Hipertensi dapat menyebabkan masalah pada pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Mengelola tekanan darah dapat mengurangi risiko penyakit ini, dan makanan adalah salah satu faktor penting untuk membantu mengontrol tekanan darah. Anda dapat mengikuti pedoman diet untuk membantu mengontrol tekanan darah atau Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) bersama dengan pembatasan natrium dalam makanan. Berikut adalah pedomannya:
1) Batasi Jumlah Natrium dalam Makanan
Natrium adalah mineral yang ditemukan dalam makanan. Makanan alami secara alami mengandung natrium dalam jumlah kecil, tetapi makanan olahan, makanan siap saji, roti, dan bumbu mengandung natrium dalam jumlah besar. Orang dengan tekanan darah tinggi sebaiknya tidak mengonsumsi natrium lebih dari 2400 miligram per hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari memasak dengan bumbu asin, menghindari makanan olahan, menghindari menggunakan kaldu bubuk, dan menghindari makanan berkuah serta makanan yang sangat berbumbu. Bagi pasien yang tidak memiliki masalah penurunan fungsi ginjal, dapat memilih bumbu rendah natrium.
2) Konsumsi Beras dan Biji-bijian Utuh
Jumlah yang direkomendasikan adalah 6 – 8 porsi/hari (misalnya, beras coklat 6 – 8 sendok) Pilihlah biji-bijian utuh untuk meningkatkan asupan serat, yang membantu mengurangi penyerapan lemak ke dalam aliran darah sehingga membantu mengontrol kadar lemak dalam darah. Selain itu, serat juga membantu membuat makanan dicerna lebih lambat dan membuat Anda tidak cepat lapar sehingga membantu mengontrol berat badan.
3) Tambahkan Sayuran dalam Setiap Makanan
Jumlah yang direkomendasikan 4 – 5 porsi/hari (misalnya, sayuran segar 4 – 5 cangkir) Sayuran kaya akan kalium dan magnesium, mineral yang berpengaruh membantu mengontrol tekanan darah. Pilihlah sayuran dengan berbagai warna dan jenis yang beragam.
4) Konsumsi Buah-buahan
Jumlah yang direkomendasikan 4 – 5 porsi/hari (buah potongan 6 – 8 potong atau satu buah seukuran kepalan tangan 1 buah setara dengan 1 porsi) Buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral, termasuk kalium dan magnesium.
5) Konsumsi Daging Rendah Lemak
Memilih daging rendah lemak dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol, yang biasanya terdapat pada lemak hewan. Lemak ini meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah lebih lanjut, yang berdampak pada peningkatan tekanan darah. Jumlah yang direkomendasikan 6 porsi/hari (misalnya, daging 12 sendok makan/hari)
6) Konsumsi Kacang dan Biji
Jumlah yang direkomendasikan 4 – 5 porsi/minggu (sekitar 4 – 5 genggam/minggu) karena kacang mengandung kalium dan magnesium yang tinggi serta serat, Namun, kacang juga memiliki kandungan lemak yang tinggi. Meski lemak dari kacang adalah lemak baik, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan.
7) Batasi Lemak dalam Makanan
2 – 3 porsi/hari (minyak 2 – 3 sendok teh) karena lemak dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Cara menghindari lemak adalah memilih hidangan yang dimasak tanpa minyak, seperti direbus, dikukus, atau dipanggang. Hindari makanan yang digoreng, makanan bersantan, dan pilih minyak yang tinggi lemak tak jenuh seperti minyak dedak padi, minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak bunga matahari.
8) Minum Susu Rendah Lemak
Susu adalah makanan yang tinggi kalsium, yang membantu mengontrol tekanan darah. Selain itu, kalsium dari susu mudah diserap oleh tubuh. Jumlah yang direkomendasikan adalah 2 – 3 porsi/hari (misalnya, susu 2 – 3 gelas/hari) Pilih susu yang tidak mengandung gula untuk menghindari asupan gula yang berlebihan.
Selain mengontrol diet dan menjaga berat badan agar tidak melebihi batas normal, perubahan gaya hidup yang disarankan termasuk berolahraga teratur, tidak merokok, menghindari minuman beralkohol, tidur cukup, dan mengelola stres dengan efektif. Semua ini dapat membantu mengurangi faktor risiko meningkatkan tekanan darah.
