من الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها قبل البدء في كل تمرين هو عدم حبس أنفاسك أثناء التمرين في كل وضعية.
تمرين الجلوس
(اجلس على كرسي مع مسند للظهر. كلا الكعبين على الأرض)
الوضعية 1: تمرين الكاحل
قم بتحريك الكاحلين لأعلى ولأسفل في نفس الوقت، قم بذلك 10 مرات، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض في جميع الأوقات.
الوضعية 2 تمرن عضلات الذراع العلوية.
اجلس على كرسي مع وضع كلتا قدميك ويديك على جانبيك على وسادة المقعد. ضع يديك على مساند الذراعين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلاً. ثم مارس القوة لتمديد المرفقين في نفس الوقت حتى تصبح الذراعين مستقيمة. (تجنب ممارسة التمارين الرياضية عند المرضى الذين يعانون من آلام في مفصل الكتف). قم بذلك 10 مرات.
الوضعية 3 تعمل على تمرين عضلات الفخذ.
اجلس مع ظهرك على الكرسي. القدم التي سيتم ممارستها ضع على الأرض مع ركبتيك مستقيمة تقريبًا وكعبك على الأرض. شد ركبتيك حتى تصبح مستقيمة ثم اتركها 10 مرات.
الوضعية الرابعة: تمارين التنفس
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، مما يسمح لمعدتك بالانتفاخ أثناء رفع ذراعيك للأعلى. ثم قم بالزفير من خلال فمك، واخفض معدتك، وأغلق ذراعيك، افعل ذلك 5 مرات.
ممارسة الرياضة أثناء الاستلقاء
(ملقاة على السرير)
الوضعية 1: تمرين الكاحل
استلق على ظهرك مع تمديد ركبتيك. قم بهز كلا الكاحلين ببطء لأعلى ولأسفل في نفس الوقت، كرر ذلك 10 مرات.
الوضعية 2 تعمل على تمرين عضلات الركبة والورك.
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك ووركيك إلى أعلى. عن طريق سحب قدميك على طول مرتبة السرير، قم بذلك 10 مرات على كل جانب.
الوضعية 3 تعمل على تمرين عضلات الفخذ.
استلقي على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك وشد ركبتيك، واضغطي على الوسادة دون رفع الوركين 10 مرات.
الوضعية الرابعة تعمل على تمرين عضلات الورك.
استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة على كلا الجانبين. شد الوركين عن طريق الضغط على كعبيك في السرير. (تظاهر برفع وركيك) افعل 10 مرات.
الوضعية 5 تعمل على تمرين عضلات البطن.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك على كلا الجانبين. اضغط على بطنك كما لو كنت تريد رفع نفسك عن طريق الضغط على الانقباض والعد بصوت عالٍ 1 2 3 (يجب ألا تحبس أنفاسك أثناء الانقباض) 10 مرات.
الوضعية 6: تمرين عضلات ركبتك.
استلقي على ظهرك مع ضغط أصابع قدميك على الحائط أو حافة السرير. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا واستخدم القوة لفرد ركبتيك. أو يمكنك استخدام وسادة بين قدميك ومسند الظهر. قم بذلك 10 مرات.
