Da die Muskelkraft und -masse mit dem Alter abnehmen, leiden viele ältere Menschen unter einer geringen Muskelmasse, die sich auf das tägliche Leben auswirken kann. Im Allgemeinen erreicht die Muskelmasse eines Menschen ihren Höhepunkt (Peak Muscle Mass) im Alter von 30 bis 40 Jahren. Nach dem 40. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse um 1–2 % pro Jahr abzunehmen. Anfangs sind die Veränderungen möglicherweise noch nicht sichtbar, aber nach dem 50.–60. Lebensjahr nimmt auch die Muskelkraft um etwa 1,5 % pro Jahr ab und sinkt mit zunehmendem Alter schneller, bis sie das tägliche Leben nach dem 65. Lebensjahr beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, sich über die geringe Muskelmasse im Alter im Klaren zu sein.
Geringe Muskelmasse kennenlernen
Geringe Muskelmasse oder Sarkopenie ist der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Zustand gilt als Syndrom im Alter (Geriatrisches Syndrom), das bei 1 von 3 älteren Menschen häufig auftritt.
Symptome, die beobachtet werden sollten
Symptome bei älteren Menschen mit geringer Muskelmasse umfassen:
- Schwierigkeiten beim Aufstehen
- Schlechtes Gleichgewicht
- Häufiges Stürzen
- Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
- Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, Brüchigkeit
- Schnelle Ermüdung, die die Fähigkeit zur Bewältigung des Alltags einschränkt
- Reduzierte Lebensqualität
- Mögliches Auftreten von Depressionen
- Erhöhtes Risiko, an anderen Komplikationen zu sterben
Das nennt man geringe Muskelmasse
Beweise für geringe Muskelmasse sind ein Rückgang der Muskelmasse in Verbindung mit verminderter Muskelkraft oder körperlicher Leistung. Zur Bewertung der Muskelmasse wird das Bioelektrische Impedanzverfahren (BIA) verwendet. Zur Bewertung der Muskelkraft wird die Handgreifkraft verwendet, und zur Bewertung der Leistungsfähigkeit die Gehgeschwindigkeit.
Vorbeugung und Behandlung der geringen Muskelmasse
Die Vorbeugung und Behandlung der geringen Muskelmasse besteht aus den folgenden drei Maßnahmen in Kombination:
- Krafttraining (Resistive Exercise) sollte mindestens 2–3 Mal pro Woche durchgeführt werden, kombiniert mit Ausdauertraining (Aerobic Exercise), um die Proteinsynthese in den Muskeln zu fördern und den Fettanteil in den Muskeln zu reduzieren.
- Ernährung sollte ausreichend Protein enthalten, insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren wie Leucin, z.B. Sojabohnen, Fisch, Rindfleisch, um den Verlust der Muskelmasse zu verhindern und die Muskelfasern zu stärken.
- Änderung des Lifestyle durch Reduzierung der Risikofaktoren, wie das Aufgeben des Rauchens, die Reduktion des Alkoholkonsums und die Behandlung chronischer Erkrankungen, die die Ursache sein könnten.
Die Vorbeugung gegen geringe Muskelmasse im Alter ist wichtiger als die Behandlung, da die Muskelmasse bereits ab dem 40. Lebensjahr abnimmt. Daher sind regelmäßige Bewegung und frühzeitige Lebensgestaltung der Schlüssel zur wirksamen Prävention. Doch auch wenn man noch nicht begonnen hat, gilt: Es ist nie zu spät, um ab heute einen guten Anfang zu machen.
