Salah satu cedera saat berolahraga disebabkan oleh kelelahan otot akibat pemecahan glikogen (Glycogen Depletion), yang merupakan sumber energi cadangan tubuh. Pemecahan glikogen terjadi saat berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat (60 – 80 % VO2max) selama 90 – 180 menit atau intensitas berat hingga sangat berat (90 – 130 % VO2max) selama 15 – 30 menit
Proses Penyimpanan Glikogen dalam Tubuh
Saat tubuh mendapatkan karbohidrat, karbohidrat tersebut dipecah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah serta didistribusikan ke berbagai sel jaringan. Glukosa dipecah menjadi energi dan karbon dioksida. Glukosa yang tidak dipecah akan disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Tubuh dapat menyimpan sekitar 100 gram glikogen di hati dan sekitar 400 gram di otot. Glukosa yang tersisa akan diubah menjadi lemak. Ketika berolahraga, energi dari glikogen yang disimpan akan digunakan. Oleh karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat sangat penting bagi semua jenis atlet. Makanan kaya karbohidrat antara lain: roti, nasi, jagung, ubi jalar, kentang, roti, mie, gula, madu, buah-buahan, sayuran, di mana 1 gram karbohidrat menyediakan 4 kilokalori energi. Atlet disarankan mengonsumsi 60 – 70% karbohidrat dari total kalori harian atau 7 – 10 gram per kilogram berat badan per hari.
Sebagai contoh, atlet dengan berat 75 kilogram memerlukan karbohidrat sebanyak 75 x 8 = 600 gram per hari
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan memiliki dampak terhadap performa atlet sebagai berikut:
-
Christensen & Hansen 1939 menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi karbohidrat berhubungan dengan peningkatan performa olahraga. Mereka memberikan makanan tinggi karbohidrat kepada partisipan selama 3 – 4 hari, kemudian melakukan uji bersepeda sampai lelah. Ditemukan bahwa partisipan dapat bersepeda lebih lama dibandingkan dengan saat mengonsumsi makanan biasa.
-
Bergstrom & Hulman 1966 menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi karbohidrat segera setelah latihan dapat meningkatkan penyimpanan glikogen di otot lebih tinggi daripada sebelum latihan.
-
Muckle 1973 melakukan percobaan dengan memberikan makanan biasa kepada pemain sepak bola, ditambah minuman dengan konsentrasi glukosa (46%) antara waktu makan serta setengah jam sebelum pertandingan. Dalam 20 pertandingan yang disertai suplemen glukosa, ditemukan peningkatan gol pada babak kedua dan lebih banyak penguasaan bola.
-
Kirkendall 1988 menunjukkan bahwa konsumsi larutan glukosa dengan konsentrasi 5% sebelum pertandingan dan pada saat istirahat memungkinkan pemain sepak bola menguasai bola lebih banyak pada babak kedua dibandingkan dengan konsumsi larutan pemanis biasa yang tidak memberikan energi.
-
Leat dan Jacobs 1989 menunjukkan bahwa pemain sepak bola yang mengkonsumsi minuman dengan larutan glukosa 7% sebanyak 500 mililiter 10 menit sebelum bertanding dan pada saat istirahat ditemukan penurunan glikogen otot lebih sedikit dibandingkan dengan pemain yang hanya mengkonsumsi air putih.
-
Bangsbo pada tahun 1992 melakukan percobaan dengan memberikan makanan tinggi karbohidrat kepada pemain sepak bola dan dibandingkan dengan makanan biasa. Diuji lapangan dengan lari selama 45 menit dan diuji sprint dengan treadmill. Ditemukan bahwa pemain sepak bola yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat berlari dengan jarak lebih jauh dibandingkan pada saat mengonsumsi makanan biasa.
Selain karbohidrat, dehidrasi juga mengganggu proses pengaturan suhu dalam tubuh. Kehilangan air sebanyak 5% dapat menurunkan performa olahraga (Performances) hingga 30%. Oleh karena itu, air juga sangat penting.
Rekomendasi Makanan untuk Atlet
-
Sebelum Bertanding sekitar 3 – 4 jam sebelumnya, konsumsi makanan karbohidrat dapat membantu meningkatkan performa atlet. Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (Glycemic Index) seperti oatmeal, sereal, kacang-kacangan, dan pasta.
-
Selama dan Setelah Bertanding sebaiknya mengonsumsi makanan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (Glycemic Index) seperti minuman olahraga, semangka, nasi putih, atau kentang tumbuk untuk memulihkan glikogen yang digunakan selama berolahraga secepatnya.
Jelas bahwa konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebelum, selama, dan setelah berolahraga sangat penting untuk membantu pemulihan dan mencegah cedera akibat kelelahan otot.
