أُقيمت منافسات HYROX الرياضية لأول مرة في ألمانيا منذ عام 2017، لكنها بدأت تحظى بشعبية كبيرة في تايلاند خلال السنوات القليلة الماضية، بفضل نظام المنافسة الذي يمزج بين الجري وتمارين Functional Training في كل محطة، لاختبار اللياقة البدنية بزاوية 360 درجة، ضمن قواعد صارمة موحّدة حول العالم. وبعد أن يثبت المشاركون قوتهم في المنافسة، يصبح من الضروري العودة سريعًا لاستعادة العضلات بشكل عاجل
HYROX إثبات كفاءة الجسم
HYROX هي منافسة لياقة تجمع بين الجري لمسافة 1 كيلومتر لعدد 8 جولات، و8 محطات من Functional Exercise وتشير معلومات مثيرة للاهتمام من مجلة Frontiers in Physiology لعام 2025 إلى أن الأشخاص الذين يحققون أزمنة جيدة غالبًا ما يشتركون في السمات التالية:
- امتلاك قيمة VO₂ Max مرتفعة، أي قدرة الجسم على استقبال الأكسجين واستخدامه بكفاءة أثناء التمرين الشديد
- قدرة عالية على الاستمرار في التمرين لفترة طويلة (Endurance)
- نسبة دهون منخفضة في الجسم
كما وُجد أيضًا أن أعلى مستوى من الإرهاق لدى متسابقي HYROX غالبًا ما يحدث في الجزء الأخير من المنافسة
استعد لتكون في أفضل لياقة قبل منافسة HYROX
يجب أن يتضمن التدريب قبل منافسة HYROX تطوير التحمل والقوة معًا ويُسمّى ذلك التدريب المتزامن (Concurrent Training) مع التركيز أساسًا على تدريب التحمل (Endurance) كي يتمكن الجسم من ممارسة التمرين لمدة أطول وبقدرة أكبر على التحمّل، وتحسين ضخ القلب للدم، وزيادة إنتاج الطاقة. كما يجب التدريب على الجري وممارسة تمارين HIIT (High – Intensity Interval Training) التي تركز على شدة عالية لفترات قصيرة تتناوب مع فترات راحة أو تمرين خفيف، لأن جوهر HYROX هو منافسة لتجاوز الأداء والحدود الذاتية
لماذا تُعد استعادة الجسم مهمة؟
بعد انتهاء المنافسات الرياضية، سواء كنت رياضيًا أو من محبي ممارسة الرياضة، فإن استعادة الجسم (Recovery) مهمة جدًا لأنها عملية إصلاح واستعادة للجسم بعد استخدامه بشكل مكثف؛ تساعد على ترميم العضلات لتصبح أقوى، واستعادة الجهاز العصبي، وتحسين عمل القلب، وتقليل خطر الإصابات المزمنة، مما يجعل التدريب أو التمرين أو المنافسة التالية أكثر كفاءة
اشرب الماء بشكل متكرر
شرب الماء مهم في كل الأوقات، وبشكل أكبر بعد المنافسة لأن الجسم يفقد الكثير من السوائل فالشرب المتكرر يساعد على تعويض العرق المفقود، وطرد الفضلات طبيعيًا، وتحسين عمل العضلات. ويمكن تجهيز مشروب لاستعادة العضلات واحتساؤه على فترات، ما يساعد على تجنب الإرهاق أو الدوخة. لا تترك الجسم يدخل في حالة جفاف مطلقًا
ACTIVE RECOVERY الاستشفاء بعد إجهاد الجسم
بعد التمرين الشديد، فإن Active Recovery يعني ممارسة نشاط منخفض الشدة بحركات خفيفة لتحفيز عمليات الإصلاح الطبيعية في الجسم، وتسريع التعافي، وتقليل ألم العضلات، وخفض خطر الإصابة، وتحسين الحالة العامة للجسم، مثل المشي وركوب الدراجة واليوغا والسباحة وغيرها. كما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقليل تراكم المواد الناتجة عن عمليات الأيض (Metabolite Accumulation)، وتشمل العوامل الرئيسية ذات الصلة ما يلي:
- Hydrogen ions (H⁺) تجعل بيئة العضلة حمضية، مما يسبب الإحساس بالحرقان أثناء التمرين
- Inorganic Phosphate ينتج عن عملية استخدام الطاقة ويؤثر سلبًا على آلية انقباض العضلات
- Micro Trauma أو تمزقات على مستوى ألياف العضلات، وهي سبب مهم لآلام اليوم التالي
لذلك، بعد التمرين الشديد لا ينبغي البقاء دون حركة أو في مكانك، بل يُنصح بممارسة نشاط خفيف
تمارين الإطالة لاستعادة العضلات
تُعد تمارين الإطالة مهمة جدًا لأنها تساعد على تقليل خطر الشدّ والإصابة ويُنصح بالتركيز بشكل خاص على عضلات الجزء السفلي مثل: مقدمة الفخذ (Quadriceps)، خلف الفخذ (Hamstrings) ، الساق (Calves) ، ومثنيات الورك (Hip Flexors) ، وفي اليوم التالي يُنصح بعمل Foam Rolling لتدليك العضلات باستخدام أسطوانة فوم عالية الكثافة لتقليل التصلب وتخفيف ألم العضلات الحاد
اهتم بالتغذية بعد المنافسة
خلال 1 ساعة بعد منافسة HYROX ينبغي تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجيدة مثل: موز مع زبدة الفول السوداني، أو مخفوق بروتين مع فاكهة، وأطعمة غنية بأوميغا -3 (Omega-3) مثل السلمون، ومضادات الأكسدة مثل فواكه التوت، للمساعدة على استعادة الجسم وترميم العضلات وتجديد الطاقة وتقليل الالتهاب بشكل جيد
النوم الجيد هو قلب عملية الاستشفاء
يساعد النوم الجيد الجسم على إصلاح نفسه بالكامل، خاصة بعد إجهاد الجسم الشديد بسبب المنافسات الرياضية ويُنصح بالنوم لمدة 7 – 9 ساعات كل ليلة وتجنب السهر
ICE BATHING علاج الجسم بالبرودة
يساعد علم العلاج بالبرودة مثل العلاج بالاستحمام بالثلج ICE BATHING على تعافي الجسم جيدًا بعد منافسة HYROX وذلك بمجرد النقع في ماء بارد لمدة لا تتجاوز 15 دقيقة، مما يساعد على تقليل الألم والالتهاب والإرهاق، كما يزيد إمداد الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة
التدليك الطبي للعناية بالعضلات وعلاجها
التدليك الطبي العلاجي (Therapeutic Medical Massage) باستخدام أساسيات Sport Massage المصمم خصيصًا لمعالجة مشكلات العضلات والأنسجة مثل: تحرير نقاط الألم، وتقليل التصاق اللفافة، وزيادة تدفق الدم، وإرخاء العضلات المشدودة وغيرها. ويساعد على تسريع عملية استعادة العضلات وتخفيف الأعراض المرضية
عند الإصابة استشر طبيبًا متخصصًا
إذا ظهرت إصابة بعد منافسة HYROX، فينبغي استشارة طبيب مختص في طب الرياضة والتمارين يتمتع بالخبرة والمهارة في علاج الإصابات الناتجة عن ممارسة الرياضة لاستعادة كفاءة الجسم والعودة إلى القوة والتعافي سريعًا
لا تقل أهمية استعادة الجسم بعد منافسة HYROX عن التدريب قبل المنافسة ينبغي إراحة الجسم لاستعادة العضلات وتقويتها وتقليل خطر الإصابة والعودة للحركة بثقة. وإذا حدثت إصابة فيجب مراجعة الطبيب فورًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن قياس مستوى اللياقة عبر فحص VO2 max للتخطيط لبرنامج تمرين عالي الجودة في المستقبل
مستشفى متخصّص في رعاية وعلاج الإصابات الرياضية
معهد طب الرياضة والتمارين في Bangkok Hospital أو BASEM جاهز لرعاية وعلاج جميع الإصابات الرياضية والعناية باستعادة العضلات وفق معايير دولية، عبر فريق من الأطباء المتخصصين وفريق من الخبراء في طب الرياضة من تخصصات متعددة للعودة إلى اللياقة والقوة مرة أخرى
أطباء متخصصون في رعاية وعلاج الإصابات الرياضية
د. بيتشيت يِمْسِري طبيب متخصص في طب التأهيل، معهد طب الرياضة والتمارين (BASEM) في Bangkok Hospital
يمكنك النقر هنا لحجز موعد بنفسك
