تمتد

في وتر العضلة لدينا أجزاء تعمل مثل النوابض الصغيرة التي يتم إدخالها في كل مكان. وهذا يجعل البشر مرنين للغاية في عملهم. مرونة الحركة لن تحدث إلا عندما نمارسها عن طريق مد الأربطة والعضلات أولا، ويجب القيام بتمرين التمدد في كل مرة.

قبل التمرين، سواء كان شخصًا عاديًا والتركيز على كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. قبل ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تقوم بعملية الإحماء حتى يصبح جسمك جاهزًا.

الشيء الذي يجب أن تضعه في الاعتبار هو أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة دون الإحماء عن طريق تمديد عضلاتك. وهناك أسباب عديدة لذلك، أهمها أن الأربطة تتدهور مع التقدم في السن. يجعل من السهل المسيل للدموع التمدد المنهجي يجعل النوابض الصغيرة داخل الوتر جاهزة للتحرك.

يتم مبدأ التمدد حتى تبدأ العضلات التي يتم تمرينها في الانقباض. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض القلب إلى عملية الإحماء لفترة أطول من الشخص العادي. الوقت الموصى به: 10 – 15 دقيقة.

متى يجب أن تمتد؟

• يجب إجراء تمارين التمدد قبل وبعد التمارين الرياضية أو رفع الأثقال.
• إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية أو ترفع الأثقال. تجول لفترة من الوقت أولاً وقم ببعض تمارين التمدد. 

قواعد لتمديد العضلات

1. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا واترك الهواء يخرج تمامًا.
2. لا تقم بتمديد العضلة حتى تؤلمك، على سبيل المثال، عندما تقوم بالتمدد إلى النقطة التي تشعر فيها بأكبر قدر ممكن، يجب عليك التوقف عند هذا الحد. لا تجبره حتى تشعر بالألم. لأنه سيكون هناك إصابة نقوم بتمديد العضلات لإرخائها، وليس التسبب في الإصابة.
3. بمجرد قيامك بتمديد عضلاتك إلى حد قدرتك، توقف واثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية للمبتدئين و15 إلى 30 ثانية لأولئك الذين يقومون بذلك لفترة طويلة. ثم العودة إلى المكان الأصلي.
4. يجب عليك تمديد عضلاتك قبل وبعد ممارسة الرياضة.
5. يجب أن تقوم بتمديد عضلاتك بنفسك أو بمساعدة شخص آخر قليلاً، لأنك ستعرف نقاط الضيق والألم وتستطيع التحكم بها حتى تتوقف.
6. لا تهز جسمك أو تهزه لأعلى ولأسفل أثناء التمدد.

احتياطات

• تمارين التمدد لن تسبب آلام المفاصل. إذا كنت تتألم، فهذا يعني أنك تمتد أكثر من اللازم.
• قم بالتمدد ببطء قليلًا في المرة الواحدة أو اتركه. حتى تحصل على الموضع المطلوب لا تهز أو تضغط بشدة.