Selama masa perayaan seperti tahun baru, jangan lupa untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Oleh karena itu, memilih untuk mengonsumsi Superfood, makanan yang baik untuk kesehatan jantung, adalah hal yang sangat penting untuk memastikan jantung Anda tetap bugar setiap hari.
Kenalan denganSuperfood
Superfood atau makanan super adalah makanan yang kaya akan nutrisi dengan nilai gizi yang tinggi dan sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan ini rendah gula, rendah lemak jenuh, tinggi serat, serta lengkap dengan vitamin dan mineral esensial. Tanpa bahan tambahan, makanan ini dapat membantu mengendalikan berat badan jika dikonsumsi dalam takaran yang sesuai dan mengurangi risiko penyakit kronis. Yang penting, Superfood yang baik harus mudah didapat, dapat dikonsumsi secara teratur, sehingga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang dan memperbaiki kualitas hidup.
Superfooduntuk Jantung
Makanan Superfood yang membantu menyehatkan jantung Anda dan direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin, antara lain:
● SUPERFRUIT buah super yang penuh dengan nutrisi seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Contohnya adalah
- Alpukat (Avocado) adalah superfood yang populer karena memiliki asam lemak tak jenuh, nilai gizi tinggi seperti serat, vitamin, dan mineral. Alpukat mengandung asam oleat yang merupakan lemak sehat, membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kolesterol baik, serta mengurangi lemak di hati. Mengonsumsi alpukat membuat kenyang lebih cepat, membantu menurunkan berat badan, mengurangi pelepasan insulin, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Buah Naga (Dragon Fruit) mengandung banyak fitonutrien yang merupakan antioksidan seperti vitamin C, asam lemak tak jenuh ganda, dan berbagai vitamin B untuk metabolisme karbohidrat, serta karoten. Yang penting, buah naga memiliki karbohidrat kompleks nol sehingga lebih mudah dicerna dalam tubuh, membantu menurunkan berat badan, memperbaiki sistem pencernaan, menurunkan kolesterol, memperkuat sistem imun, melindungi dari bakteri dan jamur, serta meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Mengonsumsi buah dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebanyak 11%, tetapi jika konsumsi buah meningkat hingga 200 gram / hari resiko dapat berkurang hingga 15%.
●Almond (Almond), salah satu superfood yang kaya manfaat, jika dikonsumsi secara rutin dapat membantu menurunkan kolesterol, mengatur kadar gula darah, melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, dan kulit almond mengandung polifenol yang sangat baik dalam melawan radikal bebas. Mengonsumsi almond 28 gram / hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sekitar 16%
●Bijih Kakao (Cacao), digunakan untuk membuat cokelat, kaya akan senyawa fenolik dengan kandungan antioksidan yang lebih tinggi dari anggur merah dan teh hijau. Flavonoid dalam bijih kakao membantu melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan. Studi meta-analisis pada populasi lebih dari 575,000 orang menunjukkan bahwa konsumsi cokelat dalam jumlah sedang (1 – 3 servings / bulan ) dapat mengurangi risiko gagal jantung sebesar 13%, sementara konsumsi dalam jumlah besar (≥1 serving / hari ) dapat meningkatkan risiko gagal jantung sebesar 17%. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi secara moderat.
●Bijian Utuh (Whole Grain) mengandung fitonutrien dan serat yang saling melengkapi, membantu mengurangi penyerapan lemak. Serat mengandung polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan dan anti-inflamasi, dan fitonutrien lainnya membantu mengatur kadar glukosa darah dan respons insulin, yang membantu mengontrol berat badan. Beras merah atau beras hitam memiliki indeks glikemik rendah, cocok untuk orang yang ingin mengontrol gula dan berat badan. Superfood ini tinggi antioksidan seperti vitamin E, beta karoten, seng, dan folat, yang menyehatkan jantung.
Mengonsumsi bijian utuh sebanyak 30 gram setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 5%. Jika konsumsi bijian mencapai 100 gram per hari maka risiko penyakit jantung koroner dapat berkurang sebesar 17%, tetapi jika lebih dari itu tidak ada tambahan manfaat, maka harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat
● Ikan Air Tawar dan Laut, sumber protein berkualitas tinggi, kaya akan lemak sehat, mencegah penyumbatan arteri dan penggumpalan darah, serta tinggi vitamin B12 yang membantu menjaga kesehatan jantung. Konsumsi ikan air tawar dengan kadar asam lemak omega3 setara dengan ikan laut. Dalam 100 gram ikan patin, terdapat kadar lemak EPA dan DHA sebesar 2.1 gram. Studi di jurnal JAMA menyatakan bahwa asam lemak omega3 dapat mengurangi serangan jantung akut hingga 10%. Oleh karena itu, konsumsi salmon, tuna, atau ikan air tawar seperti ikan patin, ikan gabus secara teratur disarankan. Jika jarang mengonsumsi ikan, kapsul minyak ikan adalah alternatif, tetapi harus melalui penilaian risiko oleh dokter spesialis terlebih dahulu dan tidak disarankan konsumsi lebih dari 2 gram per hari serta sumber yang terpercaya bebas kontaminasi harus dipastikan.
●Sayuran Berdaun Hijau seperti bayam, selada air, kale, dll. merupakan superfood yang mendatangkan banyak manfaat karena mengandung serat, vitamin, mineral, klorofil, karotenoid, dan polifenol yang membantu mengurangi tekanan darah, melindungi sel tubuh dari kerusakan, serta menyeimbangkan pembekuan darah pada pembuluh darah. Makanan ini meningkatkan kesehatan vaskular dan jantung.
Contoh sayuran yang telah diteliti untuk kesehatan jantung, antara lain:
- Bit (Beetroot) , tanaman yang biasanya diambil akarnya untuk dikonsumsi. Studi acak menunjukkan efektivitas bit yang kaya nitrogen oksida dengan dosis tinggi yang dikonsumsi 2 jam sebelum latihan bersepeda. Bit meningkatkan daya tahan olahraga sebesar 6%, meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen (VO2 max) 4%, dan menurunkan tingkat kelelahan sebesar 3%.
- Kepala Pisang, mudah dicari dan bebas dari pestisida yang mungkin terdapat pada sayuran berdaun hijau. Kepala pisang kaya nutrisi, sumber serat, dan vitamin A, C, dan E, serta mineral seperti fosfor, kalium, kalsium, besi, magnesium, dan antioksidan. Baik untuk menjaga kesehatan pencernaan dan membantu dalam mengontrol berat badan.
- Biji Chia adalah salah satu tanaman tertua yang populer karena nilai gizinya yang tinggi. Tinggi serat (20% dari kebutuhan harian), protein, dan asam lemak α -linsolenat tertinggi di antara sayuran, sekitar 75% kandungan minyaknya. Biji chia memiliki indeks glikemik rendah, cocok untuk orang yang ingin mengontrol gula dan berat badan. Biji chia mengembang di air, menambah volume tanpa menambah kalori, membuat kenyang lebih lama. Nutrisi ini kaya serat, membantu sistem pencernaan dan pembuangan. Asam lemak dari biji chia sekitar 5.5% dapat diubah menjadi omega 3 yang baik untuk jantung.
Mengonsumsi sayuran setiap hari 100 gram dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner 3% dan gagal jantung 4%, tetapi jika konsumsi sayuran meningkat hingga 400 gram / hari risiko penyakit jantung dan pembuluh darah dapat menurun hingga 12% .
●Kacang (Plant – Based Protein) Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, dan fitosterol yang telah terbukti menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL, serta memiliki anti-trombotik dan antioksidan. Mengonsumsi kacang-kacangan 100 gram / hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner hingga 10%
●Sumber Protein Hewani (Daging Susu Telur)
- Telurb> adalah sumber protein penting. Kuning telur merupakan sumber yang baik karotenoid dengan efek anti-inflamasi. Mengonsumsi satu telur ayam setiap hari, seberat 55 gram, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak dalam jangka panjang. Studi menunjukkan mengonsumsi satu telur ayam setiap hari tidak menambah risiko penyakit jantung koroner atau stroke, meskipun kolin dalam telur dapat berubah menjadi TMAO yang terdeteksi pada penderita penyakit jantung koroner, tetapi tidak menyebabkan penyakit tersebut.
- Susu dan produk turunannya kaya akan mineral seperti kalsium, vitamin, dan protein yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Secara khusus, produk susu fermentasi membantu mengurangi risiko obesitas sentral, stroke, penyakit jantung koroner, dan mengurangi kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 4%.
Yang penting, mengonsumsi susu segar tidak menambah risiko penyakit jantung koroner, dan studi menunjukkan bahwa konsumsi susu hingga 500 gram / hari dapat mengurangi risiko stroke sekitar 5%.
- Daging Pilih protein dari ikan atau ayam, hindari daging merah dan daging olahan karena mengandung senyawa yang menyebabkan peradangan yang dipicu oleh nitroamin, zat besi, atau asam lemak jenuh. Risiko penyakit jantung koroner dan stroke meningkat sekitar 15% dan risiko serangan jantung meningkat 25% ketika konsumsi daging olahan meningkat hingga 100 gram / hari.
Bagaimanapun, mengonsumsi Superfood adalah pencegahan sebelum pengobatan, dan harus diimbangi dengan olahraga agar mendapatkan kesehatan yang optimal. Namun, jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kadar lemak darah tinggi, harus tetap mengonsumsi obat dan mengikuti petunjuk dokter spesialis jantung.
Referensi:
- Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., de Henauw, S., Michels, N., Devleesschauwer, B., Schlesinger, S., & Schwingshackl, L. (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Vol. 59, Issue 7, pp. 1071–1090). Taylor and Francis Inc. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., Barooah, M. S., Li, C. G., & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in Avocado (Persea Americana) and their health benefits. In Antioxidants (Vol. 8, Issue 10). https://doi.org/10.3390/antiox8100426
- van den Driessche, J. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2018). Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: A systematic review of human intervention trials. In Food and Function (Vol. 9, Issue 4). https://doi.org/10.1039/c7fo01792h
- Yusni Igirisa, Yusni Podungge, & Siti Choirul Dwi Astuti. (2021). The Benefit of The Banana Heart Ball Food for Postpartum Mothers. EMBRIO, 13(1), 22–27. https://doi.org/10.36456/embrio.v13i1.3304
Konsultasi dengan spesialis jantung gratisklikhttps://lin.ee/1eSlfssXe atau Tambahkan Line: @hearthospital
