Gewichtsreduktion scheint nicht schwierig zu sein, aber in Wirklichkeit ist die Änderung des Verhaltens nicht so einfach, wie man denkt, da das Disziplinieren der Essgewohnheiten zur Gewohnheit werden muss, um gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen und das Gewicht langfristig im Rahmen zu halten. Daher ist es wichtig, immer die Grundsätze der Gewichtsabnahme zu beachten und die richtige Ernährung zu wählen.
6 richtige Grundsätze zur Gewichtsabnahme
- Reduzieren Sie Körperfett, nicht nur Muskelmasse.
- Hören Sie nicht auf zu essen, wählen Sie eine vollständige Ernährung mit allen 5 Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst.
- Reduzieren Sie die Nahrungsmenge oder ersetzen Sie sie durch Lebensmittel mit geringem Energiegehalt.
- Vermeiden Sie gebratene, frittierte Lebensmittel und fettreiche Lebensmittel.
- Eine angemessene Gewichtsreduktionsrate in kurzer Zeit beträgt 0,5 – 1 Kilogramm pro Woche und in 6 Monaten sollte eine Reduktion von 5 – 10% des derzeitigen Körpergewichts angestrebt werden.
- Halten Sie das reduzierte Gewicht länger als 1 Jahr konstant, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
Gewichtsabnahme, die dem Körper zugutekommt
Wenn das Gewicht nach den Grundsätzen reduziert werden kann, hilft das bei:
- Erreichung der gesteckten Gewichtsabnahmeziele.
- Verbesserung der Gesundheit und körperlichen Fitness.
- Reduktion von überschüssigem Fett im Körper, das übermäßiges Ausmaß erreicht hat.
- Verbesserung von Blutdruck, Fett und Blutzucker.
- Verminderung des Risikos für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten usw.
Das geheime Rezept für Gewichtsabnahme
Wenn die Kalorienzufuhr auf maximal 800 Kalorien pro Tag beschränkt werden kann, kann das Gewicht schnell um etwa 10 – 15% des ursprünglichen Körpergewichts in 3 Monaten reduziert werden. Eine Gewichtsabnahmemethode wie diese kann jedoch zu einem Nährstoffmangel führen. Es ist daher notwendig, einen Ernährungsberater bezüglich der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen zu konsultieren. Nach dem Absetzen der Kalorienbeschränkung in der Ernährung kann das Gewicht schneller wieder zunehmen als bei einer allmählichen Gewichtsreduktion. Daher kann es sinnvoll sein, die tägliche Kalorienaufnahme um 500 – 750 Kalorien pro Woche oder 200 – 250 Kalorien pro Mahlzeit zu reduzieren. Diese Methode hilft, 0,5 – 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen.
Zum Beispiel: Wenn normalerweise zwei Portionen Reis, zwei Äpfel, acht Esslöffel gebratener Fisch und eine Portion gebratenes Gemüse zum Mittagessen verzehrt werden, entspricht dies einem Kaloriengehalt von 580 Kalorien. Wenn jedoch die Anzahl der Äpfel von zwei auf einen reduziert und der gebratene Fisch durch gekochten Fisch wie gedämpften Limettenfisch oder klare Fischsuppe ersetzt wird, sinkt die Kalorienaufnahme auf 358 Kalorien pro Mahlzeit.
Bei der normalen täglichen Nahrungsaufnahme können durch eine Mahlzeit mehr als 300 – 700 Kilokalorien aufgenommen werden. Wenn eine genaue Kalorienbestimmung der Ernährung erforderlich ist, können Mahlzeitenersatzprodukte verwendet oder ein Ernährungsberater konsultiert werden, um eine individuelle Ernährungsplanung zu erstellen.
Wissenswertes
- Wenn jemand mehr als 10% seines Ausgangsgewichts zu schnell verliert, kann dies zu einem Verlust der Muskelmasse, Stress und dem Jo-Jo-Effekt führen.
- Die von der American Heart Association (AHA) im Jahr 2018 empfohlene Kalorienaufnahme für übergewichtige Menschen liegt bei 1200 – 1300 Kalorien pro Tag für Frauen und 1500 – 1600 Kalorien pro Tag für Männer, abhängig vom Ausgangsgewicht und der zu reduzierenden Kilozahl.
Die effektivste Gewichtsabnahme ist die Kombination von Ernährungsumstellung und Bewegung, um die Wirksamkeit der Gewichtsreduktion zu erhöhen und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
