Während der COVID-19-Situation sollte man das Training nicht vernachlässigen. Effiziente und spannende Übungen zu Hause sind nicht schwer umzusetzen. Wichtig ist, dass nicht übertriebenes Training das Immunsystem stärkt, das Risiko chronischer Erkrankungen senkt, Stress abbaut und die mentale Gesundheit fördert.
BE ACTIVE – Körper und Geist anregen
Auch wenn es derzeit keine Berichte darüber gibt, dass Sport vor COVID-19 schützt, stärkt regelmäßige Bewegung den Körper und den Geist, um diese Krise zu meistern. Dies kann erreicht werden durch:
- Bewegung: Mäßiges Training sollte mindestens 150 Minuten pro Woche oder etwa 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche erfolgen.
- Übertreiben Sie es nicht: Ein nicht übertriebenes Training bedeutet, dass Sie während des Trainings sprechen können.
- Training zu Hause: Wenn Sie vorher noch nie trainiert haben, fangen Sie einfach an, sich mehr zu bewegen, zum Beispiel:
- Treppensteigen zu Hause
- Tanzen zu Musik im sozialen Netzwerk
- Spielen von Spielen, die Bewegung erfordern
- Üben nach Übungsvideos im Internet
- Einfache Übungen wie Seilspringen, Yoga usw.
WORK (OUT) FROM HOME – Effektives Heimtraining
Auch wenn Sie während COVID-19 nicht wie gewohnt ins Fitnessstudio oder in den Park gehen können, sinkt die Fitness bei Vernachlässigung des Trainings um bis zu 10% pro Woche.
Das Konzept Work (Out) From Home oder das Heimtraining ist deshalb wichtig und kann so effektiv und unterhaltsam gestaltet werden:
- Integrieren Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre Routine.
- Übertreiben Sie das Training nicht, da dies das Immunsystem schwächen kann. Jede Trainingseinheit sollte 60 Minuten nicht überschreiten, und die Herzfrequenz sollte unter 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
- Ohne Fitnessgeräte können Sie ein elastisches Widerstandsband oder Körpergewichtstraining verwenden.
- Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und abzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Langeweile durch Intervalltraining, das mit einer Mischung aus Spielen und Punktesystemen über Apps noch unterhaltsamer wird. Diese können online mit Freunden geteilt werden, wodurch das Heimtraining effektiver wird.
Sportler können auch Video-Konferenzen nutzen, um mit Teamkollegen und dem Coach zu trainieren, sodass Technik und Form überprüft und Fitness aufrechterhalten werden können, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Masken und Training
Das Tragen einer Maske beim Training kann sich negativ auf den Körper auswirken, da es zu Atemnot, schneller Erschöpfung und Sauerstoffmangel führen kann, abhängig von der Person und der Art der Maske:
- Athleten oder regelmäßige Sportler könnten Schwierigkeiten haben, sich anzupassen. Bei leichtem Training kann eine Maske getragen werden, aber bei intensiverem Training wird es schwieriger, aufgrund der erhöhten Atemanstrengung.
- Menschen, die nicht regelmäßig trainieren oder ältere Menschen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, da das Herz mehr arbeiten muss.
Die Art der Maske spielt ebenfalls eine Rolle:
- N95-Masken: Diese bieten guten Schutz gegen kleine Partikel, sind aber beim Tragen unangenehm, selbst beim Sprechen. Auch mit einem Ventil ist der Schutz geringer und führt zu Atembeschwerden.
- Stoffmasken: Sie sind beim Atmen angenehmer, bieten jedoch keinen Schutz gegen PM 2.5 oder Viren bei direktem Niesen oder Husten.
In der aktuellen Situation ist es am besten, zu Hause ohne Maske zu trainieren, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verringern. Wenn Sie draußen trainieren müssen, vermeiden Sie belebte Orte und halten Sie einen Abstand von mindestens 2 Metern. Dies ist wichtig, da bei Husten oder Niesen die Tröpfchen durch Wind und Geschwindigkeit weiter getragen werden. Vergessen Sie nicht, regelmäßig Ihre Hände zu waschen und vermeiden Sie es, das Gesicht zu berühren.
