Vitamine sind eine Art von Nährstoffen, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, aber für den Körper wichtig sind. Sie haben antioxidative Eigenschaften. Wenn der Körper einen Vitaminmangel hat, kann dies unbewusst zu Krankheiten oder unerwünschten Symptomen führen.
Verstehen Sie Vitamine
“Vitamine sind eine der fünf Nahrungsgruppen, eine Art organischer Verbindungen, die in lebenden Organismen wie Pflanzen und Tieren vorkommen. Der menschliche Körper verwendet Vitamine, um Körperreaktionen zu fördern, die dazu führen, dass verschiedene Systeme im Körper normal funktionieren. Oder einfacher gesagt, Vitamine sind wie das notwendige Schmieröl in Autos, das als Antioxidans wirkt, aber dem Auto keine Energie verleiht. Das heißt, Vitamine können dem Körper keine direkte Energie liefern, aber der Körper benötigt Vitamine, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Wir Menschen brauchen Vitamine in geringen Mengen, aber sie sind unentbehrlich. Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass die meisten Vitaminarten unser Körper nicht selbst produzieren kann, sondern sie müssen von außen aufgenommen werden, indem wir Nahrung essen.”
Vitamin-Gruppen
Vitamine werden in 2 Gruppen unterteilt:
1) Fettlösliche Vitamine umfassen Vitamin A, D, E und K. Diese lösen sich nur in Fett oder Öl auf, um vom Körper aufgenommen zu werden, und können nicht über den Urin ausgeschieden werden. Wenn zu viel aufgenommen wird, wird es im Körper gespeichert.
2) Wasserlösliche Vitamine umfassen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und C. Diese bleiben 2-4 Stunden im Körper. Überschüssige Mengen, die nicht verwendet werden, werden durch die Nieren im Urin ausgeschieden. Daher besteht eine geringe Wahrscheinlichkeit, dass sie sich im Körper ansammeln und Nebenwirkungen verursachen.
Alle 13 Vitamine haben unterschiedliche Funktionen. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A unterstützen die Augengesundheit, verbessern die Nachtsicht und fördern das Knochen- und Zahnwachstum bei Kindern. Sie kommen in tierischen Produkten, Eigelb, Leber, Milch, Butter und grünem und orangem Gemüse und Obst wie Ivy Gourd, Chinakohl, Wasserspinat, Grünkohl, reifen Mangos, Papayas und Tomaten vor. Die empfohlene Dosis sollte 3.000 Mikrogramm pro Tag nicht überschreiten.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin D
Vitamin D kann teilweise vom Körper bei Sonneneinstrahlung am Morgen produziert werden und teilweise durch Nahrung wie Lebertran, Milch, Eigelb, Makrele und Lachs aufgenommen werden. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzulagern und beugt Knochenerkrankungen und Osteoporose vor. Die empfohlene Dosis sollte 50 Mikrogramm pro Tag nicht überschreiten.
Vitamin E
Vitamin E unterstützt die Hautpflege und ist ein wichtiges Antioxidans. Es kommt hauptsächlich in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Olivenöl und Distelöl, sowie in Mandeln vor. Die empfohlene Dosis sollte 1.000 Mikrogramm pro Tag nicht überschreiten.
Vitamin K
Vitamin K findet man in grünem Blattgemüse, Tomaten, Blumenkohl, Eigelb, Erdnussöl, Leber und Schweinefleisch. Es ist wichtig für die Blutgerinnung. Kinder mit Vitamin K-Mangel zeigen häufige Anzeichen von abnormalen Blutungen. Bei Mangel blutet man leicht und das Blut hört langsam auf zu fließen.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln und beugt Beriberi vor. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche führen. Es kommt in Schweinefleisch, Sonnenblumenkernen und Naturreis vor, wobei es besonders in der Schale und dem Keimling des Reises enthalten ist. Bei poliertem Reis ist der Vitamin-B1-Gehalt etwa zehnmal niedriger als bei Naturreis.
Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist mit dem Wachstum von Haaren, Nägeln und Haut verbunden und wirkt als Antioxidans, das die Pellagra-Krankheit verhindert. Es findet sich in Lebensmitteln wie Reis, Getreide, Fleisch, Eiern, Milch, Innereien, Leber, grünem Blattgemüse, Joghurt und Haferflocken. Vitamin B3 (Niacin oder Niacinamid) hilft bei trockener Haut, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Starker Mangel kann zu Durchfall, mentaler Verwirrung und Gedächtnisverlust führen. Es findet sich in Lebensmitteln wie Leber, Fleisch, Haferflocken, Nüssen, Getreidekeimen, Hefe und grünem Blattgemüse. Die empfohlene Dosis sollte 35 Milligramm pro Tag nicht überschreiten.
Vitamin B5
Vitamin B5 (Pantothensäure) findet sich in Lebensmitteln wie Hühner-, Rindfleisch, Leber, Kartoffeln und Sonnenblumenkernen. Ein Mangel kann zu beeinträchtigter Berührungsempfindung und Kribbeln in den Händen und Füßen führen.
Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin oder Pyridoxamin) betrifft das Nervensystem und bei Mangel kann es zu Anämie kommen. Es kommt in Fleisch, Fisch, Huhn, Leber, Kartoffeln, Bananen, Wassermelonen, Milch, Eigelb, braunem Reis, Reiskleie, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und Sesamsamen vor. Die empfohlene Dosis sollte 100 Milligramm pro Tag nicht überschreiten.
Vitamin B7
Vitamin B7 (Biotin) betrifft die Haut. Ein Mangel kann zu Hautentzündungen und Darmstörungen führen. Es kommt hauptsächlich in Blumenkohl, Nüssen, Bananen, Lachs, Eiern, Leber und Sesamsamen vor. Vitamin B9 (Folsäure) ist an der Blutbildung beteiligt. Ein Mangel kann zu Anämie führen. Es findet sich in Hülsenfrüchten, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Wasserspinat, Chinakohl und Kopfsalat. Die empfohlene Dosis sollte 1.000 Mikrogramm pro Tag nicht überschreiten.
Vitamin B12
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist für das Nervensystem wichtig. Bei Mangel kann es zu Anämie kommen, wobei rote Blutkörperchen größer als normal sind. Es kommt in Fleisch, Milch, Butter, Eigelb und Joghurt vor.
Vitamin C
Vitamin C ist an der Kollagensynthese beteiligt, stärkt Blutgefäße und reduziert Narben. Es kommt in Orangen, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Melonen, Tomaten, Papayas, Kartoffeln, Guaven, Ananas vor. Ein Mangel kann zu Zahnfleischbluten, Blässe und schwer heilenden Wunden führen. Die empfohlene Dosis sollte 2.000 Milligramm pro Tag nicht überschreiten.
Faktoren, die zu Vitaminmangel führen
Faktoren, die zu Vitaminmangel führen können, sind:
- Die verzehrten Lebensmittel: Die tägliche Ernährung kann zu wenig Vitamine enthalten, insbesondere verkohlte oder verbrannte Lebensmittel, die weniger Vitamine und keine Antioxidantien enthalten. Auch über einen längeren Zeitraum erhitzte Lebensmittel oder solche, die übermäßig lange gekocht werden, enthalten weniger Vitamine.
- Erhöhter Vitaminbedarf des Körpers: Dies betrifft Schwangere, Stillende oder Menschen, die viel Energie benötigen, wie Sportler oder Personen, die überdurchschnittlich viel Sport treiben. Bei erkrankten Personen kann ein Vitaminmangel auch durch verminderte Aufnahme verursacht werden, z. B. bei Durchfallerkrankungen oder Entzündungen des Darms. Menschen mit Leberkrankheiten können ebenfalls schlechter Vitamine bilden und kaum Antioxidantien aufnehmen.
- Menschen, die Nahrungsmittel konsumieren, die die Aufnahme oder Zerstörung von Vitaminen stören: Dazu gehören Lebensmittel, die Vitamin B1 zerstören, wie frischer Süßwasserfisch, fermentierter Fisch, bestimmte Schalentiere sowie Getränke wie Tee, Kaffee und Alkohol, die den Körper dazu bringen, mehr Vitamin B1 auszuscheiden. Ein regelmäßiger Verzehr solcher Lebensmittel kann zu einem Vitamin-B1-Mangel und Beriberi führen.
Vitamine sind in den Nährstoffen, die wir essen enthalten, sei es Fleisch, Milch, Eier, Gemüse oder Obst. Deshalb ist es wichtig und notwendig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an Lebensmitteln aus allen fünf Nahrungsgruppen zu haben. Einige Menschen wählen jedoch, bestimmte Lebensmittelgruppen zu konsumieren, wie Vegetarier. Diese benötigen ein vertieftes Wissen über Ernährungswissenschaften, um herauszufinden, welche Nährstoffe ihnen fehlen, um die richtige Ergänzung auszuwählen, die ihrem Lebensstil gerecht wird. In der Regel führt eine abwechslungsreiche Ernährung aus frisch zubereiteten, sauberen und vielfältigen Lebensmitteln zu einer ausreichenden Versorgung mit den notwendigen Vitaminen, die den Körper zu einem optimalen und normalen Funktionieren befähigen.
