。メラトニンが高いと、眠りに落ちやすくなります。メラトニンは、夜間にトリプトファンというアミノ酸から松果体で生成されます。通常、メラトニンは夜10時頃から多く分泌され始め、約3時頃に最も多く分泌され、次第に減少して朝7時頃に最低になります。メラトニンは光の影響を受けます。つまり、光が多いと分泌が少なくなり、光が少ないと多く分泌されます。
生物時計の変化
年齢を重ねると、生物時計が変わるり、睡眠が不規則になる要因が複数存在します。これは、視床下部の劣化、血中メラトニンの減少、光への反応の低下が原因です。
高齢者が受ける光の量とその期間に関するデータは、高齢者が受ける光の量が徐々に減少し、認知症の症状が現れ始め、特に医療施設で過ごすこととなる様々な疾患に直面した場合、その傾向があります。日中受ける光の量が変わると、睡眠サイクルも変わるため、このような高齢者は深夜に目が覚めることが多くなり、昼間によく眠ります。
また、高齢者によく見られる睡眠問題には、よく「不適切な睡眠時間」という状態があります。多くの高齢者が医師に「早く寝て早く起きる」と報告しています。
不適切な睡眠時間、または時間外の睡眠は、年齢と共に睡眠サイクルが通常より早く移動する現象です。加齢による体温の変化も通常より早くなり、若い時期に比べて早く眠くなります。一般に、高齢者の体温は夜8時頃に低下し始め、就寝後約8時間で徐々に上昇し、おおよそ午前3時から4時に最高になります。したがって、高齢者は早い時間に寝て、通常より早く目を覚ますことが多いです。この状態をAdvanced sleep phase syndrome (ASPS)と呼びます。
中年期にはASPSの発生率は1%ですが、高齢になるとその発生率はさらに高くなりますが、現在のところ具体的な割合は不明です。
環境の変化や日々受ける光の量、さらには遺伝子コードも、この状態の原因となる要因の一つです。
睡眠時間の量
よく考えてみると、実際には睡眠時間の量は「十分」であることがわかります。しかし時には、社会の他の人と同じように生活し、同じサイクルで眠りたいと思うことがあります。そのため、より遅くまで眠ろうと努力し、その結果として遅く起きられることを期待します。しかし実際には、私たちの体は「抵抗力がある」、つまり「変わらない」状態です。つまり、体温は午前3時から4時の間に依然として高いです。結果として、元の時間に目覚め、さらに悪いことに、睡眠時間がより短くなります。すると、私たちは十分に睡眠をとれていないと感じ、昼間に眠くなります。時には、仕事中や会議中にうとうとしてしまい、結局、いらいらしたり、生活に満足できなくなります。
不適切な睡眠時間を修正する
最も効果的な方法は、「睡眠日記 (sleep diary)」をつけることです。1〜2週間遡って行うべきです。さらに、「wrist actigraphy」と呼ばれる装置を手首につけるのがベストです。約3-7
不適切な睡眠時間の治療
実際、この状態は日常生活に影響を与えない限り治療を必要としません。しかし、この睡眠サイクルの影響を大きく受ける人は、医師に相談して治療を受けることができます。病院に来ると、一般的な症状の評価と一連のテストが行われ、体内のメラトニンレベルや睡眠サイクルの異常をチェックします。
治療は、薬を使わない方法が最初に考慮されます。睡眠サイクルを調整し、強化するための治療です。これには「Bright-light therapy」が含まれます。しかし、一部の人にはメラトニンが不足している場合、体内のホルモンレベルを増やすためにメラトニンを投与することができます。
Bright – light therapyは、現在で最も良い結果をもたらす治療法です。この原理は、特定の時間帯に患者に多くの光を提供することにあります。午後遅くや夕方に少なくとも2時間、患者を強い光にさらし、睡眠サイクルを後ろにずらします。この方法で、体温とメラトニンのレベルを調整することもできます。
最も効果的なBright-light therapyは、「太陽光」です。患者は、午後遅くや夕方に屋外活動を行うべきです。これは、睡眠時間を延長するためです。通常、光は最初に目から入るため、この時間帯にはサングラスを着用しない方が良いですが、朝や昼間には装着して睡眠サイクルが近づくのを防ぐべきです。また、現在では「Light box」と呼ばれる装置もあり、最大2500 luxの強い光を提供できます。これは、特に自力で動けない高齢者にとって非常に役立ちます。ただし、通常の家庭用電球は推奨されません。これは、高齢者の神経受容体を刺激するのに十分な光を提供できないため、睡眠サイクルを変更することができないからです。
不適切な睡眠時間は時には日々の生活に悪影響を及ぼすことがありますので、このような症状がある場合は、適切なアドバイスを得るために医師に相談することをお勧めします。
