In Zeiten der Feierlichkeiten wie Neujahr sollte man nicht vergessen, auf die Gesundheit des Herzens zu achten. Die Wahl von Superfood, großartige Lebensmittel, die gut für die Herzgesundheit sind, ist etwas, worauf Sie achten sollten, um jeden Tag ein fittes Herz zu haben.
Kennenlernen von Superfood
Superfood oder großartige Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und einen hohen Nährwert haben und besonders gesundheitsfördernd sind Sie haben einen niedrigen Zuckergehalt, einen niedrigen Anteil an gesättigten Fetten, einen hohen Ballaststoffgehalt sowie alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind frei von Verunreinigungen und können bei angemessener Menge helfen, das Gewicht zu kontrollieren, das Risiko von chronischen Krankheiten zu senken. Superfood sollte zudem leicht erhältlich sein und regelmäßig verzehrt werden, um Langzeitgesundheit und Wohlbefinden zu fördern.
Superfood für das Herz
Superfood, das hilft, das Herz stark zu halten und das wir regelmäßig empfehlen wollen, sind:
● SUPERFRUIT Großartige Früchte voller Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien Beispiele sind:
- Avocado (Avocado) Ein beliebtes Superfood, da es ungesättigte Fettsäuren enthält, einen hohen Nährwert, einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen und verschiedenen Mineralien. Es enthält Ölsäure, die ein gutes Fett ist, zur Verringerung von Entzündungen, Erhöhung des guten Fetts und Verringerung von Leberfett beiträgt. Es macht leicht satt, hilft beim Abnehmen, reduziert die Insulinsekretion des Körpers und senkt das Risiko von Herzerkrankungen.
- Drachenfrucht (Dragon Fruit) Enthält viele Phytonährstoffe, die als Antioxidantien wirken, darunter Vitamin C, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (gut) und verschiedene B-Vitamine für den Kohlenhydratstoffwechsel sowie Carotin. Wichtig ist, dass Drachenfrucht keine komplexen Kohlenhydrate enthält, wodurch sie im Körper leichter abgebaut wird. Sie hilft beim Abnehmen, verbessert die Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel, stärkt das Immunsystem, schützt vor Bakterien und Pilzen und unterstützt die Gesamtfunktion des Körpers.
Der Verzehr von Obst kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 11% senken, aber wenn man die tägliche Früchteaufnahme auf 200 Gramm pro Tag erhöht, kann das Risiko um 15%gesenkt werden.
● Mandel (Almond) Eines der wertvollen Superfood, das regelmäßig verzehrt hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu halten, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und die Polyphenole in der Mandelhaut wirken als Antioxidantien. Der tägliche Verzehr von 28 Gramm Mandeln kann das Herz-Kreislauf-Risiko um 16% reduzieren.
● Kakaobohnen (Cacao) Für die Herstellung von Schokolade verwendet, reich an Phenolverbindungen und antioxidativ effektiver als Rotwein und grüner Tee. Die phenolischen Verbindungen, insbesondere Flavonoide, haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Eine Metaanalyse an über 575,000 Personen fand, dass ein moderater Schokoladenverzehr (1 – 3 Portionen/Monat) das Risiko von Herzinsuffizienz um 13% verringert, während ein hoher Schokoladenkonsum (≥1 Portion/Tag) das Risiko von Herzinsuffizienz um 17% erhöht. Moderate Konsumation ist daher zu empfehlen.
● Vollkorn (Whole Grain) Enthält Phytonährstoffe und Ballaststoffe, die zusammenwirken, um die Fettaufnahme zu verringern. Ballaststoffe enthalten Polyphenole, die als Antioxidantien und entzündungshemmend wirken, während andere Phytonährstoffe helfen, den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion zu kontrollieren und so das Körpergewicht zu regulieren. Brauner Reis oder Reisbeeren haben einen niedrigen glykämischen Index und sind somit geeignet für Personen, die ihren Zucker- und Gewichtsbedarf regulieren wollen. Sie haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin, Zink und Folat, die helfen, die Gesundheit und die Herzstärke zu fördern.
Der tägliche Verzehr von 30 Gramm Vollkorn kann das Herz-Risiko um 5% senken; eine Erhöhung auf 100 Gramm am Tag reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17% , aber mehr hat keinen zusätzlichen Präventionsnutzen, deshalb sollte man es in der richtigen Menge konsumieren.
● Süß- und Salzwasserfische stellen eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle dar, enthalten gute Fette, wirken gegen Gefäßverengungen und Blutgerinnsel, mit hohem Vitamin B12, das zur Stärkung des Herzens beiträgt. Der Verzehr von Süßwasserfischen mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt ist dem von Meeresfischen vergleichbar. 100 Gramm Fischfleisch einer Pangasiusart enthalten 2,1 Gramm EPA und DHA. Eine Studie im Journal of the American Medical Association (JAMA) fand, dass eine Zunahme des Omega-3-Fettsäuregehalts das Risiko für einen plötzlichen Herzinfarkt um 10% senken kann. Daher sollte man regelmäßig Lachs, Thunfisch oder Süßwasserfische wie Pangasius oder Schlangenkopffisch essen. Für Personen, die selten Fisch essen, kann Fischöl als Kapseln eine Alternative sein, sollte jedoch nach einer Risikobewertung durch einen Facharzt konsumiert werden, und nicht mehr als 2 Gramm pro Tag. Der Herkunftsort der Kapseln sollte überprüft werden, um sichergehen zu können, dass keine Verunreinigungen enthalten sind.
● Grünes Blattgemüse wie Spinat, Wasserspinat, Grünkohl usw. ist ein Superfood mit zahlreichen Vorteilen, da es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Chlorophyll, Carotinoide und Polyphenole enthält. Es hilft, den Blutdruck zu senken, den Zelltod zu verringern und das Gleichgewicht der Gefäßverengungen aufrechtzuerhalten, was zur Stärkung der Gefäße und des Herzens beiträgt.
Beispiele für auf Herz wirkende Gemüse sind:
- Rote Beete (Beetroot) ein beliebtes Gemüse, dessen Wurzeln verzehrt werden. Eine Studie verglich randomisiert die Effekte einer einmaligen Einnahme von Rote-Bete-Saft mit hohem Nitratgehalt 2 Stunden vor einer Fahrradtour und fand, dass damit die Leistungsfähigkeit um 6% gesteigert, die maximale Sauerstoffverwertbarkeit (VO2 max) um 4% effizienter und die Müdigkeit um 3% verringert werden konnte.
- Bananenblüten sind einfach zu bekommen und frei von Pestizidkontamination, die oft im grünen Blattgemüse gefunden werden kann. Bananenblüten sind reich an Nährstoffen und eine hervorragende Ballaststoffquelle, enthalten Vitamin A, C und E sowie verschiedene Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Antioxidantien und eignen sich für Personen, die das Körpergewicht kontrollieren und die Gesundheit des Verdauungstrakts fördern wollen.
- Chia-Samen eine der ältesten Pflanzen und beliebt aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte. Sie sind ballaststoffreich (20% des täglichen Bedarfs), protein- und alpha-linolensäurereich, befinden sich also an der Spitze der Gemüseproduktion und machen etwa 75% der Samensorte aus. Die Samen haben einen niedrigen Glykämische-Index, ideal für Menschen, die ihren Zucker- und Gewichtsbedarf kontrollieren wollen. Chia-Samen quellen im Wasser auf, erhöhen die Menge ohne zusätzliche Kalorien, halten länger satt. Sie sind reich an Ballaststoffen und ideal für das volle Funktionieren des Verdauungs- und Stoffwechselsystems. Wichtig ist, dass der Körper aus den enthaltenen Chia-Samen der ALA-Säure etwa 5,5% zu Omega-3-Säuren umwandeln kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Täglich 100 Gramm Gemüse zu essen, kann die Risiken einer koronaren Herzerkrankung um 3% und einen Herzinfarkt um 4% reduzieren. Eine Steigerung des Gemüsekonsums auf 400 Gramm/Tag reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 12%.
● Bohnen (Pflanzenbasiertes Protein) sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Phytosterolen, die den Blutdruck und LDL-Cholesterin senken und zudem antikoagulierende und antioxidative Wirkungen haben. Der Verzehr von 100 Gramm/Tag kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10% senken.
● Tierische Proteinquellen (Fleisch, Milch, Eier)
- Eier sind eine wichtige Proteinquelle. Eigelb ist eine Quelle von Xanthophyll und Carotinoiden mit entzündungshemmender Wirkung. Der tägliche Verzehr eines Hühnereies (55 Gramm) wirkt sich langfristig günstig auf die Herz- und Gefäßgesundheit aus. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr eines Eies nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle erhöht, auch wenn das in den Eiern enthaltene Cholin in TMAO umgewandelt wird, das oft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen wird. Dieses ist jedoch nicht die Ursache der Krankheit.
- Milch Milchprodukte sind reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Vitaminen und Protein, die gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind. Insbesondere fermentierte Milchprodukte tragen zur Verringerung des Risikos von Abdominalfettleibigkeit, Schlaganfällen, koronaren Herzkrankheiten und um 4% redox Herzinfarktrisiken bei.
Der Konsum von frischer Milch erhöht nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass das Schlaganfallrisiko beim Konsum von bis zu 500 Gramm/Tag um etwa 5% gesenkt werden kann.
- Fleisch Man sollte sich für Proteinquellen wie Fisch oder Huhn entscheiden und rotes oder verarbeitetes Fleisch vermeiden, da diese entzündungsfördernde Verbindungen enthalten, die durch Nitrosamine, Eisen oder gesättigte Fettsäuren erzeugt werden. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle steigt um etwa 15% und das Herzinfarktrisiko steigt um 25% , wenn der Konsum von verarbeitetem Fleisch auf 100 Gramm/Tag erhöht wird.
Der Verzehr von Superfood ist eine Vorsorge vor der Behandlung, sollte jedoch zusammen mit Bewegung kombiniert werden, um eine gute Gesundheit zu erreichen. Bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes oder hohem Blutfett sind Medikamente und die Befolgung von Spezialistenempfehlungen notwendig.
Referenz:
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