Tubuh kita semua perlu tidur dan beristirahat sesuai dengan jadwal jam biologis. Namun, bagaimana cara tidur yang baik untuk kesehatan hingga bangun dengan perasaan segar?
Hal yang harus diperhatikan dalam tidur ada dua:
- Jam tidur. Jika ingin sempurna, sebaiknya tidur 7-8 jam. Kebutuhan tidur setiap usia berbeda-beda. Jam tidur anak 11-13 jam, dewasa 7-8 jam.
- Kualitas tidur. Tidur berkualitas berarti melalui semua fase tidur, termasuk tidur ringan, tidur dalam, dan tidur bermimpi, karena semuanya saling berhubungan.
Siklus Tidur 3 Fase
Siklus tidur pada orang normal umumnya memakan waktu 30 detik – 7 menit. Kondisi ini bisa dengan mudah terbangun meski mendapat sedikit rangsangan, kemudian memasuki berbagai fase tidur.
- Tidur ringan. Ini adalah fase pertama yang merupakan tidur ringan sebenarnya, tetapi belum mencapai fase mimpi.
- Tidur dalam. Tubuh akan memasuki mode istirahat saat berada dalam fase tidur dalam, yang merupakan tahap paling nyenyak dalam tidur, memakan waktu 30-60 menit. Pada fase ini, suhu tubuh dan tekanan darah menurun, detak jantung berkurang menjadi sekitar 60 kali per menit, dan hormon pertumbuhan akan disekresi pada tahap ini.
- Tidur bermimpi, fase penting lainnya adalah fase tidur bermimpi. Tubuh mendapat istirahat, namun otak tetap aktif. Selain itu, tidur bermimpi membantu mengatur memori dan keterampilan. Karena itu, tidur yang baik harus mencakup jam tidur dan kualitas tidur.
Meski beberapa orang tidur hanya 4-5 jam lalu bangun merasa segar, perlu diperiksa apakah itu hanya tidur ringan. Fase tidur ringan bisa membuat segar, tetapi perlu diperhatikan kemampuan dalam hal lain. Jika diperhatikan bahwa meski bangun segar namun kemampuan dalam hal lain menurun, itu menandakan jam tidur tidak cukup. Sebaiknya tidur lebih lama untuk memperpanjang persentase tidur setiap fase.
Atau ada yang tidur lebih dari 7-8 jam tetapi saat bangun tidak segar. Ini bisa jadi jam tidur cukup, namun kualitas tidurnya tidak tercapai, hanya mencapai tidur ringan tanpa masuk fase tidur dalam. Sebaiknya cari tahu penyebab tidak bisa mencapai fase tidur dalam.
Ancaman Diam dari Gangguan Tidur
Beberapa orang memiliki jam tidur pendek, namun mencapai kualitas tidur yang baik, sebagian karena faktor genetik dan adaptasi tubuh. Sementara orang yang banyak tidur tetapi bangun tidak segar karena hanya mencapai fase tidur ringan atau terganggu, membuat sistem pernapasan dan kardiovaskular bekerja keras, yang malah membuat lelah bukan segar.
Saat ini, banyak pasien saat pemeriksaan kesehatan ditemukan mengalami gangguan tidur, dan hal ini pun semakin meningkat. Ini merupakan ancaman diam yang menjadi penyebab penting dalam meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti hipertensi, diabetes, penyumbatan pembuluh darah otak, dan penyakit jantung.
Gejala tidur yang tidak cukup yang sering ditemukan meliputi mengantuk dan lelah di siang hari, berkurangnya kemampuan berpikir dan memori, mudah lupa, sulit tidur nyenyak di malam hari, mendengkur disertai dengan henti nafas sementara yang perlu diagnosis tepat untuk menemukan penyebabnya.
Oleh karena itu, kualitas tidur yang baik tidak hanya bergantung pada jam tidur 7-8 jam saja tetapi juga tergantung pada tingkat kedalaman tidur untuk memberi tubuh dan otak istirahat sepenuhnya, serta jadwal tidur dan bangun yang tepat dan tidak terlalu larut atau bangun terlalu siang.
Bisakah Tidur Lebih Banyak Menggantikan Kurang Tidur?
Untuk jam tidur yang tepat bagi usia kerja adalah 7-8 jam sudah cukup. Jika tidur lebih lama maka tidur tidak nyenyak, karena tubuh menyadari jam tidur sudah terpenuhi. Hal ini membuat tidur terganggu menjadi tidak nyenyak seperti awal tidur karena tubuh sudah menyimpan energi yang cukup, diibaratkan seperti mengisi baterai ponsel yang tidak seharusnya diisi semalaman. Hal tersebut berlaku pula untuk tidur karena jika tidak, tubuh malah menjadi kurang waspada.
Untuk kasus kurang tidur di bawah 4 jam dianggap “kurang tidur”. Jika kurang tidur selama 3 hari secara berturut-turut dan malam ke-4 tidur, berapapun jam tidurnya, tubuh cenderung membantu diri sendiri dengan memasuki fase tidur dalam secepatnya. Jika waktu tidur cukup lama, tubuh akan mulai menyesuaikan siklus tidurnya lagi, biasanya fase awal tidur membutuhkan waktu 30-60 menit akan mulai dengan tidur ringan lalu perlahan-lahan ke tidur dalam.
Namun, jika harus bangun sebelum 4 jam maka pada siklus tidur berikutnya belum lengkap, tidur yang terwujud hanya fase tidur dalam yang singkat, yang membuat segar namun kemampuan memori tidak sebesar sebelumnya.
Oleh karena itu, jika ada kesempatan untuk tidur perbaikan atau tidur mengganti, sebaiknya tidur hingga memenuhi jam tidur. Tidur yang tepat akan mengembalikan kondisi tubuh dalam beberapa hari atau jika ada kesempatan tidur seharian penuh setelah kurang tidur selama 3 hari.”
Namun demikian, faktor ini juga bergantung pada usia karena fungsi otak di setiap usia berbeda-beda. Jika masih muda, kemungkinan kembali seperti semula lebih cepat, tetapi jika lebih tua akan lebih lama dalam pemulihan. Oleh karena itu, tidur mengganti tidak memiliki formula pasti, tergantung pada kondisi tubuh masing-masing seberapa cepat mampu kembali seperti semula.
