Cara dasar untuk menjaga kesehatan tanpa investasi besar hanya dengan melakukan adalah tidur yang cukup. Namun pertanyaannya, setiap malam saat Anda mematikan lampu dan menutup mata, apakah Anda membiarkan tubuh benar-benar beristirahat agar bisa bangun pagi dengan segar untuk hari baru? Untuk menciptakan kebiasaan tidur yang sehat (Healthy Sleep Habits), prinsip sederhana untuk menciptakan lingkungan tidur yang baik berikut ini dapat diterapkan.
Periode Malam
- Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Sebaiknya tidak menonton TV di kamar tidur, karena selain cahaya dari TV dapat menghambat pelepasan melatonin yang membantu tidur, tidur sambil menonton TV juga dapat mengganggu tidur Anda, membuat sulit untuk tidur nyenyak.
- Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten baik pada hari kerja maupun libur untuk membiarkan tubuh beradaptasi secara alami. Jangan tidur terlalu larut atau terlalu awal, karena tidur terlalu awal dapat menyebabkan kesulitan tidur karena tubuh merasa belum waktunya tidur. Meskipun bisa tidur, mungkin terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali.
- Jangan minum terlalu banyak air sebelum tidur karena dapat membuat Anda sering terbangun untuk ke kamar mandi di malam hari. Selain itu, hindari makan sebelum tidur karena dapat menyebabkan perut terasa penuh dan sulit tidur.
- Jika sulit tidur setelah 20 – 30 menit mematikan lampu, jangan memaksakan diri untuk tidur. Cobalah bangun dan pindah ke tempat lain yang tidak terlalu terang atau bising, lakukan sesuatu yang tidak terlalu menstimulasi selama 15 – 20 menit. Ketika mulai mengantuk, cobalah kembali ke tempat tidur. Penting untuk menghindari melihat jam ketika merasa sulit tidur, karena akan menambah kecemasan dan membuat tidur lebih sulit.
Periode Siang
- Hindari minum kopi atau minuman yang mengandung kafein, terutama bagi orang yang mengalami kesulitan tidur. Jika harus minum, usahakan tidak lebih dari siang hari.
- Hindari minuman beralkohol dan merokok, terutama menjelang waktu tidur.
- Berolahraga secara teratur, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Usahakan memberi jarak 3 – 5 jam dari waktu tidur karena suhu tubuh yang meningkat dari olahraga dapat mengganggu awal tidur.
- Pada pagi hari, usahakan agar ada sinar matahari atau cahaya yang cukup di ruangan kerja, tetapi jangan terlalu banyak cahaya pada malam hari, terutama menjelang waktu tidur. Cahaya dapat mengganggu tidur. Menggunakan lampu warna kuning sebagai pengganti cahaya putih 3 – 4 jam sebelum tidur dapat membantu tidur lebih nyenyak, terutama bagi mereka yang sulit tidur.
Bagi mereka yang telah mencoba mengubah kebiasaan namun belum berhasil, disarankan berkonsultasi dengan dokter spesialis agar mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat dan akurat.
