كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دون زيادة الوزن
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو النظام الغذائي منخفض النشويات ، هو نظام غذائي يحد من كمية الكربوهيدرات أو الأطعمة النشوية التي تتناولها. يركز هذا النظام بشكل أساسي على البروتين، مما يساعد جسمك على إفراز كمية أقل من الأنسولين. عند تقليل تناول النشويات والسكريات بشكل كبير، يستخدم جسمك الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، مما يُمكّنك من التحكم في وزنك بفعالية. الطريقة كالتالي:- حددي كمية الأطعمة النشوية والسكرية بحيث لا تزيد عن 50-100 جرام يوميًا عن طريق تجنب الأرز والدقيق والسكر والكربوهيدرات.
- تناول البروتين من أنواع مختلفة من اللحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والدجاج والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات، بمعدل 1.5-2.0 جرام لكل كيلوجرام يوميًا اعتمادًا على وزن الجسم.
- يمكنك تناول كميات غير محدودة من الخضراوات الورقية، والبطيخ الشتوي (البطيخ الصيني الشتوي)، والخيار، وغيرها، ولكن تجنب الخضراوات الغنية بالنشا والسكر، مثل القلقاس واليقطين، بالإضافة إلى الفجل والجزر. كما يجب عليك الحد من تناول جميع أنواع الفاكهة، الحلوة وغير الحلوة.
- تجنب تناول الحلويات، ومنتجات المخابز، والمشروبات السكرية، وجميع أنواع الكحول.
- تجنب استخدام الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فهي مضرة بالقلب والأوعية الدموية، مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل، والزبدة، والسمن النباتي، والسمن النباتي.
ينقسم تناول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى 4 فترات:
المرحلة الأولى: المرحلة الأولية (أول ١٤ يومًا) : قلل من تناول الكربوهيدرات إلى ٢٠ غرامًا يوميًا. يشمل ذلك تجنب الأرز والدقيق والسكر والفواكه واللحوم. تناول اللحوم والبيض والحليب والخضراوات الورقية فقط للسماح للجسم باستخدام الدهون والبروتينات بدلًا من الكربوهيدرات. خلال هذه الفترة، ستفقد أكبر قدر ممكن من الوزن وأسرع وقت.
المرحلة الثانية: زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيًا بمقدار 5-10 غرامات في كل مرة، حتى 50 غرامًا يوميًا. يشمل ذلك زيادة تناول المكسرات (مثل اللوز والفستق الحلبي)، والخضراوات، والفواكه. خلال هذه المرحلة، سيستمر وزنك في الانخفاض.
المرحلة الثالثة: بعد فقدان الوزن، يمكنك زيادة كمية النشويات والسكريات تدريجيًا، من 50 غرامًا، 5-10 غرامات في كل مرة، حتى 80 غرامًا، مع محاولة الحفاظ على وزن ثابت. يُنصح بالتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والأرز المسلوق، وخبز الحبوب الكاملة.
المرحلة الرابعة: عندما يستقر وزنك، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن يجب عليك التحكم في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم لمنع زيادة الوزن.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في البداية من الأعراض التالية:
- الأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا، مثل الصداع، والدوخة، وآلام الجسم.
- من السهل انزعاجه
- تشنجات الساق
- إمساك
- خفقان القلب
- تساقط الشعر
- د. فونغ ورافونغفيشيت وآخرون. ٢٠١٨. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بانكوك: قسم الطب البديل، إدارة الطب التقليدي والبديل التايلاندي، وزارة الصحة العامة.
- د. أندرياس إينفيلدت، دكتور في الطب. ٢٠٢١. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمبتدئين، ١٦ يوليو ٢٠٢١.
