Persiapan untuk pelari Selain latihan rutin, satu hal yang tidak boleh dilewatkan dan sangat penting adalah pola makan yang dapat membantu pelari memiliki kekuatan dan menyimpan energi cadangan untuk digunakan saat berlari, termasuk pemulihan energi, pemulihan tubuh setelah berlari
Oleh karena itu, pelari harus merencanakan pola makan mereka dalam tahapan, sebelum, selama, dan setelah kompetisi agar tubuh tetap bugar, memiliki daya tahan, dan dapat berlari dengan kemampuan optimal sepanjang kompetisi. Pola makan dibagi menurut periode berikut:
Periode 1: 5 hari sebelum berlari
Persiapan selama 5 hari sebelum bertanding sebaiknya meningkatkan asupan karbohidrat dalam makanan sesuai lama latihan atau jarak sesuai kompetisi untuk menyimpan energi cadangan dalam bentuk glikogen. Tubuh dapat menyimpan glikogen di otot 80%, di hati 14%, sedangkan 6% lainnya dalam bentuk glukosa di dalam darah.
Menurut penelitian Dr. Asker Jeukendrup dari University of Birmingham, Inggris, yang membandingkan perencanaan pola makan pelari selama 11 hari sebelum berlari. Kelompok pertama menggunakan rendah karbohidrat 41%, sedangkan kelompok kedua menggunakan tinggi karbohidrat 65%. Hasilnya, pelari yang menggunakan karbohidrat 41% merasa lelah dan lemah lebih cepat, sementara kelompok yang menggunakan karbohidrat 65% dapat mempertahankan tingkat energi dan performa berlari hingga menyelesaikan kompetisi. Penelitian ini menyimpulkan bahwa pelari dengan sedikit akumulasi glikogen dalam tubuhnya berkaitan dengan penurunan performa fisik terdapat kelelahan yang lebih besar.
Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan untuk pelari selama persiapan 5 hari sebelum berlari
Durasi Berlari / Jumlah Karbohidrat
- 30 menit – 1 jam / hari, jumlah 2 – 4 gram per 1 kilogram berat badan
- 1 – 3 jam / hari, jumlah 4 – 6 gram per 1 kilogram berat badan
- 3 – 4 jam / hari, jumlah 5 – 8 gram per 1 kilogram berat badan
- Lebih dari 4 jam / hari, jumlah 8 – 10 gram per 1 kilogram berat badan
Misalnya, seorang pelari laki-laki dengan berat 70 kilogram yang berlatih lari maraton selama 3 – 4 jam sehari memerlukan karbohidrat sekitar 350 – 560 gram per hari.
Contoh tepung, biji-bijian, mengandung karbohidrat dalam makanan 15 – 18 gram
- Nasi putih 5 sendok makan, mie rebus 8 sendok makan
- Nasi ketan kukus 3 sendok makan, jagung ½ tongkol
- Roti 1 lembar, roti burger ½ bagian
- Bihun rebus 10 sendok makan, ubi manis / talas ½ cangkir
- Oatmeal / sereal ½ cangkir, bubur 1 mangkuk
- Makaron / spageti ½ cangkir, bubur nasi ¾ cangkir
- Krekers 2.5×2.5 inci 2 lembar, bihun ini 1 genggam kecil
- Kue kering 2 buah, brownis 1 potong
- Donat 1 buah, selai 1 sendok makan
- Cokelat 4 buah, agar-agar santan 1 buah
Pemilihan jenis karbohidrat yang dikonsumsi menemukan bahwa kombinasi antara karbohidrat sederhana dan kompleks dapat meningkatkan performa pelari dengan baik.
Periode 2: 1 hari sebelum berlari
Konsumsi makanan seperti biasa, menu yang sudah akrab atau sering dimakan lengkap dalam setiap porsi. Jumlah nasi, tepung, karbohidrat tinggi tetap sama seperti 5 hari sebelumnya. Konsumsi sumber protein dari daging rendah lemak yang mudah dicerna seperti ikan kukus, ikan panggang, ayam panggang tanpa kulit, tumis sayuran, sayuran rebus. Hindari konsumsi sayuran mentah dan buah dalam jumlah besar, hindari makanan seperti somtam, salad asam pedas, makanan yang tidak matang sempurna, makanan laut bakar, ikan mentah, makanan tinggi serat, dan berbagai kacang-kacangan dalam jumlah banyak karena dapat menyebabkan diare atau merangsang buang air sebelum berlari keesokan harinya.
Periode 3: 1 – 2 jam sebelum berlari
Biasanya, kompetisi lari maraton diadakan pagi hari, sehingga pelari harus mempersiapkan tubuh dan makanan setidaknya 1 – 2 jam sebelum kompetisi dimulai.
Contoh makanan yang cocok pada saat ini adalah makanan yang mudah dicerna dan memberikan energi tinggi seperti ubi manis, oatmeal, roti dengan selai, sandwich tuna, wafel, donat, roti kari, roti kismis, croissant, butter cake, nasi ketan dengan daging manis, daging kering, ketan gula merah, bubur dengan telur. Hindari makanan gorengan, tinggi lemak, sulit dicerna, serat tinggi, atau beberapa pelari yang minum susu atau kopi di pagi hari mungkin mengalami diare atau merangsang buang air besar. Mungkin perlu menghindari susu atau kopi pada hari kompetisi.
Periode 4: Saat berlari
Tubuh memerlukan karbohidrat 30 – 60 gram per jam saat berlari untuk meningkatkan efisiensi berlari. Makanan yang cocok untuk pelari saat ini harus dalam bentuk cairan, gel, tablet yang mudah dikunyah, mudah dicerna tidak memberatkan atau menyebabkan muak, seperti gel sachet siap minum untuk atlet, minuman isotonic, jus buah, coklat, jeli, dll.
Untuk minum saat berlari, jangan minum air dalam jumlah besar sekaligus karena dapat menyebabkan rasa penuh. Sebaiknya minum sedikit secara bertahap di titik istirahat.
Periode 5: Setelah berlari dalam 1 jam
Setelah menyelesaikan lari, tubuh akan mengalami kekurangan glikogen sehingga harus mengisi energi yang hilang saat berlari. Jika asupan nutrisi tidak memadai atau terlambat, tubuh dapat merasa lelah, pemulihan lambat, mudah mengalami cedera akumulatif. Nutrisi yang sangat penting adalah karbohidrat untuk memberikan energi dan mengisi kembali glikogen dalam tubuh.
Makanan jenis karbohidrat yang sesuai dalam 1 jam setelah berlari harus mudah dicerna, cepat diserap untuk menggantikan energi dengan segera, termasuk mineral penting seperti sodium yang termasuk dalam minuman olahraga, susu cokelat, jus buah, roti kari, wafel, donat, butter cake, termasuk buah yang banyak mengandung air dan mineral kalium seperti semangka, nanas, jeruk, pisang, dll.
Selain itu, protein juga penting untuk memulihkan otot, memungkinkan tubuh untuk pulih dan kembali ke kondisi normal dengan cepat, mengurangi kelelahan, dan memulihkan cedera setelah berlari. Contoh makanan sumber protein yang sesuai setelah berlari adalah susu segar, susu kedelai, bola daging panggang, protein bar, protein whey, bakpao dengan isian daging, dumpling, sandwich tuna, telur rebus, kacang, makanan manis berbasis kacang.
Setelah berlari, jika berat badan menurun, mulut kering, urine berwarna kuning pekat, pusing, dan lemah menunjukkan bahwa tubuh mengalami dehidrasi yang parah. Sebaiknya minum air yang cukup dingin untuk menyegarkan dan menggantikan air yang hilang saat berlari hingga gejala tersebut membaik.
