Mengenal Jam Biologis
Jam biologis (circadian rhythm) mengacu pada karakteristik biologis 24 jam dari masing-masing individu yang terus mengalami perubahan untuk mengatur fungsi sistem tubuh, seperti hormon, suhu tubuh, tidur, dan bangun. Pusat pengendalian jam biologis terletak di bagian otak yang disebut hipotalamus, dan jam biologis ini berfungsi seirama dengan sistem lain dalam tubuh.
Siklus tidur dan bangun merupakan salah satu siklus yang sangat dipengaruhi oleh jam biologis. Selain itu, ada juga berbagai faktor lain yang mempengaruhi tidur dan bangun, seperti tingkat hormon dalam aliran darah, melatonin, suhu tubuh, dan kondisi pencahayaan.
Contohnya, ketika suhu tubuh menurun, produksi melatonin meningkat, yang membuat kita merasa mengantuk. Sebaliknya, jika suhu tubuh meningkat, tingkat melatonin menurun, membuat kita mulai terjaga.
Hormon melatonin sangat berpengaruh terhadap tidur. Jika tingkat melatonin tinggi, tidur akan lebih mudah. Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal dengan prekursor berupa jenis asam amino triptofan. Biasanya, produksi melatonin meningkat mulai pukul 20.00 dan mencapai puncaknya sekitar pukul 03.00, kemudian berangsur-angsur menurun hingga mencapai titik terendah pada pukul 07.00 pagi. Melatonin berada di bawah pengaruh pencahayaan, yaitu jika cahaya terang, produksinya berkurang. Sebaliknya, jika cahaya kurang, melatonin akan diproduksi lebih banyak.
Perubahan pada Jam Biologis
Seiring bertambahnya usia, ada beberapa faktor yang menyebabkan jam biologis mulai tidak akurat atau berubah, yang mengakibatkan gangguan tidur. Penyebabnya termasuk kerusakan hipotalamus di otak, penurunan kadar melatonin dalam darah, dan berkurangnya respons terhadap cahaya.
Ada data tentang kuantitas cahaya dan durasi waktu orang tua mendapatkan paparan cahaya, menunjukkan bahwa cahaya yang diterima orang tua cenderung menurun apabila mereka mulai mengalami demensia, terutama saat mereka harus berada di fasilitas kesehatan. Saat kuantitas cahaya yang diterima per hari berubah, siklus tidur juga berubah. Orang tua tersebut mulai sering terbangun di tengah malam dan tidur siang lebih sering.
Selain itu, sering kita temui mengenai tidur pada orang tua adalah kondisi yang disebut “tidur tidak tepat waktu.” Banyak yang berkonsultasi ke dokter dan melaporkan bahwa mereka sering “tidur lebih awal dan bangun pagi.”
Kondisi tidur tidak tepat waktu, atau tidur sebelum waktunya, terjadi saat usia bertambah dimana siklus tidur mulai bergerak lebih cepat dari biasanya. Selain itu, perubahan suhu tubuh saat suhu tersebut mulai menurun lebih cepat dibandingkan saat muda, membuat mereka lebih cepat mengantuk. Umumnya, suhu tubuh orang tua mulai menurun sekitar pukul 19.00-20.00, dan mulai meningkat selama sekitar 8 jam setelah tidur, mencapai puncaknya sekitar pukul 03.00-04.00. Oleh karena itu, orang tua biasanya tidur lebih awal dan bangun lebih pagi dari biasanya. Kondisi ini disebut Advanced sleep phase syndrome (ASPS).
Di usia paruh baya, prevalensi ASPS adalah 1%, tetapi meningkat seiring bertambahnya usia. Namun, saat ini belum ada angka pasti tentang berapa persentase kenaikan tersebut.
Perubahan lingkungan dan kuantitas cahaya harian, atau bahkan kode genetik, juga merupakan faktor yang berkontribusi terhadap kondisi ini.
Total Jam Tidur
Jika mempertimbangkan dengan baik, sebetulnya jumlah jam tidur “cukup” memadai. Namun, terkadang kita ingin hidup seperti orang lain, dengan siklus tidur yang mirip. Karena itu, kita sering mencoba untuk tidur lebih larut, berharap bisa bangun lebih siang. Namun dalam kenyataannya, kondisi tubuh kita tetap “bandel” atau “tidak mau berubah,” dalam arti suhu tubuh tetap tinggi pada pukul 03.00-04.00. Akhirnya, kita bangun pada waktu yang sama dan lebih buruk lagi, durasi tidur lebih pendek. Kali ini, kita mulai merasa tidak cukup tidur, mulai mengantuk di siang hari, bahkan tertidur saat bekerja atau rapat. Akhirnya, beberapa orang menjadi mudah marah dan tidak puas dengan kehidupan.
Tidur Tidak Tepat Waktu Dapat Diperbaiki
Solusi terbaik adalah dengan membuat ” catatan tidur (sleep diary). Sebaiknya mencatat selama 1-2 minggu. Penggunaan alat yang disebut ” wrist actigraphy” di pergelangan tangan dalam jangka waktu sekitar 3-7 hari juga disarankan.
Pengobatan Tidur Tidak Tepat Waktu
Sebetulnya, kondisi ini tidak perlu diobati jika tidak mengganggu kehidupan sehari-hari. Namun, bagi beberapa orang yang sangat terpengaruh, mereka dapat berkonsultasi ke dokter untuk pengobatan. Biasanya, diagnosis dan beberapa tes dilakukan di rumah sakit untuk mengukur tingkat melatonin dalam tubuh dan memeriksa gangguan siklus tidur.
Pengobatan akan lebih ditekan pada non-obat terlebih dahulu. Pengobatan bertujuan untuk memperkuat dan menyesuaikan siklus tidur, seperti “terapi cahaya terang” (Bright-light therapy). Namun, jika ada kekurangan melatonin, bisa diberi obat untuk meningkatkan tingkat hormon melatonin dalam tubuh.
Bright-light therapy adalah pengobatan terbaik dan sangat efektif saat ini. Prinsipnya adalah menambah intensitas cahaya pada waktu tertentu dalam sehari untuk memperpanjang siklus tidur. Pasien diberi paparan cahaya sore atau sore hari setidaknya 2 jam per hari untuk memperpanjang siklus tidur. Selain memperpanjang siklus tidur, bisa juga menyesuaikan suhu tubuh dan tingkat melatonin dalam tubuh.
Yang terbaik dari bright-light therapy adalah ” sinar matahari.” Pasien harus terlibat dalam aktivitas luar ruangan sore atau sore hari selama 2 jam untuk memperpanjang waktu tidur. Biasanya, paparan cahaya pertama adalah di mata, sehingga tidak disarankan untuk memakai kacamata saat melakukan aktivitas tersebut, tetapi memakainya pada pagi dan siang hari untuk mencegah siklus tidur lebih cepat. Saat ini, ada juga alat “Kotak Cahaya” yang menghasilkan cahaya hingga 2500 lux, sangat berguna bagi mereka yang tidak bisa beraktifitas luar ruangan, terutama orang tua yang tidak dapat bergerak. Penting untuk tidak menggunakan lampu biasa di rumah, karena intensitas cahaya tidak cukup kuat untuk merangsang penerima sensorik pada orang tua, sehingga tidak dapat mengubah siklus tidur.
Jelas bahwa masalah tidur tidak tepat waktu kadang berdampak negatif dan mengganggu kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, jika Anda memiliki gejala ini, berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat adalah pilihan bijak untuk semua orang tua.
