Pada Hari Obesitas Sedunia (World Obesity Day) tahun 2020 yang jatuh pada tanggal 4 Maret, kami ingin semua orang peduli dan menjaga berat badan agar sesuai dengan standar yang tepat untuk mencegah penyakit komplikasi dari obesitas, terutama bagi penderita diabetes yang sebaiknya memilih makanan yang sehat dan bermanfaat untuk mencegah obesitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak lebih tinggi.
“Makanan diabetes” bukanlah makanan yang berbeda secara khusus dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, penderita diabetes dapat makan makanan seperti orang normal pada umumnya, hanya saja perlu lebih berhati-hati dalam memilih jenis makanan yang berkualitas dan mengontrol porsi makanan yang dikonsumsi agar tidak mendapatkan gula berlebih dalam tubuh.
Sampai pada titik ini, kita sering dihadapkan dengan berbagai pertanyaan tentang bagaimana cara makan ketika memiliki diabetes. Hari ini, kita akan melihat salah satu pertanyaan yang sering ditemui, yaitu pertanyaan tentang “makanan apa yang dapat meningkatkan kadar gula darah?” Untuk menjawab pertanyaan tersebut, mari kita lihat jenis makanan apa saja yang ada.
Secara umum, makanan yang kita konsumsi setiap hari, seperti nasi, tepung, sayuran, buah, daging, susu, telur, semua berpengaruh terhadap peningkatan kadar gula darah, namun dalam jumlah yang berbeda-beda. Ditemukan bahwa makanan dengan kandungan karbohidrat berpengaruh lebih besar pada peningkatan kadar gula darah dibandingkan dengan makanan jenis protein atau lemak. Oleh karena itu, untuk mengontrol kadar gula darah agar tetap sesuai standar, penderita diabetes harus mengontrol porsi makanan jenis karbohidrat agar sesuai proporsi. Lalu makanan apa saja yang mengandung karbohidrat? Jawabannya adalah karbohidrat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti nasi, tepung, gula, sayuran, buah-buahan, susu, dan produk susu. Kita tidak menemukan karbohidrat dalam makanan jenis daging dan lemak.
Makanan yang mengandung karbohidrat
1) Gula
Gula adalah karbohidrat sederhana yang dapat diubah menjadi gula darah dengan cepat, di mana gula dapat mengubah gula darah 100% hanya dalam waktu 15 – 30 menit, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Contoh makanan yang mengandung banyak gula antara lain gula pasir, minuman manis, semua jenis minuman bersoda, dan jeli. Meskipun saat ini ada bukti penelitian yang mengizinkan konsumsi gula hingga 10% dari kebutuhan energi harian, tetapi disarankan bahwa penderita diabetes sebaiknya menghindari atau mengonsumsi gula dalam jumlah kecil saja, karena gula hanya memberikan energi dan tidak memiliki nutrisi penting bagi tubuh seperti vitamin, mineral, atau serat. Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung gula tidak memberikan rasa kenyang, yang menyebabkan konsumsi makanan lebih banyak, meningkatkan kadar gula darah lebih lanjut, kecuali dalam kasus hipoglikemia, minum minuman bersoda 150 ml atau memakan 2 potong gula batu dapat membantu mengatasi hipoglikemia.
2) Nasi, Tepung
Makanan jenis nasi, tepung seperti nasi, roti, mie, dan bihun, akan berubah menjadi gula darah 90 – 100% dalam 30 – 90 menit. Makanan jenis nasi, tepung selain mengandung karbohidrat juga memiliki protein, vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi tubuh, terutama nasi, tepung yang tidak disaring seperti nasi merah atau roti gandum utuh. Oleh sebab itu, penderita diabetes sebaiknya tidak menghindari atau membatasi makanan jenis nasi, tepung terlalu banyak, karena dapat menyebabkan hipoglikemia. Sebaiknya mengonsumsi dalam porsi yang sesuai. Selain itu, ada beberapa jenis makanan lain yang tergolong makanan jenis nasi, tepung seperti kentang, oatmeal, biji ginkgo, kastanye, chestnut, labu, dan kacang hijau. Saat membicarakan bihun, banyak orang bertanya apakah bihun adalah protein? Jawabannya adalah bihun adalah makanan jenis nasi, tepung. Mengonsumsinya akan mempengaruhi kadar gula darah seperti halnya mengonsumsi nasi putih. Oleh karena itu, jika mengonsumsi bihun dan makanan tersebut, sebaiknya merencanakan untuk mengurangi porsi nasi dalam makanan tersebut untuk kontrol kadar gula darah yang lebih baik.
3) Buah
Semua jenis buah mengandung karbohidrat, jadi apakah itu jeruk, mangga, jambu, apel, pisang, atau durian, semuanya mempengaruhi kadar gula darah. Setiap jenis buah memiliki jumlah karbohidrat yang berbeda-beda. Selain itu, buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi tubuh. Oleh karena itu, penderita diabetes tidak perlu berhenti mengonsumsi buah, cukup membatasi jumlah buah yang dikonsumsi setiap kali agar tetap dalam jumlah yang sesuai dapat mengontrol kadar gula darah. Contoh porsi yang sesuai per kali, seperti 1 buah apel sedang, 1 buah jeruk sedang, 1 buah jambu kecil, 1/2 buah pisang, 1 pisang raja/1 pisang ambon, 4 – 5 buah rambutan/manggis, 10 potongan semangka, atau 2 iris pomelo. Namun, penderita diabetes sebaiknya menghindari atau mengurangi seluruh jenis jus buah, baik jus buah siap minum atau jus dari buah segar walaupun tidak ditambahkan gula atau madu. Ingatlah bahwa semua jenis buah mengandung karbohidrat. Untuk membuat segelas jus buah diperlukan cukup banyak buah segar, bayangkan jika memakan buah-buahan tersebut secara utuh berapa lama waktu untuk kenyang, berbeda dengan mengonsumsinya dalam bentuk jus yang cepat diminum, tidak memberikan rasa kenyang, memberikan energi tinggi, dan di saat bersamaan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Kecuali dalam kasus hipoglikemia, meminum jus buah 120 ml dapat membantu mengatasi hipoglikemia.
4) Sayuran
Sayuran adalah makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah kecil, tergolong karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang membantu menunda peningkatan gula darah, membantu kontrol kadar gula darah dengan baik. Sebaiknya makan sayuran setiap kali makan, baik sayuran mentah atau sayuran yang direbus, tetapi tidak disarankan dalam bentuk jus sayuran, terutama jus sayuran tanpa ampas, yang tidak memberikan asupan serat yang diperlukan bagi tubuh. Sebaiknya mengontrol konsumsi sayuran yang mengandung pati tinggi seperti labu, wortel, bengkuang, dan kacang polong. Oleh karena itu, jus sayuran sehat seperti jus wortel bagi penderita diabetes sebaiknya dikontrol jumlah konsumsinya.
