Banyak orang sering mengabaikan kondisi microsleep karena mereka berpikir dapat mengendalikan kantuk yang terjadi saat mengemudi, ketika menghadapi kemacetan, dan saat melakukan perjalanan jarak jauh dengan berbagai cara. Padahal, kantuk dapat menyerang secara tiba-tiba (Sleep Attack) yang menyebabkan tertidur dalam keadaan yang tidak diinginkan atau mengalami kondisi microsleep. Oleh karena itu, menjaga kualitas tidur adalah hal penting yang dapat membantu kita menghindari risiko dan bahaya yang dapat mengancam nyawa akibat kondisi microsleep.
Apa itu Kondisi Microsleep
Kondisi microsleep atau tidur singkat (Microsleep) adalah fenomena kebingungan antara tidur dan bangun, di mana tidur masuk ke dalam kesadaran secara tiba-tiba tanpa disadari selama sekitar 1 – 2 detik.
Penyebab Kondisi Microsleep
Kondisi microsleep dapat terjadi karena berbagai alasan, termasuk:
- Kurang tidur
Tidur yang kurang dari 7 jam sehari meningkatkan risiko kondisi microsleep karena bagian otak, thalamus, mungkin berhenti bekerja sementara. Hal ini menyebabkan kantuk tiba-tiba (Sleep Attack), tertidur tanpa sadar, dan tidak responsif terhadap rangsangan yang meningkatkan risiko kondisi microsleep. Selain itu, dapat menyebabkan penambahan berat badan, depresi, stroke, dan penurunan kemampuan belajar jika kurang tidur dalam jangka panjang. - Jadwal tidur tidak teratur
Sering tidur larut dan bangun siang dapat merugikan tubuh karena menyebabkan perubahan hormon dan merasa lelah, meskipun tidur belum cukup. Misalnya, tidur pukul 4 pagi dan bangun pukul 12 siang memberikan kualitas tidur yang tidak sebaik tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 6 pagi. - Perubahan jadwal tidur
Mengganggu konsistensi otak dan menyebabkan penurunan fungsi. Pada umumnya, otak kita terbiasa dengan waktu tidur yang konsisten, dan sering mengubah waktu tidur akan mengakibatkan kurang tidur dan tidur yang tidak berkualitas. Contohnya, pada akhir pekan, tidur larut setelah pukul 2 pagi dan bangun pukul 9 pagi sedangkan di hari kerja, tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 5 pagi. - Faktor genetik
Beberapa orang mungkin tergolong sebagai long sleepers, yang membutuhkan waktu tidur hingga 10 jam untuk merasa segar, atau short sleepers, yang hanya membutuhkan 4 – 5 jam. Namun, jumlah ini cukup jarang terjadi jadi jika ragu, sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis tidur.
Tanda-Tanda Peringatan Rasa Kantuk Berlebihan
Jika mengalami tanda-tanda berikut, Anda mungkin berisiko mengalami kondisi microsleep:
- Tidak segar saat bangun di pagi hari dan ingin kembali tidur
- Sering mengantuk selama siang hari
- Merasakan kepala pusing, penglihatan tidak jelas, mata terpejam, merasa sulit membuka mata, mengabaikan lampu lalu lintas
- Kehilangan konsentrasi dalam berbagai aktivitas, terutama saat mengemudi
- Tertidur tanpa sadar ketika diam
- Merasa lelah, cemas, dan resah
Upaya Pencegahan Tepat Waktu
Mencegah kondisi microsleep tidak hanya mengurangi risiko kecelakaan tetapi juga meningkatkan kualitas tidur Anda, termasuk:
- Pastikan tidur cukup
Tidur yang cukup adalah 7 – 8 jam sehari dan jika harus melakukan perjalanan jauh lebih baik tidur cukup selama 2 – 3 malam berturut-turut sebelum berangkat. - Atur waktu tidur yang konsisten
Waktu tidur yang ideal adalah antara jam 10 malam hingga tengah malam, di mana hormon pertumbuhan (Growth Hormones) yang membantu pertumbuhan dan fungsi tubuh dilepaskan antara jam 2 hingga 4 pagi. Jadi, mendekati jam 9 malam, disarankan untuk mulai bersantai dan bersiap tidur. - Konsisten dengan jadwal tidur
Mencoba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu memberikan tidur yang berkualitas. - Hindari kafein
Seperti kopi, teh, coklat, terutama setelah jam 4 sore karena dapat mengganggu tidur malam dan menyebabkan merasa tidak segar saat bangun. - Pilih lampu tidur warna oranye
Di dalam kamar tidur karena tidak mengganggu mata, membantu relaksasi dan mempermudah untuk tidur. - Suhu kamar tidur
Idealnya antara 25 – 26 derajat Celcius, tidak terlalu panas atau dingin agar tidur lebih nyenyak dan tidak terbangun tengah malam.
Teknik Mengemudi untuk Menghindari Microsleep
- Istirahatkan pengemudi dan kendaraan setiap 2 jam
- Tidur singkat selama 5 – 45 menit dapat mengurangi peluang microsleep, pastikan memilih tempat yang aman
- Bergantian mengemudi jika bepergian secara berkelompok
- Hindari alkohol karena meningkatkan risiko microsleep
- Berhati-hati dalam mengkonsumsi obat yang dapat menyebabkan kantuk, seperti obat anti alergi, penghilang rasa sakit, obat penenang, dll.
- Sebaiknya mengemudi di siang hari ketimbang malam atau dini hari jika memungkinkan
Kondisi microsleep bukanlah sesuatu yang dapat diremehkan karena dapat berakibat fatal. Istirahat yang cukup dan tidur pada waktu yang baik dan konsisten setiap hari dapat membantu mencegah kecelakaan yang mungkin terjadi karena kondisi microsleep. Namun, jika sudah cukup tidur dan masih merasa mengantuk, tidak segar, sebaiknya melakukan Sleep Test untuk diagnosis lebih lanjut dengan tim medis terampil untuk memastikan kualitas tidur yang baik dan kesehatan yang optimal.
