Radang Sendi yang Umum
Beberapa orang semakin merasa tersiksa dan nyeri di persendian saat berada di tempat yang dingin. Gejala radang sendi (Arthritis) yang umum saat ini dapat dibagi menjadi 2 kelompok besar, yaitu- Osteoarthritis yang disebabkan oleh kerusakan dan penurunan tulang rawan di area tersebut, menyebabkan nyeri, adhesi sendi, kesulitan bergerak, dan mempengaruhi kehidupan sehari-hari. Sebagian besar terjadi di lutut, pinggul, pergelangan kaki, atau tangan.
- Rheumatoid Arthritis yang merupakan penyakit dengan peradangan selaput sendi yang bisa terjadi bersamaan pada beberapa sendi dan kebanyakan simetris di kedua sisi. Ini menyebabkan nyeri dan kesulitan bergerak seperti pada osteoarthritis, namun yang penting adalah rheumatoid arthritis bisa sangat parah hingga mengubah bentuk sendi dan bisa menyebabkan peradangan serta infeksi organ penting lainnya seperti paru-paru dan jantung.
Olahraga Membantu Meringankan Radang Sendi
Orang yang memiliki gejala osteoarthritis dan radang sering disarankan untuk banyak istirahat dan mengurangi aktivitas harian, yang menyebabkan kurangnya pergerakan sendi, kehilangan fleksibilitas, adhesi, dan lebih banyak nyeri. Otot menjadi kurang kuat dan dalam beberapa kasus, otot di area tersebut menyusut dan kehilangan kekuatan. Efisiensi sistem jantung dan paru juga menurun, menyebabkan kelelahan, kecemasan, dan stres. Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa olahraga teratur dari intensitas rendah (Low – Intensity) hingga sedang (Moderate – Intensity) dapat membantu memperbaiki gejala pada penderita arthritis dan mengembalikan kepercayaan diri. Selain itu, juga membantu mengurangi dan mencegah faktor risiko penyakit yang akan datang.
Rekomendasi Latihan Aerobik (Aerobic Training)
Tujuan latihan aerobik adalah untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan paru-paru, memungkinkan melakukan aktivitas harian tanpa cepat lelah dan nyeri sendi, mengurangi stres dan kecemasan, serta meningkatkan kepercayaan diri.
- Disarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga
- Fokus pada olahraga yang tidak memberi beban pada kaki (Non – Weight – Bearing) seperti bersepeda, mesin rowing, elliptical trainer, berenang, dan latihan air (Aquatic Exercise).
- Jika memungkinkan, gunakan berbagai alat untuk mencegah kerusakan atau peradangan sendi karena penggunaan berulang.
- Hindari olahraga dengan dampak tinggi (High – Impact) seperti jogging, naik-turun tangga, dan beberapa bentuk senam aerobik karena akan memperburuk kerusakan atau peradangan sendi.
- Mulai aktivitas olahraga selama 5 hingga 30 menit, tergantung kebugaran tubuh dan kondisi penyakit.
- Intensitas olahraga harus 60% – 80% dari detak jantung maksimum.
- Lakukan olahraga sekitar 3 – 5 kali per minggu.
- Setelah otot lebih kuat dan ingin meningkatkan kesulitan olahraga, tingkatkan waktu sebelum intensitas.
- Hindari olahraga saat sendi meradang dan sangat sakit.
Rekomendasi Latihan Beban (Resistance Training)
Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot di sekitar sendi yang rapuh atau meradang, memungkinkan sendi menahan beban tubuh dan dampak aktivitas sehari-hari dengan lebih baik.
- Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan.
- Lakukan pemanasan setidaknya 5 – 10 menit.
- Hindari gerakan yang meningkatkan nyeri dan tidak berlatih hingga titik rasa sakit.
- Mulai dengan mengangkat beban 2 – 3 kali (Reps) per set dan perlahan tingkatkan menjadi 10 – 12 kali (Reps) per set.
- Hindari pengulangan beban secara berlebihan atau beban yang terlalu berat karena bisa mudah menyebabkan peradangan sendi.
- Lakukan latihan 2 – 3 kali seminggu dengan minimal 24 jam istirahat antara sesi.
- Latihan dapat menggunakan mesin beban, beban bebas, pita elastis, atau berat tubuh (Body Weight), termasuk isometrik jika sendi sakit saat bergerak.
- Hindari latihan saat sendi meradang dan sangat sakit.
Rekomendasi Latihan Kelenturan (Flexibility)
- Peregangan otot dan sendi membantu meningkatkan pergerakan tubuh dan mengurangi adhesi sendi serta nyeri saat bergerak.
- Sebaiknya lakukan pemanasan aerobik setidaknya 5 – 10 menit sebelum peregangan tubuh.
- Lakukan peregangan setiap hari dengan menahan setiap posisi selama 10 – 30 detik.
- Peregangan dapat dilakukan 1 – 4 kali untuk setiap pose atau kelompok otot.
- Otot utama yang kaku dan perlu perhatian adalah otot punggung bawah, hamstring, pinggul, betis, dan deltoid.
Untuk mendapatkan hasil yang baik dan menghindari cedera, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, fisioterapis, atau ahli olahraga sebelumnya. Ini membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko dari latihan yang tidak tepat.
