Karena kekuatan dan massa otot berkurang seiring bertambahnya usia, banyak lansia mengalami kondisi massa otot rendah yang dapat mempengaruhi kehidupan sehari-hari. Secara umum, kita akan memiliki massa otot tertinggi (Peak Muscle Mass) pada usia 30 – 40 tahun. Setelah usia 40 tahun, massa otot akan mulai menurun 1 – 2 persen per tahun. Pada awalnya mungkin belum terlihat ada perubahan, tetapi setelah usia 50 – 60 tahun, kekuatan otot juga akan menurun sekitar 1,5 persen per tahun dan menurun lebih cepat seiring bertambahnya usia, sehingga mulai mempengaruhi kehidupan sehari-hari setelah usia 65 tahun. Oleh karena itu, memahami kondisi massa otot rendah pada lansia sangat penting.
Mengenal Kondisi Massa Otot Rendah
Kondisi massa otot rendah atau Sarcopenia adalah kehilangan massa dan kekuatan otot. Kondisi ini dianggap sebagai sindrom geriatrik yang sering ditemukan pada sepertiga lansia.
Gejala yang Harus Diperhatikan
Gejala pada lansia dengan massa otot rendah meliputi:
- Sulit berdiri dan duduk
- Keseimbangan tubuh tidak baik
- Sering jatuh
- Berat badan turun tanpa disengaja
- Meningkatkan risiko patah tulang, kondisi rapuh
- Mudah lelah hingga membatasi kemampuan menjalani kehidupan sehari-hari
- Kualitas hidup menurun
- Mungkin mengalami depresi
- Meningkatkan risiko kematian akibat komplikasi lain
Kondisi Ini Disebut Massa Otot Rendah
Bukti yang menunjukkan kondisi massa otot rendah adalah penurunan massa otot bersama dengan penurunan kekuatan otot atau penurunan kemampuan fisik. Alat untuk menilai massa otot adalah Bioelectrical Impedance Analysis (BIA), alat untuk menilai kekuatan otot adalah pengukuran kekuatan genggaman tangan (Hand-Grip Strength), dan alat untuk menilai kemampuan fisik adalah pengukuran kecepatan berjalan normal (Gait Speed).
Mencegah dan Merawat Kondisi Massa Otot Rendah
Pencegahan dan perawatan kondisi massa otot rendah harus mencakup tiga hal berikut ini secara bersamaan:
- Latihan Fisik Jenis Menambah Kekuatan Otot (Resistive Exercise) sebaiknya dilakukan minimal 2 – 3 kali per minggu, bersama dengan latihan aerobik (Aerobic Exercise) yang akan membantu membangun protein otot dan mengurangi lemak dalam otot.
- Makanan sebaiknya mengandung protein yang cukup, terutama makanan yang mengandung asam amino esensial leusin tinggi seperti kedelai, daging ikan, daging sapi untuk mencegah kehilangan massa otot dan meningkatkan serat otot.
- Mengubah Gaya Hidup yang merupakan faktor risiko seperti berhenti merokok, mengurangi konsumsi minuman beralkohol, dan merawat penyakit kronis yang menjadi penyebab.
Pencegahan kondisi massa otot rendah pada lansia lebih penting daripada perawatan, karena massa otot mulai menurun sejak usia 40 tahun. Oleh karena itu, berolahraga dan mengubah gaya hidup sejak dini adalah hal yang akan membantu mencegah secara efektif. Namun, jika belum memulainya, tidak ada kata terlambat untuk memulai dengan baik sejak hari ini.
