低碳水如何吃得不胖

如何食用低碳水化合物饮食以避免肥胖

低碳水化合物饮食 或低碳水化合物饮食是一种通过限制碳水化合物或淀粉食品的摄入量来控制饮食的方法，主要以蛋白质食物为主，以减少身体分泌的胰岛素。当我们大幅减少糖类的摄入时，身体将更多地使用来自脂肪和蛋白质的能量，从而帮助更好地控制体重。实施方法如下：

将每天的淀粉和糖类摄入限制在不超过50-100克，避免摄入米饭、淀粉、糖和碳水化合物。
每天摄入从各种肉类中获取的蛋白质，例如牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、鸡蛋、海鲜和坚果，大约1.5-2.0克每公斤体重。
可以无限量食用茎菜、绿叶菜、冬瓜（中国冬瓜）、黄瓜等，但应避免高淀粉和高糖蔬菜，如芋头、南瓜，包括白萝卜、胡萝卜，并限制食用水果，无论甜或不甜的。
避免食用甜点、各种烘焙食品、含糖饮料、各种酒精饮料。
避免使用高饱和脂肪酸的油脂，因为它们对心脏和血管有害，如椰子油、棕榈油、黄油、白油、人造黄油。

低碳水化合物饮食分为四个阶段：

阶段 1：起始阶段（前14天），每日将碳水化合物限制到20克，包括避免摄入米饭、淀粉糖类和水果，只吃肉类、鸡蛋、牛奶和绿叶蔬菜，以便身体使用脂肪和蛋白质代替碳水化合物。在这个阶段，体重将下降最快。

阶段 2：逐渐增加碳水化合物摄入量，每次5-10克，直到每天50克，通过增加坚果（如杏仁、开心果等）、某些蔬菜和水果的摄入。在此期间，体重仍然会继续下降。

阶段 3：体重减轻后，可以逐渐增加淀粉和糖类的摄入量，从50克每次增加5-10克，直到80克，保持体重不变，应集中在摄入复合碳水化合物，如糙米、全谷物面包。

阶段 4：已能保持体重稳定，可以吃多种食物，但每天仍需控制碳水化合物的摄入量以防体重增加。

在食用低碳水化合物饮食的初期，可能会出现以下症状：

类似感冒的症状，例如头痛、头晕、身体酸痛。
情绪易激动。
腿部抽筋。
便秘。
心悸。
脱发。

这些症状将在2-3天内消失，因为身体需要一些时间来适应。如果症状仍然存在，建议增加碳水化合物的摄入量至100克，然后逐渐减少到50克。长期低碳水化合物饮食可能会影响血液中的矿物质水平，例如导致低钾血症或酸血症。因此，应在专科医生和营养学家的指导下评估个人身体状况或咨询专业人士的体重管理建议。 最佳祝愿来自 纳他利卡·班义专业饮食师内科部门 | 清迈曼谷医院 参考来源：