Functional-Fitness-Training wie HYROX, Spartan Race und CrossFit erfreut sich derzeit großer Beliebtheit, weil es voller Herausforderungen ist und Kraft, Ausdauer sowie die Belastbarkeit des Körpers in den Fokus stellt. Die Unterschiede zu kennen, hilft dabei, die passende Trainingsform für sich zu wählen, sich richtig vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und reibungslos ins Ziel zu kommen.
HYROX Ausdauer pushen Kraftpotenzial testen
HYROX ist ein standardisierter Fitnesswettkampf, der Laufen im Wechsel mit Functional Training mit fest vorgegebenen Geräten auf einer definierten Distanz kombiniert. Es gibt insgesamt 8 Stationen: SkiErg (Seilzug zur Messung der Oberkörperausdauer), Sled Push (Gewichtsschlitten nach vorn schieben), Sled Pull (Schlitten rückwärts ziehen, Kraft aus der Rückenmuskulatur), Burpee Broad Jump (Liegestütz mit Weitsprung) Rowing (Rudern am Ergometer mit Atemrhythmuskontrolle), Farmers Carry (Kettlebells über eine lange Distanz tragen), Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack) und Wall Balls (Ballwürfe gegen ein Ziel in einem Zustand körperlicher Erschöpfung). Dabei muss man 1 Kilometer laufen und anschließend 1 Station absolvieren, insgesamt 8 Runden. Es gibt kein Zeitlimit, um die körperliche Leistungsfähigkeit in 360 Grad zu testen. Teilnehmen kann man als Einzelperson, im Doppel oder im Team.
Besonderheiten: HYROX-Wettkämpfe finden vor allem indoor statt und fokussieren eher auf kontinuierliche Ausdauer als auf schwer zu erlernende Bewegungstechniken. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die Kraft aufbauen möchten, für Fitnessbegeisterte mit klar messbaren Zielen sowie für alle, die ihr Trainingslevel steigern wollen.
Vorbereitung: Regelmäßig Lauftraining absolvieren und die muskuläre Ausdauer trainieren, Distanz und Wiederholungszahl schrittweise steigern. Ins Fitnessstudio gehen, um SkiErg und Rowing korrekt auszuführen. Das Werfen der Wall Balls regelmäßig unter Ermüdung üben. Vor dem Wettkampf sollte man die reale Wettkampfsituation simulieren und den Körper vor dem Start gut regenerieren lassen Stabile, griffige Schuhe wählen und ausreichend energieliefernde Nahrung zu sich nehmen.
SPARTAN RACE Fit durch Hindernisse Körperliche und mentale Härte testen
Spartan Race ist ein Hindernislauf, bei dem Laufstrecken mit dem Bewältigen verschiedener Hindernisse kombiniert werden, z. B. Seilklettern, schwere Gegenstände heben, durch Schlamm kriechen, Speerwurf usw. Wer ein Hindernis nicht schafft, erhält während des Wettkampfs eine Strafe, die Kräfte kostet. Es gibt verschiedene Formate, z. B.:
- Spartan SPRINT mit Fokus auf Geschwindigkeit und grundlegenden Hindernissen wie Stacheldrahtkriechen, Wände erklimmen usw.; geeignet für Erstteilnehmende
- Spartan SUPER mit längerer Distanz und spezifischeren sowie härteren Hindernissen; fordert Körper und Geist
- Spartan BEAST mit Fokus auf Läufen auf Steigungen und Hügeln, wobei Hindernisse in der Phase größter Ermüdung auftauchen
- Spartan ULTRA die längste und härteste Distanz; wiederholte Runden oder wiederholtes Durchlaufen von Hindernissen mit mehr als 60 Hindernissen; erfordert maximale Ausdauer, sorgfältige körperliche Vorbereitung, insbesondere Ernährung, sowie mentale Vorbereitung, um alle Hindernisse zu schaffen
- Spartan Kids für Kinder im Alter von 4 – 14 Jahren; Fokus auf Sicherheit, Teamwork, mehr Selbstvertrauen beim Überwinden von Hindernissen und Stolz für Kinder und Familie; mildere Strafen und Betreuung durch Personal
- Spartan Trail Trailrun auf echtem Gelände, mit klarer Einteilung der Teilnehmendengruppen
Besonderheiten: Spartan Race-Wettkämpfe finden vor allem outdoor statt und fokussieren Härte, Ausdauer, Beweglichkeit und das Überwinden von Hindernissen, um Körper und Geist zu testen. Geeignet für Menschen, die Herausforderungen mögen und Spaß, Power sowie körperliche Stärke in den Vordergrund stellen.
Vorbereitung: Fokus auf gemischtes Training (Hybrid Training) aus Ausdauer und Kraft. Lange Läufe im Wechsel mit Krafttraining wie Squat, Deadlift usw. Ergänzend Functional Training zur Simulation von Hindernissen, z. B. Tragen, Ziehen, Balance. Ernährungsplanung mit Fokus auf Protein und Kohlenhydraten zur Energie- und Regenerationsunterstützung. Regelmäßig Dehnen. Training möglichst in einer Umgebung, die dem Wettkampf ähnelt, z. B. Hindernisstrecken, Schlamm oder Steigungen, damit sich der Körper anpasst und das Verletzungsrisiko sinkt. Den körperlichen Zustand prüfen und vor dem Start ärztlichen Rat einholen, insbesondere bei Vorerkrankungen.
CROSSFIT Rundum fit Trainingstechniken testen
CrossFit ist ein hochintensives Trainingsprogramm, das Bewegungen und Cardio-Elemente aus verschiedenen Sportarten kombiniert – Gewichtheben, Gymnastik, Laufen und weitere Sportarten – ohne festes, starres Format. Der Fokus liegt auf hoher Effizienz in kurzer Zeit. Man kann alleine oder in einer Gruppe trainieren, mit klar strukturierten Trainingsschritten, bestehend aus:
- Vorbereitung durch Aufwärmen
- Kraftaufbau durch Gewichtheben oder Gymnastik
- Hochintensives Training 15 – 30 Minuten
- Cooldown zur Entspannung des Körpers nach dem Training
Besonderheiten: Ein Trainingsprogramm mit hoher Vielfalt und hoher Intensität, das Muskelkraft zusammen mit dem Atmungssystem aufbaut. Geeignet für Jugendliche, Berufstätige, Erwachsene und ältere Menschen; der Fokus liegt eher auf der ganzheitlichen körperlichen Entwicklung als auf Wettkampf
Vorbereitung: Mit der korrekten Ausführung grundlegender Bewegungen beginnen, z. B. Squat, Drücken, Ziehen, um Verletzungen vorzubeugen. Einen passenden Trainingsplan erstellen, aufgeteilt in Kraftaufbau und Cardio, damit der Körper nicht übermäßig ermüdet. Atemtechnik und Rhythmuskontrolle während des Trainings üben, um bis zum Ende durchhalten zu können. Vor dem Training Kohlenhydrate betonen und nach dem Training Protein zur Regeneration. Regelmäßig Dehnen, um Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.
VO2 max misst Ihre Fitness
Die VO2-max-Untersuchung misst die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers während körperlicher Belastung. Dadurch erkennt man die körperliche Leistungsfähigkeit für Training, kann passende Trainingsformen wählen oder an Wettkämpfen angemessen teilnehmen und die Trainingseffizienz steigern. Der Test wird auf einem Laufband (Treadmill) mit einem Gerät durchgeführt, das den VO2-max-Wert berechnet, um den Fitnesszustand zu beurteilen, sodass man zielgerichtet fit werden und die Fitness steigern kann.
Ein Krankenhaus mit Spezialisierung auf die Behandlung von Sportverletzungen und Bewegung
Das Institut für Sport- und Bewegungsmedizin des Bangkok Hospital oder BASEM ist bereit, alle Sportverletzungen zu behandeln und die Muskelrehabilitation nach internationalen Standards zu begleiten – mit einem spezialisierten Ärzteteam und interdisziplinären Fachkräften der Sportmedizin, damit Sie wieder fit und stark werden.
Ärzte mit Spezialisierung auf die Behandlung von Sportverletzungen
Dr. Pichet Yiemsiri Facharzt für Rehabilitationsmedizin, Institut für Sport- und Bewegungsmedizin (BASEM), Bangkok Hospital
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