Der HYROX-Wettkampf wurde erstmals 2017 in Deutschland ausgetragen, hat jedoch in den letzten Jahren in Thailand stark an Popularität gewonnen. Mit einem Wettkampfformat, das Laufen und Functional Training an jeder Station kombiniert, wird die körperliche Leistungsfähigkeit in einem 360-Grad-Ansatz unter weltweit einheitlichen strengen Regeln getestet. Nachdem die Teilnehmenden ihre Stärke unter Beweis gestellt haben, ist eine rasche Muskelregeneration dringend erforderlich.
HYROX als Nachweis der körperlichen Leistungsfähigkeit
HYROX ist ein Fitnesswettkampf, der 8 Runden Laufen à 1 Kilometer und 8 Functional-Exercise-Stationen kombiniert. Interessante Daten aus der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2025 zeigen, dass Teilnehmende mit guten Zeiten häufig gemeinsame Merkmale aufweisen:
- hoher VO₂Max-Wert, d. h. eine gute Fähigkeit des Körpers, bei intensiver Belastung Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen
- hohe Ausdauerfähigkeit (Endurance)
- niedriger Körperfettanteil
Außerdem wurde festgestellt, dass die maximale Ermüdung bei HYROX-Athletinnen und -Athleten häufig gegen Ende des Wettkampfs auftritt.
Fit vorbereiten vor dem HYROX Wettkampf
Das Training vor einem HYROX-Wettkampf sollte Ausdauer und Kraft gleichzeitig entwickeln; dies wird als kombiniertes Training (Concurrent Training) bezeichnet. Der Schwerpunkt liegt auf dem Ausdauertraining (Endurance), damit der Körper länger, belastbarer und widerstandsfähiger trainieren kann, das Herz-Kreislauf-System effizienter wird und der Körper mehr Energie bereitstellen kann. Außerdem sollten Laufen und HIIT (High – Intensity Interval Training) trainiert werden, also kurze Phasen hoher Intensität im Wechsel mit Pausen oder leichter Belastung, denn der Kern von HYROX ist ein Wettkampf, bei dem man die eigene Leistungsfähigkeit und persönliche Grenzen überwindet.
Warum Regeneration so wichtig ist
Nach dem Ende eines Wettkampfs – egal ob Leistungssportlerin/-sportler oder Fitnessbegeisterte – ist Regeneration (Recovery) äußerst wichtig, da sie den Reparatur- und Wiederaufbauprozess des Körpers nach starker Belastung unterstützt. Sie hilft, Muskeln zu reparieren und zu stärken, das Nervensystem zu regenerieren, die Herzfunktion zu verbessern, das Risiko chronischer Verletzungen zu senken und das Training, die Bewegung oder den nächsten Wettkampf effizienter zu machen.
Häufig Wasser trinken
Ausreichendes Trinken ist zu jeder Zeit wichtig – besonders nach einem Wettkampf, da der Körper viel Flüssigkeit verliert. Häufiges Trinken hilft, den Schweißverlust auszugleichen, Abfallstoffe auf natürliche Weise auszuscheiden und die Muskelfunktion zu unterstützen. Man kann ein Getränk zur Muskelregeneration vorbereiten und regelmäßig in kleinen Schlucken trinken, um Müdigkeit oder Schwindel zu vermeiden. Lassen Sie den Körper keinesfalls dehydrieren.
ACTIVE RECOVERY Regeneration nach starker körperlicher Belastung
Nach intensiver körperlicher Belastung bedeutet Active Recovery eine niedrig intensive Bewegung mit leichten Aktivitäten, um die natürliche Reparatur des Körpers anzuregen, die Erholung zu beschleunigen, Muskelkater zu reduzieren, das Verletzungsrisiko zu senken und die allgemeine Fitness zu verbessern, z. B. Gehen, Radfahren, Yoga oder Schwimmen. Dies fördert die Durchblutung und reduziert die Ansammlung von Stoffen aus dem Stoffwechselprozess (Metabolite Accumulation), wobei wichtige beteiligte Faktoren unter anderem sind:
- Wasserstoffionen (H⁺) machen das Muskelmilieu saurer und verursachen ein brennendes Gefühl während der Belastung
- Anorganisches Phosphat entsteht bei der Energiebereitstellung und stört den Mechanismus der Muskelkontraktion
- Mikrotrauma oder mikroskopische Einrisse in Muskelfasern, die eine Hauptursache für Schmerzen am Folgetag sind
Daher sollte man nach intensiver Belastung nicht einfach still sitzen oder liegen, sondern leichte Bewegung durchführen.
Dehnen zur Muskelregeneration
Dehnen ist äußerst wichtig, da es das Risiko von Verspannungen und Verletzungen reduziert. Der Fokus sollte besonders auf der unteren Muskulatur liegen, z. B. Vorderseite der Oberschenkel (Quadriceps), Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings) , Waden (Calves) , Hüftbeuger (Hip Flexors) . Am Folgetag wird zudem Foam Rolling empfohlen, also die Massage der Muskulatur mit einer hochdichten Faszienrolle, um Verspannungen zu reduzieren und akute Muskelschmerzen zu lindern.
Ernährung nach dem Wettkampf beachten
Innerhalb von 1 Stunde nach dem HYROX-Wettkampf sollte man eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten zu sich nehmen, z. B. Banane mit Erdnussbutter, Proteinshake zusammen mit Obst, omega-3-reiche Lebensmittel (Omega-3) wie Lachs sowie Antioxidantien wie Beerenfrüchte, um den Körper zu regenerieren, Muskeln zu reparieren, Energie aufzufüllen und Entzündungen zu reduzieren.
Qualitätsschlaf: das Herz der Regeneration
Guter Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich vollständig zu reparieren – insbesondere nach starker körperlicher Belastung durch einen Wettkampf. Man sollte 7 – 9 Stunden pro Nacht schlafen und spätes Zubettgehen vermeiden.
ICE BATHING Kältetherapie für den Körper
Die Anwendung von Kältetherapie wie ICE BATHING unterstützt eine gute Erholung nach einem HYROX-Wettkampf. Ein Bad in kaltem Wasser von höchstens 15 Minuten kann Schmerzen, Entzündungen und Ermüdung reduzieren und zudem die Sauerstoffversorgung der Zellen im gesamten Körper erhöhen.
Medizinische Massage zur Betreuung und Behandlung der Muskulatur
Therapeutische medizinische Massage (Therapeutic Medical Massage) auf Basis einer speziell konzipierten Sport Massage zur Behandlung von Problemen der Muskulatur und des Gewebes, z. B. Lösen von Schmerzpunkten, Reduktion von Faszienverklebungen, Förderung der Durchblutung, Entspannung verspannter Muskulatur usw. Sie beschleunigt den Prozess der Muskelregeneration und lindert Beschwerden.
Bei Verletzungen Fachärztin/Facharzt konsultieren
Wenn nach dem HYROX-Wettkampf Verletzungen auftreten, sollte man eine erfahrene Fachärztin bzw. einen erfahrenen Facharzt für Sport- und Bewegungsmedizin konsultieren, die/der auf die Behandlung sportbedingter Verletzungen spezialisiert ist, um die körperliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen und sich schnell zu erholen.
Die Regeneration nach einem HYROX-Wettkampf ist genauso wichtig wie das Training vor dem Wettkampf. Man sollte dem Körper Ruhe gönnen, um die Muskulatur zu stärken, das Verletzungsrisiko zu senken und wieder sicher bewegen zu können. Bei Verletzungen sollte man umgehend eine Ärztin/einen Arzt aufsuchen. Außerdem kann die körperliche Fitness durch die Überprüfung des VO2 max gemessen werden, um zukünftig ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm zu planen.
Ein Krankenhaus mit Expertise in der Behandlung von Sportverletzungen
Das Institut für Sport- und Bewegungsmedizin des Bangkok Hospital oder BASEM ist bereit, alle Sportverletzungen zu behandeln und die Muskelregeneration nach internationalen Standards zu begleiten – mit einem Team spezialisierter Ärztinnen und Ärzte sowie Expertinnen und Experten der Sportmedizin aus verschiedenen Fachrichtungen, damit Sie wieder fit und kräftig werden.
Ärztin/Arzt mit Expertise in der Behandlung von Sportverletzungen
Dr. Pichet Yiemsiri Facharzt für Rehabilitationsmedizin, Institut für Sport- und Bewegungsmedizin (BASEM), Bangkok Hospital
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