Die meisten Marathonläufer denken oft, dass sie regelmäßig laufen und deshalb essen können, was sie wollen, weil sie beim Laufen eh alles verbrennen. Kurz vor dem Rennen nehmen sie vielleicht noch etwas extra zu sich, doch dann stellen sie fest, dass sie nicht gut laufen können oder verletzt werden. Letztendlich führen diese Verletzungen nach dem Laufen dazu, dass sie beim nächsten Rennen nicht teilnehmen können. Was man wissen sollte, ist, dass die Ernährung den Körper und die Leistungsfähigkeit beim Laufen stark beeinflusst. Außerdem wirkt sich die Ernährung auch auf die Muskeln und Hormone der Läufer aus.
Ernährung für Marathonläufer
Vor dem Laufen sollte man essen
- Pasta
Ein kohlenhydratreiches Nahrungsmittel, eine hervorragende Energiequelle für die Muskeln - Bananen
Reich an Kalium zur Regulierung der Herzmuskulatur und Magnesium zur Reduzierung von Krämpfen - Wassermelone
Enthält die Aminosäure Citrullin zur Verbesserung der Muskelwirksamkeit und Reduzierung von Muskelkater nach dem Laufen - Kartoffeln
Enthält Mangan zur Verbesserung des Zuckerstoffwechsels und zur Stärkung der Knochen - Frisch gepresster Fruchtsaft
Eine Quelle von Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems, Vorbeugung gegen Erkältungen und Erfrischung
Nach dem Laufen sollte man essen
- Kokoswasser
Ersetzt verlorene Elektrolyte und hat einen geringeren Zuckergehalt als herkömmliche Sportgetränke, ideal für Läufer, die ihr Gewicht kontrollieren möchten - Avocado
Eine Quelle von HDL-Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Reich an Vitamin E, das Entzündungen in Gelenken reduziert - Mandelkerne
Reich an Kupfer, das die Funktion der Schilddrüse unterstützt, die den Stoffwechsel und Energiehaushalt reguliert - Beeren
Reich an Flavonoiden, die die Wirkung von Vitamin C verstärken und geistige Müdigkeit reduzieren - Lachs
Eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die Muskelentzündungen nach dem Sport reduzieren. Reich an Vitamin D, das Osteoporose vorbeugt und Stress reduziert
Beim Halbmarathon und Marathon sollte man rund 2 Stunden vorher essen, um Seitenstechen zu vermeiden, da eine größere Menge an Nahrung für die Distanz benötigt wird. Für kürzere Distanzen von unter 10 Kilometern reicht eine kleinere Mahlzeit, wie zum Beispiel eine Banane oder ein kleiner Karton Milch etwa eine Stunde vor dem Lauf.
