Kenali IF
Intermittent Fasting (IF) atau puasa berselang adalah metode penurunan berat badan yang sangat populer saat ini. Metode IF melibatkan penentuan waktu puasa (Fasting) dan jendela makan (Feeding) tanpa terlalu menekankan pada perubahan pola makan. Dengan menentukan waktu makan, dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan mengurangi asupan kalori. Selama periode puasa (Fasting) tubuh memproduksi lebih sedikit hormon insulin (Insulin) yang menyebabkan pengurangan konversi gula darah menjadi lemak, sehingga mengurangi penumpukan lemak di bawah kulit dan menurunkan berat badan. Saat kadar insulin (Insulin) rendah, tubuh akan meningkatkan produksi hormon Pertumbuhan (Growth Hormone) dan norepinefrin (Norepinephrine) yang membantu pembakaran lemak dan meningkatkan tingkat metabolisme tanpa mengurangi massa otot seperti dalam puasa berkepanjangan.
Bentuk IF
Bentuk Intermittent Fasting (IF) beragam, tetapi yang paling sering dilakukan adalah:
- Bentuk Lean Gains atau dikenal juga sebagai metode IF 16/8 yaitu makan dalam jangka waktu 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Ini adalah metode yang direkomendasikan bagi pemula karena mudah dilakukan, berkelanjutan, dan tidak terlalu mengganggu aktivitas sehari-hari
- Bentuk Fast 5 hanya makan selama 5 jam dan berpuasa selama 19 jam secara terus-menerus
- Bentuk Eat Stop Eat adalah berpuasa 24 jam 1 – 2 kali per minggu. Pada hari-hari non-puasa, makan seperti biasa tetapi harus cukup dan sesuai dengan kebutuhan tubuh
- Bentuk 5:2 adalah makan seperti biasa selama 5 hari dan melakukan puasa 2 hari dalam seminggu, yang dapat dilakukan berturut-turut atau terpisah. Metode ini bukan berpuasa sepanjang hari tetapi lebih kepada mengurangi jumlah makanan, misalnya pria dapat mengkonsumsi 600 kalori dan wanita dapat mengkonsumsi 500 kalori, atau sekitar 1/4 kalori harian.
- Bentuk Alternate Day Fasting adalah puasa bergantian sehari puasa dan sehari makan. Ini dianggap cara yang cukup ekstrim karena harus menjalani satu hari puasa, satu hari makan, dan kembali berpuasa lagi. Namun, seperti metode IF 5:2, selama hari puasa boleh mengkonsumsi kalori rendah, tetapi harus seminimal mungkin.
Manfaat IF
Manfaat dari Intermittent Fasting (IF) adalah ketika berat badan turun dan jumlah lemak tubuh menurun, akan membantu mengurangi risiko penyakit kronis non-komunikabel, seperti diabetes, lemak tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Membantu sistem saraf berfungsi lebih baik dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat membantu memperlambat penuaan sel. Ada beberapa penelitian seperti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health yang diterbitkan pada bulan Oktober K.M. 2017 menunjukkan bahwa berpuasa cenderung membuat umur lebih panjang dengan IF merangsang autophagy sel (Autophagy) yang merupakan mekanisme perbaikan seluler. Normalnya sel tubuh akan terus berganti dan mati, dan autophagy membantu membangun sel-sel baru yang lebih kuat untuk menggantikan sel-sel lama yang rusak.
Lakukan IF Dengan Pengendalian Makanan
Melakukan IF saja mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan jika tetap mengonsumsi makanan dengan kalori tinggi melebihi kebutuhan tubuh. Jika waktu dibatasi terlalu lama, dapat menyebabkan rasa lapar dan keinginan makan meningkat. Ketika waktu makan tiba, mungkin akan memakan apa saja yang diinginkan. Jika tidak ada pengendalian dan pengendalian diri, ada risiko makan berlebihan dari yang dibutuhkan tubuh, atau merasa bersalah karena makan berlebihan, yang bisa menyebabkan stres. Kurangnya disiplin dan kontinuitas serta kekurangan olahraga juga mungkin menyebabkan berat badan tidak berkurang.
Namun, meskipun ada penelitian dan banyak orang yang melakukan Intermittent Fasting (IF) dan berhasil menurunkan berat badan, tidak berarti IF adalah metode yang cocok untuk semua orang. Setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda, sehingga menghasilkan banyak efek pada kesehatan. Disarankan untuk mempelajari informasi dan memeriksa kondisi tubuh sebelum, selama, dan setelah melakukan IF dan sebaiknya melakukan di bawah pengawasan dokter yang berpengalaman, terutama bagi mereka dengan masalah kesehatan, untuk membantu merencanakan nutrisi dengan tepat dalam kerangka waktu yang sesuai
