Menetap bekerja di depan komputer sepanjang hari hampir setiap hari dapat menyebabkan nyeri leher, bahu, dan pundak akibat posisi duduk yang tidak benar. Karena kepala seringkali condong ke depan dan bahu terangkat tanpa sadar. Jika dibiarkan terlalu lama, sebelum sadar mungkin sudah terkena sindrom kantor. Oleh karena itu, meluangkan sedikit waktu untuk selalu melatih leher, bahu, dan pundak akan membantu menjauhkan dari sindrom kantor.
Gerakan olahraga berikut ini mudah dilakukan dan tidak memakan waktu lama serta membantu memperkuat otot agar terhindar dari sindrom kantor
Gerakan 1 Low Load Neck Exerciser (Chin Tuck)
Memperkuat otot leher bagian dalam (Deep Neck Flexor) dan relaksasi dengan pernapasan dalam untuk memasukkan oksigen ke tubuh
- Duduk dengan punggung lurus dan tarik dagu ke dalam seperti memiliki dagu 2 lapis
- Tegangkan leher dengan lembut, tarik napas panjang, hitung 1 – 10 kemudian buang napas
- Lakukan gerakan ini 1 – 2 kali setiap jam
Gerakan 2 Isometric Neck Exercise
Tegangkan otot leher ke arah 4 peningkatan kekuatan pada otot leher bagian atas
- Duduk dengan punggung lurus. Letakkan tangan kiri di atas tangan kanan kemudian di dahi. Tegangkan otot leher agar kepala bergerak sedikit mungkin. Hitung 1 – 10
- Pindahkan tangan untuk menyilang ke belakang tengah kepala. Tegangkan otot leher, jaga agar kepala bergerak sedikit mungkin. Hitung 1 – 10
- Angkat tangan kanan, letakkan telapak tangan pada sisi kanan kepala. Tegangkan otot leher agar kepala bergerak sedikit mungkin. Hitung 1 – 10
- Angkat tangan kiri, letakkan telapak tangan pada sisi kiri kepala. Tegangkan otot leher agar kepala bergerak sedikit mungkin. Hitung 1 – 10
- Lakukan set ini 1 – 2 kali setiap jam
- Saat meregang dan menahan, tarik napas masuk dan keluar secara normal, jangan menahan napas
Gerakan 3 Angel Wings Exercise (Sayap Malaikat)
Membangun kekuatan untuk otot punggung
- Duduk dengan punggung lurus, panjangkan lengan sehingga tulang punggung dekat satu sama lain
- Angkat lengan ke atas agar kepalan tangan saling bertemu
- Tarik lengan turun sejajar dengan pundak
- Lakukan gerakan ini naik turun 1 – 2 kali setiap jam
Gerakan 4 Stretching Exercise Peregangan Otot
Membantu mengurangi cedera dan meningkatkan pergerakan Terdiri dari
- Peregangan Otot Leher Samping
- Duduk dengan punggung lurus. Pegang sisi kiri pelipis di atas telinga dengan tangan kanan, tarik ke samping, condongkan sedikit ke depan. Sedikit ke miring, sehingga mata melihat ke lutut kiri dan ketiak kiri. Secara berangsur tegangkan otot leher, tahan hitung 1 – 10
- Duduk dengan punggung lurus, pegang sisi pelipis kanan di atas telinga dengan tangan kiri. Tarik ke samping, condongkan sedikit ke depan. Sedikit ke miring, sehingga mata melihat ke lutut kanan dan ketiak kanan. Secara bertahap tegangkan otot leher, tahan hitung 1 – 10
- Lakukan set ini secara keseluruhan 1 – 2 kali setiap jam
- Peregangan Otot Leher Depan
- Kedua tangan saling menjepit, gunakan ibu jari untuk mendorong di bawah dagu kiri dan kanan, mendorong leher ke belakang. Tahan hitung 1 – 10
- Lakukan set ini secara keseluruhan 1 – 2 kali setiap jam
- Peregangan Bahu Belakang
- Gunakan tangan kiri untuk menyentuh pundak kanan secara nyaman. Gunakan tangan kanan untuk memegang siku kiri, secara perlahan tarik masuk ke arah tubuh sehingga siku tidak terlalu terbuka. Tahan hitung 1 – 10
- Gunakan tangan kanan untuk menyentuh pundak kiri secara nyaman. Gunakan tangan kiri untuk memegang siku kanan, secara perlahan tarik masuk ke arah tubuh sehingga siku tidak terlalu terbuka. Tahan hitung 1 – 10
- Lakukan set ini secara keseluruhan 1 – 2 kali setiap jam
- Peregangan Otot Lengan Atas
- Angkat kedua tangan, gunakan tangan kanan untuk memegang pergelangan tangan kiri, secara perlahan tarik ke belakang. Tahan hitung 1 – 10
- Angkat kedua tangan, gunakan tangan kiri untuk memegang pergelangan tangan kanan, secara perlahan tarik ke belakang. Tahan hitung 1 – 10
- Jika dapat mengangkat tangan hingga mencapai siku, lakukan hingga mencapai siku. Berhati-hatilah untuk tidak menekan leher ke bawah
- Lakukan set ini secara keseluruhan 1 – 2 kali setiap jam
- Peregangan Bahu Tengah Belakang
- Jalin kedua tangan, kemudian rentangkan lengan ke depan semaksimal mungkin untuk membuka scapula. Tahan hitung 1 – 10
- Lakukan set ini secara keseluruhan 1 – 2 kali setiap jam
- Peregangan Otot Lengan
- Rentangkan lengan kanan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan kiri untuk menekan telapak tangan hingga terasa ketegangan. Tahan hitung 1 – 10
- Rentangkan lengan kiri ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan kanan untuk menekan telapak tangan hingga terasa ketegangan. Tahan hitung 1 – 10
- Lakukan set ini secara keseluruhan 1 – 2 kali setiap jam
Jika nyeri leher, bahu, dan pundak menyebabkan rasa sakit saat bekerja hingga tidak tahan, mungkin merupakan tanda sindrom kantor yang lebih serius dari yang dipikirkan. Sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk perawatan agar tidak berdampak negatif pada keseharian hidup.
Rumah Sakit yang Berkeahlian DalamPengobatan Sindrom Kantor
Pusat Kedokteran Rehabilitasi, Rumah Sakit Bangkok dilengkapi dengan tim dokter spesialis berpengalaman dan tim multiprofesional yang siap merawat dan memulihkan dengan alat-alat canggih untuk mengatasi nyeri otot leher, bahu, dan pundak akibat sindrom kantor. Untuk mengurangi keparahan dan memulihkan kualitas hidup
Dokter yang Ahli Dalam Pengobatan Sindrom Kantor
Dr. Pichet Yiimsiri Dokter Spesialis dalam Kedokteran Rehabilitasi di Rumah Sakit Bangkok
Dapat klik di sini untuk membuat janji secara mandiri
