Hal pertama yang harus selalu diingat sebelum mengikuti lomba lari maraton adalah kita harus mengetahui terlebih dahulu apakah tubuh kita siap atau cukup fit untuk berlari maraton dan harus mempersiapkan diri sebelum berlari maraton dengan cara yang benar
Penggunaan Energi selama Berolahraga
Secara umum, latihan olahraga menggunakan dua jenis energi yaitu:- Olahraga dengan menggunakan oksigen (Latihan Aerobik) seperti berlari, jogging, bersepeda, dll.
- Olahraga tanpa menggunakan oksigen (Latihan Anaerobik) seperti angkat beban, latihan beban, atau lari jarak pendek, dll.
Lari Maraton
Lari maraton merupakan lari yang memakan waktu lama. Sebagian besar energi yang digunakan berbasis oksigen, sehingga harus memiliki daya tahan jantung dan paru-paru yang mampu memompa darah ke seluruh tubuh dan bertukar gas. Dapat bernapas untuk mengambil oksigen ke paru-paru dan mendistribusikan oksigen dengan baik ke seluruh tubuh. Salah satu metode untuk mengukur kebugaran pelari maraton adalah dengan mengukur kemampuan paru-paru dan jantung, yang diukur dengan nilai VO2 max yang merupakan ukuran efisiensi maksimum dalam mendistribusikan oksigen ke otot, agar tubuh dapat menggunakannya. Nilai VO2 max yang tinggi menunjukkan kemampuan berolahraga berbasis oksigen (Latihan Aerobik) yang baik dan mencerminkan tingkat kebugaran tubuh. Selain itu, berolahraga akan menyebabkan pembentukan asam laktat meningkat. Jika tubuh tidak dapat mengelola asam laktat dengan baik, otot akan terasa lelah. Kemampuan mengelola asam laktat dapat diukur dengan mengecek Batas Ambang Laktat.
Selain kebugaran paru-paru, jantung, dan kemampuan dalam mengelola asam laktat, atlet juga perlu memiliki kebugaran dalam aspek lain, seperti kekuatan otot yang kuat dan tahan lama, kelenturan tubuh, dan terakhir adalah proporsi tubuh yang seimbang antara lemak dan otot.
Orang yang Baru Mulai Berlari
Memulai latihan yang baik bagi orang yang belum pernah berlari sebelumnya, baik untuk tujuan kesehatan maupun untuk berlari maraton, harus dimulai dengan olahraga ringan terlebih dahulu, seperti berjalan, agar tubuh terbiasa. Kemudian, tingkatkan kecepatan berjalan. Setelah berjalan dengan baik, mulailah berlari. Pada awal latihan, mungkin muncul rasa sakit di betis atau lutut. Jika terjadi rasa sakit, berhenti berlari, dan bergantian dengan berjalan. Lakukan ini terus-menerus hingga bisa berlari terus, lalu secara bertahap tingkatkan jarak secara perlahan.
Orang yang Ingin Berlari Jarak Lebih Jauh
Orang yang ingin berlari lebih jauh harus melatih lebih banyak, lebih lama. Namun, menambah jarak atau intensitas olahraga tetap berbasis pada peningkatan yang bertahap, biasanya tidak lebih dari 10% per minggu. Selain itu, istirahat dan konsumsi makanan untuk mempersiapkan energi juga penting.
Orang dengan Penyakit Kronis yang Hendak Berlari Maraton
Meskipun seseorang memiliki penyakit kronis, olahraga tetap bermanfaat bagi tubuh. Namun, tidak boleh memiliki penyakit yang melarang berolahraga, atau tidak sedang cedera. Orang dengan penyakit kronis harus berkonsultasi dengan dokter sebelum merencanakan latihan olahraga. Mulailah olahraga dengan intensitas rendah, yaitu dengan meningkatkan denyut nadi hanya 50-60% dari denyut normal. Ketika kondisi membaik, tingkatkan ke intensitas yang memberikan hasil, yaitu sedang. Namun demikian, individu dengan penyakit kronis harus menyadari keterbatasan mereka sendiri tentang seberapa jauh mereka bisa berolahraga. Jangan memaksakan diri secara berlebihan.
Orang yang Berlari tanpa Latihan
Lari maraton tanpa latihan bisa sangat berbahaya. Memaksakan tubuh bisa menyebabkan cedera. Meskipun beberapa orang bisa mencapai garis finis, mereka mungkin cedera dan perlu waktu pemulihan yang lama, sehingga tidak bisa berlari lagi. Persiapan untuk lari maraton meliputi asupan makanan dan air yang cukup untuk memastikan memiliki energi.
Selain itu, suhu juga mempengaruhi lari. Pakaian yang dipakai sebaiknya dapat mengalirkan panas dengan baik untuk mencegah heat stroke (sengatan panas). Meskipun suhu rendah dan udara sejuk, jika latihan tidak memadai, bisa menyebabkan heat stroke. Latihan akan membantu tubuh mengeluarkan keringat dan mengatur suhu dengan lebih baik. Selama berlari, perhatikan kondisi diri sendiri. Jika ada cedera, jangan dipaksakan. Jika merasa sangat lelah, mual, muntah, atau pusing, kaki tangan lemah, berjalan tidak stabil, ini menunjukkan kondisi makin berbahaya dan harus segera mendapatkan perawatan.
Siapa yang Tidak Boleh Berlari Maraton
- Orang yang tidak berlatih
- Orang dengan penyakit yang dokter tidak sarankan untuk olahraga berat
- Orang yang cedera
- Orang yang baru sembuh dari penyakit dan tubuhnya belum pulih sepenuhnya
Oleh karena itu, sebelum berlari maraton, harus ada latihan teratur agar bisa mencapai garis finis dengan kondisi tubuh yang prima
